8 passos para potencializar a sua recuperação no pós-treino
Se você busca mais resultados com os treinos, é importante pensar além da prática — como você descansa, por exemplo, também conta!
Pesquisas mostram que tirar um tempo para descansar e se recuperar após um treino pode influenciar drasticamente (e positivamente) seu progresso no condicionamento físico. Isso porque o processo de exercício quebra as fibras musculares, que você deve reconstruir lentamente com descanso e nutrição adequados!
“O descanso é a grande chave para o resultado chegar mais rápido. Isso porque é durante essa pausa que acontece a síntese proteica e há a criação das adaptações necessárias para melhorar a sua performance. Isso significa aumento da massa muscular, liberação de hormônios, mais força muscular, etc. Treinar sem pausar pode não trazer bons resultados, visto que o corpo precisa se recuperar para poder desempenhar. É como diz a frase ‘descanso também é treino’”, reforça o personal trainer Matheus Vianna, criador do método Treinando sem Dor.
Pensando nisso, especialistas destacam oito dicas essenciais para quem quer potencializar ainda mais os resultados da atividade física:
PASSOS PARA POTENCIALIZAR A RECUPERAÇÃO PÓS-TREINO
1FOQUE NA ALIMENTAÇÃO
A alimentação é a base de tudo. Ela, associada a treinos regulares e ao descanso, te ajudará a ter os melhores resultados”, afirma a nutricionista Karinee Abrahim, da clínica Nutrindo Ideais e pós-graduada em Metabolismo e Emagrecimento.
De acordo com ela, durante o repouso, é importante garantir ao corpo proteínas de alto valor biológico para a restauração das fibras musculares. Por exemplo, frango, peixe, ovos, carne bovina, whey protein, soja, lentilha.
Já os carboidratos de absorção rápida não devem ser temidos: eles ajudam a repor o glicogênio perdido com o esforço físico e recarregam as energias para treinos futuros. Karinee Abrahim destaca banana, maçã , uva, pão, massas, arroz e mel.
“Além disso, é interessante priorizar alimentos antioxidantes para combater radicais livres e amenizar o processo inflamatório: gengibre, frutas vermelhas, cúrcuma, castanha-do-Pará, chia, linhaça, azeite extra virgem e abacate”, ela diz.
2DURMA BEM
É durante o sono que ocorrem a recuperação muscular e a produção de hormônios importantes para diversos processos do organismo. Não há uma quantidade universal de horas que precisamos dormir, mas especialistas falam de sete a oito horas de descanso por noite como boas diretrizes.
3BEBA MUITA ÁGUA
“A preocupação com a hidratação deve estar presente antes, durante e depois dos treinos. Ingerir líquidos frequentemente é essencial para a manutenção e o equilíbrio dos fluidos corporais e para promover a regulação da temperatura corporal”, explica o médico Dr Yago Fernandes, atuante em endocrinologia da equipe Nutrindo Ideais e especialista em emagrecimento e hipertrofia.
Da mesma forma, a água é essencial para transportar nutrientes e evita problemas como fadiga e cãibras. Além da água, o profissional diz que é recomendado ingerir líquidos como isotônicos que contenham em sua composição eletrolíticos com sódio, potássio e magnésio.
4CONSULTE UM ESPECIALISTA PARA SUPLEMENTAR
Pode ser que a suplementação seja uma excelente alternativa para auxiliar na regeneração pós-treino dos músculos. Nesse sentido, as substâncias mais indicadas são aquelas que contêm proteínas, carboidratos, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e antioxidantes. Mas lembre-se: consulte um especialista para identificar quais são as suas necessidades!
5ALONGUE-SE!
“Esse hábito ajuda a prevenir lesões e a aumentar a amplitude dos movimentos”, diz Karinee Abrahim. “O alongamento deve ser feito momentos antes de começar o treino e após a sua finalização. Apesar de muitas pessoas acreditarem que seja uma bobagem, ele é fundamental para evitar lesões e distensões musculares, aliviando as dores e melhorando o processo de regeneração das fibras”, complementa Yago Fernandes.
FAÇA MASSAGENS
“Ao massagear as áreas que foram mais exigidas pela atividade física, há um aumento da circulação sanguínea e da oxigenação no organismo, o que reduz o inchaço e as dores na região”, afirma o médico. Isso acontece porque há uma diminuição nos níveis de acidose no corpo, processo que forma o ácido lático.
7APOSTE NA CRIOTERAPIA
De acordo com o endocrinologista, trata-se da aplicação de baixas temperaturas em um determinado local para fins terapêuticos — o que pode ser feito com a colocação de gelo na região ou até o mergulho em uma bacia de água muito gelada.
Essa técnica resulta em alterações na temperatura da pele, das articulações e até entre os músculos. “O que estimula os receptores cutâneos e excita as fibras simpáticas adrenérgicas, causando a constrição das arteríolas e vênulas locais. Consequentemente, há uma redução do inchaço e uma diminuição da taxa metabólica que, por sua vez, reduz a resposta inflamatória”, finaliza o médico.
NÃO USE MEDICAMENTOS PARA ALIVIAR A DOR
Por fim, mas não menos importante: nada de apostar em remédios para mascarar aquela dor muscular gerada depois de um treino. “Pois eles são capazes de inibir as adaptações necessárias causadas pelo exercício físico”, alerta Matheus Vianna.
