Agachamentos essenciais para potencializar seu treino de quadríceps
E não só quadríceps: glúteos, posteriores e até abdômen são colocados para trabalhar com estes movimentos
Quer dar um boost no seu treino de pernas no fim do ano? Então, vale apostar em algumas das variações de agachamento que separamos.
Os principais responsáveis por conduzir um agachamento são o quadríceps e os glúteos. Quanto mais baixo você se sentar em seu agachamento, mais precisará contrair seus quadríceps e glúteos para voltar a ficar de pé. E quanto mais você trabalhar esses músculos, mais fortes e maiores eles ficarão. “Dentre os benefícios do fortalecimento através do agachamento, está o aumento do volume muscular, aumento da força e potência do quadríceps e glúteos, fortalecimento e proteção das musculaturas que envolvem as articulações do quadril, joelho e tornozelo”, diz Joicy Vanessa, profissional de educação física. Confira algumas opções:
Agachamentos para turbinar o treino de pernas
Esse tipo mais básico de agachamento usa apenas o peso do corpo para resistência. Quando você começa, a pressão do agachamento deve ser aplicada quase uniformemente nos pés. Imagine um triângulo na sola do pé, com pressão aplicada igualmente em três áreas: na frente do pé, logo atrás do dedão do pé, na frente do pé, atrás do dedo mínimo, e no calcanhar.
- Comece com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos quadris e os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Mantendo o peito para cima e para fora e a pressão uniforme nos pés, contraia os abdominais e transfira o peso de volta para os calcanhares enquanto empurra os quadris para trás.
- Abaixe-se e agache-se até as coxas ficarem paralelas com o chão. Se conseguir, agache além.
- Mantenha o peito para fora e o núcleo contraído enquanto empurra os calcanhares para voltar à posição inicial. Contraia os glúteos na posição superior.
- Execute 10–15 repetições. Trabalhe até 3 séries.
Existem duas maneiras de configurar o agachamento búlgaro: com banco normal e com placas de apoio. Algumas pessoas dizem que colocar o pé traseiro em um banco dificulta muito o equilíbrio enquanto segura halteres pesados, aumentando o risco de lesões e reduzindo a praticidade e a eficácia do exercício. Portanto, use o que te deixar mais equilibrado.
- Não existe um consenso sobre colocar o pé bastante à frente ou pouco. Mas você deve sentir a maior parte do peso na sua perna da frente e não deve sentir dor ou rigidez excessiva nos joelhos, flexores do quadril, glúteos ou região lombar;
- Depois de encontrar a posição do pé que você gosta, pegue os halteres, coloque o pé da frente na posição e coloque o pé de trás apoiado no banco;
- Mantendo os halteres em algum lugar entre os quadris e o pé da frente e as costas retas, abaixe os quadris em direção ao chão;
- A maior parte do peso deve estar no pé da frente, e o pé de trás deve estar ajudando você a se equilibrar, mas não contribuindo significativamente para o movimento;
- Continue descendo até que suas costas comecem a arredondar ou seu joelho traseiro toque o chão;
- Mantendo as costas firmes e o peito erguido, empurre o chão com o pé da frente, invertendo o mesmo caminho que você fez na descida.
3 – Agachamento pistol
Essencialmente, o agachamento pistol envolve o equilíbrio em uma perna para, em seguida, flexionar o joelho e descer lentamente em direção ao chão. Os braços podem ser estendidos à frente do corpo para ajudar no equilíbrio ou cruzados contra o peito para um desafio adicional de estabilidade. Independentemente disso, é preciso agachar até que a coxa da perna trabalhada esteja paralela ao chão e, quanto mais fundo você for, mais força e mobilidade o movimento exigirá.
- Fique em pé sobre a perna esquerda com todo o pé esquerdo firme no chão. Perna direita elevada e estendida à frente do corpo. Estenda os dois braços à frente do peito.
- Flexione o joelho esquerdo e desça, jogando o quadril para trás. Estenda os braços para a frente enquanto mantém a perna direita à frente. Continue até que o quadril fique paralelo ao chão ou se aproxime do calcanhar. Mantenha a perna direita elevada durante todo o movimento.
- Contraia os glúteos e os isquiotibiais para interromper a descida e, em seguida, empurre o chão com o pé esquerdo para voltar à posição inicial.
