9 alimentos para ganhar peso
Ovos, proteína.. O que apostar para ganhar peso (e músculos) de maneira saudável
Por Amanda Ventorin 20 jul 2022, 10h00 | Atualizado em 4 jun 2026, 23h13
Para algumas pessoas, ganhar peso ou massa muscular pode ser tão difícil quanto perder peso para outras, por isso aqui estão 9 alimentos para te ajudar a ganhar peso ou músculos, de maneira saudável.
9 ALIMENTOS PARA GANHAR PESO RÁPIDO
SMOOTHIE DE PROTEÍNA
Beber smoothies de proteína caseiros pode ser uma maneira altamente nutritiva e rápida de ganhar peso. Pode combinar cada variação com 2 xícaras (470 ml) de leite de vaca ou leite de soja se tiver intolerância à lactose . Ambos têm mais nutrientes e calorias do que outros leites alternativos.
- Batido de banana com chocolate: Combine 1 banana, 1 colher de proteína de soro de leite de chocolate e 1 colher de sopa (15 ml) de amendoim ou outra manteiga de nozes.
- Batido de baunilha: Combine 1 xícara (237 mL) de frutas vermelhas frescas ou congeladas, gelo, 1 xícara (237 mL) de iogurte grego rico em proteínas e 1 colher de proteína de soro de leite de baunilha.
- Shake de chocolate e avelã: Combine 444 ml de chocolate ao leite com 1 colher de proteína de soro de leite de chocolate, 1 colher de sopa (15 ml) de manteiga de avelã e 1 abacate.
- Shake de maçã caramelada: Combine 1 maçã fatiada, 1 xícara (237 ml) de iogurte grego integral, 1 colher de proteína de soro de leite com sabor de caramelo ou baunilha e 1 colher de sopa (15 ml) de molho de caramelo sem açúcar ou aromatizante.
- Batido de mirtilo de baunilha: Combine 1 xícara (237 ml) de mirtilos frescos ou congelados, 1 colher de proteína de soro de leite de baunilha, 1 xícara (237 ml) de iogurte grego de baunilha e adoçante, se necessário.
- Shake super verde: Combine 1 xícara (237 mL) de espinafre, 1 abacate, 1 banana, 1 xícara (237 mL) de abacaxi e 1 colher de proteína de soro de leite sem sabor ou baunilha.
Todos esses smoothies fornecem cerca de 400 a 600 calorias, juntamente com uma grande quantidade de proteínas e outras vitaminas e minerais importantes.
2LEITE
Usado como uma maneira de ganhar peso e construtor muscular por décadas, o leite fornece um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras e é uma boa fonte de cálcio, além de outras vitaminas e minerais, de acordo com estudos.
Para aqueles que querem desenvolver os músculos, o leite é uma excelente fonte de proteína de caseína e soro de leite. Uma pesquisa mostrou até que pode ajudá-lo a adicionar músculos quando combinado com levantamento de peso.
Um estudo mostrou que beber um ou dois copos de leite integral (149 calorias por xícara) como lanche, com uma refeição ou antes e depois de um treino, se estiver treinando, ajuda na construção de músculos.
3ARROZ
O arroz é uma fonte de carboidratos conveniente e de baixo custo para ajudar no ganho de peso. Apenas 1 xícara (158 gramas) de arroz branco cozido fornece 204 calorias, 44 gramas de carboidratos e muito pouca gordura, segundo o FoodData Central .
O arroz também é bastante
calórico, o que ajuda a obter facilmente uma grande quantidade de carboidratos e calorias de uma única porção.
Pra não cair na mesmice, há muitas maneiras de transformar o arroz em uma refeição saborosa. A maneira mais fácil de adicionar sabor, calorias e um aumento de proteína é simplesmente misturar alguns desses ingredientes depois de cozinhar o arroz:
- manteiga e queijo parmesão
- brócolis e queijo
- ovos mexidos
- sementes de gergelim torradas, amendoim ou castanha de caju
CARNE VERMELHA
Ricas em leucina, o aminoácido chave que seu corpo precisa para estimular a síntese de proteínas musculares e adicionar novo tecido muscular, carnes vermelhas são provavelmente um dos melhores alimentos para construção muscular disponíveis.
A carne também contém 456 calorias e quase 49 gramas de proteína. Além disso, as carnes vermelhas são uma das melhores fontes naturais de creatina dietética, que é possivelmente o melhor suplemento de construção muscular do mundo, de acordo com estudos.
As carnes magras e gordurosas são uma ótima fonte de proteína, embora a carne gordurosa forneça mais calorias, o que pode ajudar na hora de ganhar peso.
5BATATA E AMIDO
Batatas e outros alimentos ricos em amido (quinoa, aveia, milho, abóbora, feijão) são uma maneira muito fácil e econômica de consumir calorias extras no seu dia-a-dia.
Não apenas batatas e outros amidos adicionam carboidratos e calorias para ajudar no ganho de peso – eles também aumentam suas reservas de glicogênio muscular, que é a fonte de combustível predominante para a maioria dos esportes e atividades, como mostra estudos.
6SALMÃO E PEIXES OLEOSOS
O salmão e os peixes oleosos são excelentes fontes de proteínas e importantes gorduras saudáveis, além disso, todos os nutrientes que o salmão e os peixes oleosos fornecem, os ácidos graxos ômega-3 estão entre os mais significativos e conhecidos, já que oferecem inúmeros benefícios para sua saúde e ajudam a combater doenças, de acordo com estudos .
7FRUTAS SECAS
Você pode obter muitos tipos diferentes de frutas secas, e todas elas têm um teor de açúcar naturalmente alto, além de fornecer antioxidantes e micronutrientes. Isso os torna ótimas apostas para ganhar peso, especialmente porque são convenientes para comer e têm um ótimo sabor.
Tâmaras são uma ótima escolha, pois são nutritivas, cheias de fibras e ricas em antioxidantes. Eles também são versáteis e simples de preparar como um lanche de alto teor calórico. Apenas duas tâmaras Medjool sozinhas fornecem cerca de 130 calorias.
8CEREAIS
Não estamos falando daquele cereal processado com alto teor de açúcar. Procure cereais saudáveis, como aveia cozida com leite integral. É possível obter cerca de 130 calorias de uma porção de 1 xícara de aveia cozida.
Cereais e aveia à base de grãos também contêm nutrientes benéficos, como fibras e antioxidantes saudáveis, de acordo com estudos.
9OVOS
Os ovos são uma excelente escolha quando o assunto é conseguir músculos. Isso porque eles fornecem uma ótima combinação de proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis. Cada ovo cru grande pesando 2 onças, com casca (50 gramas), tem cerca de 74 calorias.
Mas é muito importante comer o ovo inteiro. De fato, quase todos os nutrientes benéficos dos ovos são encontrados na gema.
