Ótimo para desenvolver os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais) e glúteos, o stiff é um exercício que pode oferecer riscos à lombar quando feito da maneira errada, causando dores e até mesmo lesões.Para garantir a técnica ideal e minimizar o risco de desconforto, veja a seguir algumas dicas de execução e coloque-as em prática!Dicas para uma execução perfeita no stiffMantenha a coluna neutraUm estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que a flexão excessiva da coluna durante o stiff aumenta significativamente a pressão nos discos intervertebrais lombares. Manter a coluna alinhada, com o peito aberto e o olhar para frente, reduz a tensão na região lombar.Ative o core antes do movimentoPesquisas do European Journal of Applied Physiology indicam que a ativação do core (abdômen e lombar) antes de levantar pesos diminui a carga sobre a coluna. Contraia o abdômen como se fosse receber um soco no estômago para estabilizar a região. Flexione levemente os joelhosUm estudo do International Journal of Sports Physical Therapy demonstrou que uma ligeira flexão dos joelhos (10-15°) durante o stiff reduz a tensão lombar, permitindo maior ativação dos isquiotibiais sem compensação da coluna. Controle a descida e subidaMovimentos explosivos ou rápidos aumentam o risco de lesão. Segundo pesquisa do Journal of Biomechanics, uma execução controlada, com 2-3 segundos na descida e subida, reduz a sobrecarga lombar. Não ultrapasse a amplitude naturalForçar uma amplitude excessiva pode causar microlesões na lombar. De acordo com um estudo do British Journal of Sports Medicine, o recomendado é parar o movimento quando sentir os isquiotibiais alongarem, sem arredondar as costas.Acompanhe o nosso WhatsAppQuer receber as últimas dicas e matérias incríveis de Boa Forma direto no seu celular? É só se inscrever aqui, no nosso canal no WhatsApp.
