A testosterona é o verdadeiro “xodó” para os homens. Eles amam e se preocupam com os níveis desse hormônio sexual masculino pois ele é essencial não apenas para a virilidade e desejo sexual, mas também é um dos pilares para construir músculos e ter mais vigor no dia a dia. E, enquanto surgem muitas dúvidas sobre os mecanismos para aumentar a produção hormonal de testosterona, uma das principais é: será que sua dieta interfere?
Os níveis ideais de testosterona
Em homens, os níveis considerados normais de testosterona variam de 300 a 1.000 nanogramas por decilitro de sangue. Altos e baixos dentro dessa faixa provavelmente não terão impacto no desejo sexual ou na vitalidade. Somente quando os níveis caem consistentemente abaixo de 300 pontos — conforme confirmado em dois exames de sangue por um laboratório credenciado — é provável que sintomas como baixa libido, disfunção erétil, fadiga, mau humor ou perda de massa muscular apareçam, uma condição médica conhecida como hipogonadismo.
A partir dos 40 anos de idade, os níveis de testosterona dos homens começam a diminuir em cerca de 1% ao ano. Mas a queda pode variar tremendamente, com alguns homens mais velhos mantendo níveis semelhantes aos de homens jovens saudáveis. A trajetória de queda da testosterona é mais acentuada entre os homens que ganham muito peso.
Sintomas de níveis baixos de testosterona
- ereções espontâneas diminuídas
- desejo sexual diminuído
- tamanho testicular reduzido
- massa óssea e muscular reduzida
- perda de pelos corporais
- fadiga
- fraqueza
- suor excessivo
O papel da dieta nos hormônios masculinos
Estudos sobre alimentos ou dietas e níveis de testosterona geralmente são pequenos e as descobertas estão longe de ser conclusivas. Uma revisão britânica recente que reuniu dados de 206 voluntários, por exemplo, descobriu que homens em dietas ricas em gordura tinham níveis de testosterona cerca de 60 pontos mais altos, em média, do que homens em dietas de baixa gordura.
Homens que seguiam uma dieta vegetariana tendiam a ter os níveis mais baixos de testosterona, cerca de 150 pontos mais baixos, em média, do que aqueles que seguiam uma dieta rica em gordura e à base de carne. Ainda assim, Joseph Whittaker, o principal pesquisador e nutricionista da Universidade de Worcester, na Grã-Bretanha, disse que não recomendaria que um homem aumentasse as gorduras em sua dieta, a menos que tivesse baixos níveis de testosterona e já estivesse restringindo gorduras.
Outro estudo no Journal of Strength and Conditioning Research testou dois estilos de dieta em 25 homens em forma entre 18 e 30 anos. As calorias consumidas eram as mesmas, mas um grupo comeu uma dieta rica em gordura e muito pobre em carboidratos, estilo cetogênico, consistindo em 75% das calorias de gorduras, 5% de carboidratos e 20% de proteínas. Homens no outro grupo comeram uma dieta ocidental mais tradicional, com baixo teor de gordura, contendo 25% de calorias de gorduras, 55% de carboidratos e 20% de proteínas. Após 10 semanas de dieta rica em gordura, a testosterona aumentou em 118 pontos, em média, enquanto após a dieta com baixo teor de gordura, os níveis caíram em cerca de 36 pontos
Da mesma forma, um estudo com 3.000 homens descobriu que aqueles que relataram comer uma dieta com baixo teor de gordura tinham níveis de testosterona ligeiramente mais baixos — cerca de 30 pontos a menos — do que os homens que comiam dietas com alto teor de gordura. Mas nenhum dos homens tinha testosterona baixa.
A moral da história? Homens saudáveis com peso normal e sem comorbidades significativas provavelmente não se beneficiarão de dietas restritivas.
O que comer para ter mais testosterona
A verdade é que alimentos individuais provavelmente não têm impacto nos níveis de testosterona — embora beber quantidades excessivas de álcool possa diminuir, sim, o hormônio. Se você está acima do peso, alterar sua dieta para perder peso também pode ajudar, já que carregar quilos em excesso é uma causa comum de baixa testosterona. Mas, em termos de alimentos ou dietas específicas, qualquer aumento que você consiga pode não ter um impacto perceptível na libido, energia ou massa muscular.
Ainda assim, alterar a dieta como um todo para uma mais saudável e incluir esses alimentos como parte desse plano pode ajudar:
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Peixes gordurosos
Peixes gordurosos como salmão e sardinha são ricos em nutrientes importantes para a saúde hormonal, como vitamina D, zinco e ácidos graxos ômega-3.
Embora certos alimentos ricos em gordura, como alimentos fritos, tenham sido associados à diminuição dos níveis de testosterona em algumas pessoas, pesquisas também mostraram que dietas com baixo teor de gordura podem ser prejudiciais aos níveis de testosterona.
O ideal é apostar nas gorduras saudáveis, como as de peixes gordurosos. Além disso, peixes gordurosos são boas fontes de zinco, vitamina D e proteína — nutrientes importantes para manter níveis saudáveis de testosterona.
Pesquisas sugerem que homens com baixos níveis de vitamina D tendem a ter testosterona mais baixa do que homens com níveis mais altos de vitamina D. Isso ocorre porque a vitamina D é essencial para a saúde reprodutiva masculina.
2Folhas verdes escuras
Folhas verdes escuras são uma excelente fonte de micronutrientes, incluindo magnésio, um mineral essencial para manter os níveis ideais de testosterona, especialmente em homens mais velhos.
Acredita-se que o magnésio aumente a bioatividade da testosterona porque reduz o estresse oxidativo. O estresse oxidativo é um desequilíbrio entre as defesas antioxidantes e os radicais livres no seu corpo.
Um estudo mais antigo com 399 homens com 65 anos ou mais descobriu que aqueles que tinham mais magnésio no sangue tinham níveis mais altos de testosterona do que aqueles com níveis mais baixos de magnésio.
3Produtos de cacau
Eles são ricos em magnésio e antioxidantes flavonoides, ambos importantes para a testosterona.
Estudos sugerem que certos flavonoides, incluindo os flavonoides do cacau, como a quercetina e a apigenina, podem ajudar a aumentar a produção de testosterona a partir de células nos testículos chamadas células de Leydig. Essas células são responsáveis por 95% da produção total de testosterona em homens.
Ao comprar produtos de cacau, você pode querer escolher aqueles que não contenham açúcar adicionado ou apenas pequenas quantidades de açúcar adicionado.
Abacates
Os abacates fornecem gordura saudável, o que é importante para a saúde hormonal. Além disso, os abacates contêm magnésio e um mineral chamado boro, que estudos indicam que pode beneficiar os níveis de testosterona.
O boro é um mineral que parece influenciar o metabolismo da testosterona no corpo e pode proteger contra a degradação da testosterona.
5Ovos
As gemas dos ovos são ricas em gordura saudável, proteína e selênio, um mineral que atua como antioxidante no seu corpo.
De acordo com alguns estudos em tubos de ensaio e animais, o selênio pode ajudar a aumentar a produção de testosterona ativando certas vias e a expressão de certos genes.
Além disso, alguns estudos em humanos e animais descobriram que os níveis de testosterona são mais altos naqueles com níveis ótimos de selênio no sangue.
6Frutas vermelhas, cerejas e romãs
São ricas em antioxidantes flavonoides, que podem ajudar a proteger as células produtoras de testosterona de danos e aumentar a produção de testosterona.
Evidências limitadas sugerem que a suplementação com suco de romã pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona salivar em atletas do sexo masculino.
Romãs, frutas vermelhas e cerejas também podem ajudar a proteger contra a inflamação induzida pela obesidade, que pode diminuir os níveis de testosterona.
7Mariscos
Frutos do mar como ostras e amêijoas são excelentes fontes de zinco, selênio e ácidos graxos ômega-3, todos os quais podem auxiliar nos níveis ideais de testosterona.
Alguns homens se preocupam que comer muitos alimentos de soja pode fazer com que seus níveis de testosterona caiam, porque a soja é rica em isoflavonas, que imitam a estrutura do estrogênio (o “hormônio feminino”). Mas as evidências não apoiam suas preocupações, mesmo que os homens comam alimentos como missô, tofu ou leite de soja em todas as refeições.
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Outras maneiras de aumentar a testosterona
Fazer mais atividade física, parar de fumar (se você fuma) e reduzir o uso de álcool e drogas também pode ajudar a melhorar os níveis de testosterona.
Mas nada disso e nem a dieta são uma cura para o hipogonadismo. Se seu caso é patológico, um médico deve confirmar que você tem testosterona baixa por meio de um exame físico e exame de sangue.
Se você receber um diagnóstico de testosterona baixa, seu médico pode prescrever substituições de testosterona, que estão disponíveis em várias formas:
- comprimidos ou pílulas
- adesivos para a pele
- gel tópico
- injeções
