Comer “errado” por uma semana prejudica os resultados? Entenda o impacto na dieta e nos treinos
Uma semana fora da dieta ou o "dia do lixo" podem atrapalhar seus resultados? A ciência e profissionais explicam
Por Maraísa Bueno 14 out 2026, 16h00 | Atualizado em 15 out 2026, 13h36
Ao trazer uma rotina de alimentação saudável para o seu dia a dia, na busca por emagrecimento ou ganho de massa magra, a palavra “comer” possui um significado muito importante para o seu processo. Ter o apoio profissional para isso e seguir as orientações nutricionais são tópicos cruciais para alcançar o seu objetivo. Mas, aquela “escapada” que surge em um evento ou até mesmo em uma viagem, podem (ou não) atrapalhar seu processo.
Comer ‘errado’ por uma semana pode atrapalhar os meus resultados?
Comer “errado” por uma semana não vai obrigatoriamente atrapalhar seus resultados, mas pode trazer algumas alterações. De acordo com Diogo Cirico, responsável técnico pela Growth Supplements, o emagrecimento depende de uma característica básica na alimentação: consumir uma menor quantidade de calorias do que a necessidade real do organismo.
“Ao final do dia, a pessoa que quer emagrecer precisa “ficar devendo” calorias, o chamado déficit calórico. Sempre que houver consumo calórico acima do necessário, haverá uma mudança na forma como o organismo metaboliza a energia disponível. Nestes casos, há interrupção do uso da gordura como fonte de energia, estagnando o emagrecimento. A depender da quantidade de calorias a mais consumida, pode haver reganho de peso significativo, também conhecido como ‘efeito rebote'”, pontua o profissional.
Consumo de calorias e pior qualidade nutricional: há diferenças
Diogo destaca que para quem busca emagrecimento, consumir mais calorias ou ter uma pior qualidade nutricional ao comer “errado” por uma semana pode fazer uma grande diferença.
Para o profissional, o peso corporal responde diretamente à quantidade de calorias ingeridas e à quantidade de calorias gastas.
“Consumir mais calorias pode estagnar ou reverter o emagrecimento, enquanto uma alimentação de pior qualidade pode não impactar na perda de peso corporal. Uma dieta de baixa qualidade nutricional pode levar ao emagrecimento, desde que a quantidade de calorias consumida ao longo do dia seja menor que a necessidade real do corpo”, ressalta.
No entanto, esse tipo de alimentação impacta negativamente em outros aspectos, como a saúde, a performance atlética, disposição e energia para o cotidiano, entre outros. “Por outro lado, o consumo de uma maior quantidade de calorias causará impacto de forma “dose-dependente”: quanto mais calorias consumidas, maior o impacto”, disse.
Comer “errado” pode afetar seu desempenho nos treinos
Outro ponto que comer “errado” por uma semana pode trazer malefícios no seu desempenho nos treinos. Diogo pontua que o corpo humano usa várias substâncias como substrato energético, o que significa que precisamos consumir substâncias diferentes através da alimentação para que o corpo tenha total capacidade de funcionamento.
“Entre os nutrientes essenciais estão carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos. Reduzindo o consumo dessas substâncias, nosso organismo deixa de receber nutrientes essenciais para as diversas atividades realizadas pelo organismo”.
Carboidratos, proteínas e gorduras são usados para fornecer energia para o corpo todo. Vitaminas C e D são essenciais ao sistema imune. Magnésio, cálcio e fósforo são usados pelo sistema musculoesquelético. Vitaminas do complexo B fazem parte do metabolismo.
“O corpo funciona como um relógio, com engrenagens que interagem entre si. Para que essa integração aconteça adequadamente, o organismo precisa de energia e de diferentes nutrientes, fornecidos por uma alimentação variada, equilibrada e em quantidade suficiente para atender às suas necessidades”, finaliza o profissional.
Você pode escapar da dieta, mas isso não significa que irá fracassar nos seus objetivos
No estudo Ecological momentary assessment of dietary lapses across behavioral weight loss treatment: characteristics, predictors, and relationships with weight change, publicado em 2017, 189 adultos foram acompanhados em um programa comportamental de perda de peso durante um ano.
Nesse período, os pesquisadores acompanharam todo o processo, inclusive as “escapadas” da dieta. Ao final do processo, as pessoas que mais saíram do plano nutricional apresentaram menor emagrecimento, mostrando que o emagrecimento não depende apenas de saber quais alimentos consumir, mas também de conseguir manter hábitos alimentares consistentes diante da fome, da sensação de restrição e das situações do cotidiano.
Além disso, o estudo mostrou que um deslize isolado não significa que você abandonou o plano alimentar. A frequência das “escapadas” e sua associação com a perda de peso ao longo de um ano não demonstrou que uma refeição fora da rotina ou uma semana de alimentação diferente seja suficiente para anular os resultados.
E o “dia do lixo”? Ele pode comprometer a minha dieta?
De acordo com um estudo experimental, onde um grupo, que estava em uma dieta restrita, sabia que poderia ter um dia livre na alimentação, mostrou maior autocontrole, motivação e adesão ao plano, em comparação a dietas de baixa caloria.
Porém, para muitos profissionais, o “dia do lixo” não é uma boa alternativa, pois, caso a pessoa esteja em uma dieta restrita, ela pode acabar comendo grandes quantidades ou até mesmo ingerir alimentos muito calóricos – ainda mais se estiver em uma dieta de emagrecimento.
“O ideal é fazer uma dieta balanceada e variada, e que não seja restritiva, orientada pelo nutricionista, de forma a ter um plano alimentar individualizado, compatível com as preferências de alimentos, estado de saúde e prática de atividades físicas, de forma a promover o déficit calórico e a perda de peso gradual e sustentável”, explica Andreina de Almeida, do site Tua Saúde.
Apesar do “dia do lixo” trazer esse prazer em comer algo fora da sua dieta, é preciso cuidado. Segundo vídeo publicado pela nutricionista Patrícia Leite, existe um lado perigoso para algumas pessoas que adotam um dia para comer livre na semana.
“O ideal é fazer apenas uma “refeição lixo”, não comer de forma exagerada o dia inteiro. Já tive pacientes que passaram mal, por comer o dia todo”, conta a profissional. “Assim, o risco de botar tudo a perder é muito menor”.
Patrícia ainda traz dois alertas para quem opta em fazer o dia do lixo: “Cuidado com o que você escolhe fazer ou comprar no dia do lixo em termos de se vai durar para o dia seguinte. Às vezes, é melhor comprar um pedaço de bolo ou um pedaço de pizza. E, também cuidado com o dia seguinte ao dia do lixo, para não perder o seu ritmo de treinos ou dieta”.
Muitos profissionais alertam sobre a atenção ao “dia do lixo”, pois ele pode causar:
- Compulsão alimentar;
- Retrocesso nos resultados conquistados;
- Sensação de culpa e desânimo;
- Descontrole da sua rotina alimentar.
Por isso, consulte um nutricionista para que ele possa trazer uma dieta balanceada e sem sofrimento para o seu objetivo, seja emagrecer ou ganhar massa muscular. Assim, você pode ter o seu “dia do lixo” com consciência do que é preciso ou não comer para não atrapalhar seu processo.
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