Como fazer jejum intermitente? Dicas para um emagrecimento seguro
O método promete a queima de gorduras, mas não é indicado para todo mundo. Entenda
Jantar um pouquinho mais cedo e conseguir adiar o café da manhã no dia seguinte para mais tarde. É essa a ideia do jejum intermitente, prática que surgiu em meados de 2007 e vem sendo estudada desde então por levantar algumas polêmicas. Afinal, faz mal passar de 12 até 36 horas sem comer nada? Quais as vantagens de aderir e como fazer jejum intermitente de maneira correta? Tentando solucionar estas e mais algumas dúvidas, fomos conversar com a nutricionista Laís Murta (@laismurta) de São Paulo.
Quando o jejum intermitente é indicado?
O método serve para quem quer emagrecer e perder gorduras. ‟Isso porque ele promove o aumento do metabolismo oxidativo, incentivando também a oxidação da gordura corporal”, explica a nutricionista.
1. Se você quer emagrecer
A prática também ajuda a atingir os objetivos mais rapidamente: um estudo, feito em agosto de 2018 pela Universidade de Surrey, na Inglaterra, selecionou participantes que queriam reduzir seus níveis de gordura corporal por questões de saúde. Eles foram divididos em dois grupos – um faria uma dieta com restrição calórica; já o outro, o jejum intermitente. E os resultados foram surpreendentes. Os pacientes que aderiram à segunda estratégia conseguiram cumprir a meta duas semanas antes daqueles que cortaram calorias. Além de terem sentido efeitos benéficos na pressão arterial e no colesterol ruim!
2. Se quer fugir do efeito sanfona ou do efeito platô
Sem contar que aquela sensação de que você estagnou e não consegue mais emagrecer (ou que está engordando de novo) vai embora. Uma outra pesquisa, publicada em setembro de 2017 no periódico International Journal for Obesity, concluiu que intercalar algumas semanas de jejum intermitente com uma dieta mais regrada pode evitar com que você sofra com o ganho de peso depois de emagrecer – o temido efeito sanfona. ‟As pessoas que sofrem com o efeito platô também podem fazer o jejum intermitente para provocar uma nova adaptação metabólica no organismo”, diz Laís Murta.
3. Se você pega pesado nos treinos
Atletas de elite também fazem uso do jejum intermitente. ‟Ele promove a biogênese mitocondrial (aumento de mitocôndrias, organelas responsáveis pela geração de energia celular). E isso está relacionado com uma redução da fadiga, melhora da disposição e longevidade”, afirma a nutricionista.
4. Se você sofre com algum problema gastrointestinal
Além disso, quem sofre com problemas digestivos faz parte da parcela da população que se recomenda o método. ‟O período em jejum dá um ‘descanso’ e recupera o trato gastrointestinal. Além de reduzir a produção de radicais livres, que são formados durante os processos de digestão e metabolização dos nutrientes.”
Qual o máximo de horas que eu posso ficar sem comer?
Você já deve ter lido ou escutado por aí histórias de pessoas que jejuaram por longos períodos (às vezes até mais de um ano). E apesar de algumas delas não serem mitos (sim, teve gente que ficou sem comer por todo esse tempo), houve sempre um acompanhamento hospitalar e suplementação de vitaminas e minerais. ‟Fora de ambientes controlados de um experimento, é perigoso manter jejum por mais de 20 horas. Caso isso aconteça, podem ocorrer alterações metabólicas importantes, além de deficiências severas”, explica Laís Murta. É importante também, segundo ela, evitar jejuar mais do que três vezes na semana, e por mais de 2 meses seguidos.
Como fazer jejum intermitente?
Existem várias recomendações para você fazer o jejum. A nutricionista nos ajuda com os principais:
- Protocolo Leangains: jejum de 14 a 16 horas, e período de alimentação de 8 a 10 horas;
- Protocolo 5:2: jejum de 24h em 2 dias da semana e 5 dias de alimentação normal;
- Eat-stop-sleep: jejum de 24 horas de uma a duas vezes por semana;
- Jejum intermitente em dias alternados: dias de jejum alternados com dias de alimentação normal. Nos dias de jejum, deve-se fazer uma refeição de 400 calorias (mulheres) ou 600 (homens) próximo ao horário de almoço, e então, ficar sem comer até o dia seguinte;
- Dieta do guerreiro: envolve um jejum diário de 20 horas. Durante a noite, você pode atacar tudo o que tiver vontade de comer por 4 horas.
É claro que alguns desses protocolos não são recomendados para todos. ‟Costumo sugerir um jejum de 14 a 16 horas, em dias alternados. De preferência com início às 18 horas e término às 10 horas do dia seguinte, que é um horário mais fisiológico para jejuar”, diz Laís.
Todo mundo pode incluir o jejum intermitente na rotina?
Muito pelo contrário! Grande parte das pessoas não possui indicação para um jejum prolongado, e não devem ficar mais de 12 horas sem comer. Para saber se você se encaixa nesse grupo, somente uma consulta com um médico e o acompanhamento profissional podem dar certeza.
‟Ficar muito tempo sem ingerir alimentos pode acarretar em hipoglicemias severas, deficiências nutricionais, desequilíbrio eletrolítico, perda de massa muscular e óssea, compulsão alimentar e outros transtornos, como anorexia nervosa”, diz a nutricionista. É por isso, então, que o jejum intermitente é totalmente contraindicado para diabéticos, gestantes, lactantes, pessoas com histórico prévio de transtornos alimentares (bulimia, anorexia nervosa, transtorno de compulsão alimentar), portadores de doenças crônicas e crianças e adolescentes.
