Nos últimos anos, o abacate tem conquistado os corações e paladares ao redor do mundo, sendo aclamado como uma das frutas mais nutritivas e versáteis disponíveis. Sua riqueza nutricional e benefícios à saúde são inquestionáveis, tornando-o uma escolha popular entre nutricionistas, chefs e amantes da alimentação saudável.
Com nome científico “Persea americana”, a fruta possui diferentes tipos no Brasil, com pequenas variações entre elas, fazendo com que seja possível usá-las de formas variadas na alimentação do dia a dia. De acordo com o nutrólogo Ronan Araujo, são eles:
- Avocado (Hass): Possui casca verde escura, safra concentrada entre fevereiro e setembro. É menor em tamanho e tem cerca de 10% menos gorduras comparado a outras variedades.
- Geada: Adaptado ao clima subtropical brasileiro, tem casca fina e lisa, boa resistência a doenças e pragas, e requer boa iluminação e irrigação.
- Breda: Criado por Pio Breda, com polpa cremosa e amarelada, sabor adocicado e textura cremosa.
- Quintal: Frutas grandes com casca áspera, produzido entre março e julho, polpa verde clara que clareia com o amadurecimento.
- Ouro Verde: Predominante em São Paulo, Minas Gerais e Goiás, com polpa verde clara, grande resistência a doenças.
- Margarida: Arredondado e pode chegar a mais de 1kg por fruto.
- Fortuna: Originário dos Estados Unidos, formato mais alongado e polpa verde escura.
Propriedades nutricionais
De acordo com o médico, o abacate é uma verdadeira potência nutricional, repleta de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e fibras. Aqui estão alguns dos nutrientes mais notáveis encontrados no abacate:
- Gorduras monoinsaturadas: predominantemente ácido oleico, essas gorduras são benéficas para a saúde do coração e ajudam a reduzir o colesterol ldl (ruim) enquanto aumentam o hdl (bom).
- Vitaminas: rico em vitaminas k, e, c, e do complexo b (como b5, b6 e folato), o abacate contribui para a saúde do sistema imunológico, pele, olhos e metabolismo energético.
- Minerais: contém potássio, magnésio e ferro, essenciais para a manutenção da pressão arterial, função muscular e saúde do sangue.
- Fibra: com cerca de 7 gramas de fibra por fruta, o abacate promove uma digestão saudável, ajuda no controle do açúcar no sangue e proporciona uma sensação de saciedade.
- Antioxidantes: luteína e zeaxantina, importantes para a saúde ocular, protegendo contra a degeneração macular relacionada à idade.
Araujo comenta que apesar de calórico, o abacate ainda pode ajudar no controle de peso, uma vez que sua combinação de gorduras saudáveis e fibras aumenta a sensação de saciedade, o que pode levar a uma menor ingestão calórica total. “Estudos indicam que incluir abacates na dieta pode ajudar na perda e manutenção de peso”, ele afirma.
Além disso, a alta quantidade de fibra no abacate promove uma digestão saudável e regula o trânsito intestinal. “A fibra solúvel alimenta as boas bactérias do intestino, contribuindo para um microbioma saudável e prevenindo problemas digestivos como a constipação.”
Como usar a fruta no dia a dia?
Uma das razões pela popularidade do abacate é sua incrível versatilidade na cozinha. Ele pode ser usado em uma ampla variedade de pratos, tanto doces quanto salgados:
Guacamole: Um clássico da culinária mexicana, feito com abacate amassado, limão, sal, cebola, tomate e pimenta.
Saladas e sanduíches: O abacate pode ser adicionado a saladas, sanduíches e wraps, proporcionando uma textura cremosa e um sabor rico.
Smoothies e sobremesas: Usado em smoothies para uma textura suave e cremosa, o abacate também pode ser ingrediente de sobremesas saudáveis, como mousses e pudins.
Substituto de gorduras: Em receitas de panificação, o abacate pode substituir manteiga ou óleo, resultando em produtos assados mais saudáveis.
Todo mundo pode comer abacate?
Embora raro, algumas pessoas podem ter alergia ao abacate, especialmente aquelas com alergia ao látex. Sintomas podem incluir urticária, inchaço e dificuldade respiratória. Indivíduos com síndrome do intestino irritável (SII) podem precisar limitar o consumo devido aos FODMAPs presentes na fruta, que podem causar desconforto gastrointestinal.
Pessoas que tomam medicamentos anticoagulantes devem monitorar a ingestão de vitamina K, abundante no abacate, para evitar interferências no tratamento. Consultar um médico ou nutricionista é fundamental para ajustar a dieta adequadamente.
“Como médico nutrólogo, recomendo incorporar o abacate à sua dieta de forma equilibrada, aproveitando ao máximo seus benefícios enquanto se mantém atento às necessidades individuais e possíveis reações adversas. Afinal, a chave para uma alimentação saudável é a variedade e a moderação”, conclui o médico Ronan Araujo.
