A alimentação que você tem antes de dormir pode interferir na qualidade do seu sono. Por isso, o ideal é sempre priorizar o consumo de alimentos que possam proporcionar estímulos saudáveis no organismo.
Os benefícios vão desde o controle metabólico e peso do corpo até a produção de hormônios do humor que liberam a sensação de bem-estar ao acordar.
Ainda que o sono seja um processo complexo e multifatorial, estudos pontuam que manter hábitos alimentares saudáveis influenciam na qualidade do descanso.
De acordo com recomendações da comunidade médica-nutricional, comidas leves devem ser ingeridas até 2h antes de deitar e o período de sono deve ter uma duração entre 6h e 8h ininterruptas por dia.
No ano de 2017, a Universidade do Porto realizou um estudo que se dedicou a entender os efeitos da privação do sono na ingestão alimentar. A pesquisa apontou que mudanças abruptas no horário de dormir interferem nas funções biológicas, podendo desencadear sonolência, déficit de atenção e dificuldade de concentração.
Marilia Zagato, nutricionista do Comitê Umami, conta que ter uma dieta equilibrada auxilia a melhorar a qualidade do sono.
“Adicionar folhas verdes escuras como espinafre e couve ao jantar pode ser uma grande vantagem, pois contêm magnésio e potássio, ambos nutrientes que podem contribuir positivamente com o sono”, esclarece ela.
Peixes, como salmão e atum, são alimentos que contribuem com a vitamina D, com os ácidos graxos e com o ômega-3, além de serem fontes de proteínas essenciais para o organismo.
“Esses alimentos ajudam a proporcionar um descanso sadio e conferem o gosto umami, um poderoso aliado na aceitação alimentar de, principalmente, crianças e idosos”, relata Marilia.
Se você quer investir na qualidade da sua alimentação para ter um descanso ainda melhor, conheça quatro tipos de alimentos que você deve incluir na sua dieta.
1
Verduras e legumes
Uma refeição com salada à base de verduras e legumes é uma opção para saciar a fome de um jeito leve. O indicado é que o prato seja composto por cores diferentes, por exemplo, com cenoura, beterraba e vegetais verdes escuros.
Essa mistura de verduras e legumes é rica em nutrientes que são vantajosos para o sono.
2
Oleaginosas (pistache, avelãs, amêndoas)
Fontes de fitomelatonina, substância que tem um impacto positivo no sono, as oleaginosas como pistache, avelãs e amêndoas podem ser benéficas para quem busca ter uma noite de descanso melhor.
3
Frutas
As frutas vermelhas como o morango, as uvas e a cereja, que são ricas em melatonina, substância também produzida por nosso corpo e responsável pelo processo de descanso, podem colaborar para ter uma noite tranquila.
Peixes, ovos e laticínios
Ricos em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina e da melatonina, estes alimentos podem auxiliar na hora de dormir.
O leite, por exemplo, alivia o estresse. Já o iogurte, que é outro laticínio, ajuda na microbiota intestinal, uma vez que é repleto de probióticos.
Ao jantar, o indicado é priorizar o consumo de alimentos leves, como peixe ou ovo, que também contêm melatonina e triptofano.
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