Barras de proteínas: mocinhas ou vilãs?
Será que elas são uma boa opção para o processo de emagrecimento?
As barras de proteína são um lanche popular e apreciado por muitas pessoas por ser uma forma rápida e conveniente de adicionar proteínas e outros nutrientes a um estilo de vida agitado e ativo.
Dada a grande variedade de delas no mercado, contudo, é importante saber que nem sempre elas são boas opções para uma alimentação saudável. Pensando nisso, montamos um guia sobre barras de proteínas e listamos as melhores maneiras de incorporá-las ao seu estilo de vida.
NUTRIÇÃO DA BARRA DE PROTEÍNA
A composição nutricional das barras de proteína pode ter uma diferença bastante significante entre as marcas, sabores e, principalmente, ingredientes presentes na receita, uma vez que elas podem ser feitas de tâmaras, frutas secas, nozes, sementes e grãos integrais como aveia ou quinoa.
De acordo com o sistema FoodData Central, dos Estados Unidos, a barra de proteína contém, em média, 5 a 10 gramas de gordura, 25 a 35 gramas de carboidratos e 5 a 10 gramas de fibra.
Além disso, muitas também são boas fontes de micronutrientes, como cálcio, vitaminas do complexo B, potássio e ferro.
Contudo, as barras também contêm grandes quantidades de calorias, com açúcares adicionados e adoçantes não saudáveis, como xarope de milho com alto teor de frutose, que adiciona excesso de frutose à dieta e pode aumentar o risco de gordura no fígado, obesidade e diabetes quando consumido em grandes quantidades.
“As barras de proteína não são de baixa caloria: a maioria tem entre 170kcal a 200kcal em 40g de produto, enquanto o doce de leite cremoso de 40g tem 135kcal, Nesse caso, o que os diferenciaria seria o valor proteico, que pode gerar mais saciedade”, aponta Larissa Duran, nutricionista, de Amparo, São Paulo.
“Quando consumidas também como opção de substituição para doces, portanto, a troca não compensa”, completa.
Quanto à fonte de proteína, algumas barras levam iogurte em pó, leite, clara de ovo ou proteínas lácteas, como caseína e soro de leite, enquanto outras usam fontes vegetais como soja, ervilha, arroz integral, nozes e sementes.
BENEFÍCIOS POTENCIAIS DAS BARRAS DE PROTEÍNA
- Fonte de nutrientes
As barras de proteína podem ser um lanche simples, nutritivo e pronto para comer. Elas vêm em uma variedade de sabores e geralmente duram um pouco, tornando-os um item conveniente para manter à mão.
Se você está procurando algo para o lanche da tarde, uma barra bem recheada com uma quantidade razoável de proteína e ingredientes de alta qualidade pode ser uma opção prática.
O conteúdo de proteínas e carboidratos das barras de proteína também pode torná-las uma boa opção para um lanche pré ou pós-treino, que pode fornecer um aumento de energia para o exercício ou ajudar na preparação muscular posterior, segundo um estudo divulgado na National Library of Medicine, dos Estados Unidos.
Além do mais, algumas barras de proteína são uma boa fonte de fibra dietética, o que é importante para a saúde digestiva e pode ajudar a evitar comer demais entre as refeições. Finalmente, alguns produtos são boas fontes de cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo, vitamina E e vitaminas B.
- Perda de peso
Muitas pessoas procuram as barras de proteína para ajudar na perda de peso. Alguns estudos também compartilhados pela National Library of Medicine indicam que as dietas ricas em proteínas suportam uma perda de peso saudável em maior medida do que as que contêm uma quantidade padrão de proteína.
Provavelmente, isso se deve aos efeitos de saciedade da proteína, que podem reduzir o apetite e ajudar a evitar excessos.
Para isso, contudo, também é preciso associar o consumo das barras a uma dieta equilibrada e à prática de exercícios regulares.
- Ganho de peso
Para ganhar peso, você deve consumir mais calorias do que queima em um dia. Se este for o objetivo, as barras também podem ser uma adição útil à sua dieta, já que muitas delas são ricas em calorias.
Ainda assim, mesmo quando sua intenção é ganhar peso, opte por aquelas que forneçam ingredientes saudáveis, em vez das com adição de açúcar e aditivos.
- Substituto de refeição
As barras de proteína costumam ser vistas como uma forma rápida de substituir uma refeição, principalmente o café da manhã. Embora o produto não se compare a um café da manhã feito com variedade de alimentos saudáveis, alguns podem funcionar bem – mas sem se tornar uma rotina.
“As barrinhas são adequadas para lanches rápidos ou quando não há opções mais naturais, já que elas contêm proteínas, carboidratos e gorduras, e geralmente dão bastante saciedade”, explica Larissa.
“Um bom exemplo seria levá-la consigo em um dia em que você vai passar horas fora de casa, sem muitas opções de refeições completas. Nesse caso, ela seria uma ótima opção, pois vai oferecer os três macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura) para dar energia pro seu corpo”, complementa.
Vale ressaltar, porém, que o ideal nesses casos é escolher opções sem adição de açúcar ou óleos hidrogenados.
- Ganho muscular
Se você é uma pessoa muito ativa com muita massa muscular ou deseja ganhar músculos, adicionar mais proteína à sua dieta pode ajudar em seus esforços.
Na verdade, o American College of Sports Medicine, dos Estados Unidos, recomenda que atletas de resistência e de força consumam de 0,54 a 0,77 gramas de proteína a cada 1,2 a 1,7 kg de peso corporal.
Isso porque a suplementação com proteína pode aumentar a massa muscular e o desempenho quando o nível geral de atividade física e a dieta são adequados.
DESVANTAGENS E PRECAUÇÕES
Além do fator das altas calorias e da adição de ingredientes indesejados, como açúcares e adoçantes, vale lembrar sempre que as barras de proteína são alimentos industrializados, com uma lista de ingredientes bem extensa!
“O consumo desse grupo na nossa alimentação deve ter uma participação mínima”, alerta a nutricionista.
Outro ponto é que, enquanto a gordura de alguns produtos vem de nozes e sementes inteiras, outros usam óleos vegetais altamente processados, como óleo de canola, amendoim ou soja.
Então, se você está comendo barras de proteína apenas por causa da proteína, lembre-se de que a maioria das pessoas ingere mais proteína do que precisa. Portanto, você também pode já estar recebendo o suficiente desse nutriente.
“Uma utilização incorreta comum da barra proteica é a substituição do whey protein. Pensando que uma dose com de 30g do produto concentrado tem em torno de 20g a 25g de proteína, praticamente não tem gordura e possui no máximo 5g de carboidratos, trocá-lo pela barrinha de proteínas (que em 40g de produto tem menos
proteína e mais gorduras e carboidratos) além de uma lista de ingredientes muito maior, não faz o menor sentido”, alerta a nutricionista.
Além disso, é importante ressaltar que consumir proteína em excesso não só não beneficia a saúde, como também em alguns casos pode ser prejudicial – fato confirmado cientificamente e publicado em um estudo.
De acordo com a pesquisa, comer mais proteína do que a dose diária recomendada – que é de 0,36 gramas para cada 0,8 gramas de peso corporal – foi associado a um aumento no risco de câncer, doenças cardíacas e ossos, fígado, e distúrbios renais.
No entanto, é importante lembrar que algumas pessoas, incluindo atletas, mulheres grávidas, lactantes e indivíduos com certas doenças crônicas, precisam de mais proteína diariamente do que a população em geral – aí está a importância de consultar um profissional de nutrição!
“O consumo da barra protéica só é indicado esporadicamente, pois tem uma lista de ingredientes enorme e pode não trazer muitos benefícios. Em resumo, é apenas um lanche prático para raras ocasiões. Por isso, não encorajo o consumo diário. O leite desnatado com uma dose de whey e uma porção de aveia ou frutas, por exemplo, é uma opção muito mais nutritiva e com menos aditivos”, finaliza Larissa.
ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS
Se você está procurando outras maneiras de ter mais alimentos ricos em proteínas em sua dieta, aqui estão algumas ideias:
– Nozes e sementes cruas;
– Queijo;
– Ovos cozidos;
– Pastas de nozes e sementes;
– Iogurte sem açúcar;
– Leites de proteína animal ou vegetal;
– Queijo tipo cottage;
– Feijões e lentilhas;
– Tofu;
– Carnes magras e peixes;
– Certos grãos integrais.
