Apostar em alimentos que potencializam o desempenho nos treinos pode ser a solução para pessoas que sentem que não alcançam seu nível máximo na hora de malhar. Isso porque a alimentação é um fator crucial para o rendimento.
De acordo com Karoline Schast, nutricionista e professora de gastronomia do Instituto Gourmet, escolher os alimentos certos antes, durante e depois das atividades físicas pode influenciar nos resultados, aumentando a energia, a resistência e até mesmo a recuperação muscular.
Diante disso, ela compartilha uma lista de alimentos que ajudam a otimizar os treinos e explica como cada um deles pode ser incorporado na dieta para potencializar os benefícios do exercício físico.
Alimentos que potencializam o desempenho nos treinos
1Banana: energia rápida e recuperação muscular
“A banana é uma excelente opção de alimento pré-treino por ser rica em carboidratos de rápida absorção e potássio”, explica Karoline. Segundo ela, os carboidratos fornecem energia instantânea, enquanto o potássio ajuda a prevenir cãibras e a regular o equilíbrio de fluidos no corpo. “Consumir uma banana cerca de 30 minutos a 1 hora antes do treino pode fornecer o combustível necessário para atividades de alta intensidade e ajudar na recuperação muscular”, orienta.
2Aveia: fonte de energia sustentável
“Ela é uma fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma lenta e contínua,” destaca a nutricionista. Além disso, a aveia contém fibras que ajudam a manter a saciedade e estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que é essencial para evitar picos e quedas de energia, além de estimular o bom funcionamento intestinal.
“Consuma uma porção de aveia com frutas e iogurte em algum dos lanches do dia, lembrando que a aveia é um alimento rico em fibras e não cabe num pré-treino, onde é necessário carboidratos menos complexos”, indica Karoline.
3Beterraba: melhora da circulação e resistência
A beterraba é conhecida por seu alto teor de nitratos, que podem ajudar a melhorar a circulação sanguínea e a eficiência do oxigênio nos músculos. “O consumo de suco de beterraba antes do treino pode aumentar a resistência, especialmente em exercícios de longa duração, como corrida e ciclismo”, explica a nutricionista. A beterraba também é rica em antioxidantes, que ajudam na recuperação muscular e reduzem a inflamação.
4Frango e batata-doce: recuperação muscular e energia
“A combinação de frango e batata-doce é ideal para uma refeição pós-treino,” sugere Karoline. O frango é uma excelente fonte de proteína magra, essencial para a recuperação e construção muscular, enquanto a batata-doce oferece carboidratos complexos que reabastecem as reservas de glicogênio muscular. Além disso, a batata-doce é rica em fibras e vitaminas, promovendo uma recuperação completa e saudável.
5Amêndoas: lanche energético e fonte de antioxidantes
As amêndoas são um lanche prático e nutritivo para consumir antes ou depois do treino. “Elas são ricas em gorduras saudáveis, proteínas e vitamina E, um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células musculares dos danos causados pelo exercício”, explica a nutricionista. “As gorduras saudáveis também ajudam a fornecer energia de longa duração, sendo ideais para atividades de resistência”, completa.
6Água de coco: hidratação e reposição de eletrólitos
Manter-se hidratado é essencial para o bom desempenho físico, e a água de coco é uma excelente opção para hidratação. “Ela é rica em eletrólitos naturais, como potássio e magnésio, que ajudam a repor os minerais perdidos com o suor. Consumir água de coco durante e após o treino ajuda a prevenir desidratação e cãibras musculares, mantendo o corpo em equilíbrio”, observa Karoline.
Iogurte: proteína e probióticos para recuperação
O iogurte é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, necessárias para a reparação muscular após o exercício. Além das proteínas, ele contém probióticos, que ajudam a manter a saúde intestinal, importante para a absorção de nutrientes. Assim, a nutricionista sugere consumir iogurte com frutas e mel antes ou após o treino pode acelerar a recuperação e promover o ganho muscular.
8Espinafre: força muscular e combate à inflamação
“O espinafre é rico em nitratos e antioxidantes, que ajudam a melhorar a função muscular e a reduzir a inflamação após o exercício. Incorporá-lo em saladas, sucos ou como acompanhamento nas refeições pode melhorar a força e a resistência muscular”, sugere a profissional.
Além disso, ele contém ferro, essencial para a produção de hemoglobina e transporte de oxigênio para os músculos, lembrando que o ferro do espinafre deve ser reforçado com o consumo de cítricos ricos em vitamina C que potencializam a absorção deste ferro.
“Uma dieta equilibrada, rica em nutrientes específicos, é fundamental para otimizar os resultados do exercício físico”, complementa a nutricionista do Instituto Gourmet. “Escolher os alimentos certos, na quantidade e no momento certo, pode fazer toda a diferença para alcançar os objetivos de saúde e fitness”, finaliza.
