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O que é necessário fazer para ser um maratonista?
Descubra os pilares para se tornar um maratonista: da assistência especializada à estratégia de treinos e recuperação. Guia completo.
Por Maraísa Bueno 30 set 2026, 16h00 | Atualizado em 2 out 2026, 11h04
Hoje no Brasil, somos 15 milhões de pessoas correndo pelo menos uma vez por semana. Esse número já cresceu 15% em relação a 2024, de acordo com a pesquisa Por Dentro do Corre, da Olympikus com a consultoria Box1824, que foi divulgada em novembro de 2025.
E as distâncias são diversas: desde 4km até as ultramaratonas de mais de 130km, as opções para se desafiar são imensas, o que exige um preparo tanto nos treinos, quanto na alimentação para alcançar o objetivo, independente do número de quilômetros.
A participação em maratonas (a distância de 42.195 metros) vem crescendo nos últimos anos em todo o mundo. Um estudo que analisou mas de um milhão de concluintes da Maratona de Nova York, ao longo de 50 anos, encontrou aumento da participação nesse período, principalmente de mulheres.
Já em Berlim, um estudo que avaliou mais de 690 mil concluintes entre 1974 e 2019 e também encontrou aumento da participação em praticamente todas as faixas etárias, com crescimento particularmente expressivo entre as mulheres.
O Brasil também entra na lista. Em São Paulo, por exemplo, a Nike SP City Marathon 2026, teve 8.300 inscritos nos 42 km, um recorde para a distância naquela prova. Já na Maratona Internacional do Rio de Janeiro, esse ano, foram 14.219 concluintes nos 42 km, correspondendo a 24,6% dos concluintes do evento.
O que é necessário fazer para ser um maratonista?
Eu estou indo para minha sétima maratona e, para ser uma maratonista, precisei de muita dedicação aos treinos, ter cuidado com a alimentação e, principalmente, ter um suporte especializado para conseguir concluir os 42km. Vou listar a seguir os principais requisitos que me tornaram uma maratonista:
Assistência especializada
Já contei aqui que ter uma assessoria para te dar um suporte nos treinos é essencial, pois além de auxiliar na preparação, também vai adequar seu treinos dentro da sua rotina, pois os boletos não param de chegar, não é mesmo?
Constância
A dedicação é 100% nos treinos para conseguir alcançar o objetivo de completar os 42km. Nos meus ciclos para maratona, eu treino de 3 a 4 vezes por semana apenas a corrida.
Invista em treinos de força
Quanto mais fortalecer o corpo, menor o risco de lesões (e isso vale para qualquer modalidade esportiva).
Alimentação e hidratação
Ter uma alimentação equilibrada e adequada para seus objetivos também soma para alcançar a meta de ser um maratonista. Não adianta fazer déficit calórico ou uma dieta com menos carboidrato, porque os treinos exigem muito do corpo e ao não se alimentar adequadamente, com certeza terá prejuízos na prova. E bebam água!
Não esqueça da recuperação!
Dormir também faz parte do treino e ter uma boa noite de sono garante treinos focados e até mesmo sem dores no corpo.
Dentro da minha experiência em maratonas, eu aprendi muito a olhar para o corpo e entender o quanto ele precisa de cuidados na preparação para longas distâncias, como uma maratona, principalmente como uma atleta amadora, que trabalha, tem uma rotina corrida e colocou a corrida nela.
Ao cruzar a linha de chegada, em cada maratona, eu percebi o quanto eu precisava ainda melhorar em muitos aspectos, tanto físicos quanto mentais (porque a gente, como atleta amador, também caminha nas provas de longas distâncias, possui dias que não quer treinar e muitas mulheres têm a TPM que traz alterações no corpo que afetam os treinos e prova também). E entender que está tudo bem tudo isso acontecer.
Quem quer ser maratonista precisa treinar quantas horas por dia?
Estudos mostram que o desempenho da maratona depende exatamente do volume de treino. Em uma revisão publicada no Sports Medicine, foram analisados fatores associados ao desempenho em maratonistas.
A conclusão foi a de que os melhores resultados dependiam de maior quilometragem semanal, regularidade nos treinos, intensidade (adequada de acordo com cada atleta) e, claro, bagagem dentro da corrida em distâncias menores.
Logo, não é a quantidade por dia, mas sim uma estratégia de treinamento, que, com certeza, o ideal é fazer com um profissional da área.
Outra revisão, publicada no Journal of Sports Sciences, avaliou diversos programas de preparação para uma maratona. Nela, os pesquisadores observavam que os corredores treinavam entre 4 e 7 horas por semana, dividido entre 3 e 6 treinos, com aumento do volume ao longo da preparação.
Fazendo a conta, isso corresponde a cerca de 40 minutos a 1h30 por dia de treino, sempre dependendo da programação semanal elaborada pelos treinadores.
Essas revisões citadas acima, são para atletas amadores, como eu. Atletas de elite treinam muito mais. Uma revisão publicada no Journal of Applied Physiology mostra que maratonistas de elite frequentemente acumulam de 160 a 220km por semana, realizando, muitas vezes, dois treinos por dia, ou seja, podem ser treinos de 2 a 4 horas diárias.
Afinal, quantas horas por dia preciso treinar para me tornar um maratonista?
A ciência mostra que são necessários treinos de 40 minutos a 1h30 por dia. Além disso, não é preciso treinar várias horas por dia, mas sim ter constância e uma estratégia adequada, dentro da sua rotina, para alcançar seu objetivo nos 42 quilômetros.
Por isso, eu destaco aqui a importância de ter uma assessoria de corrida ou o apoio de um profissional da área para você ter o suporte exato para se tornar um maratonista!
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