Guia completo sobre hipertrofia muscular: exercícios e dicas para maximizar resultados
Veja o que é e como fazer esse tipo de treino de força para conquistar mais músculos
Conquistar uma hipertrofia muscular é um dos objetivos mais populares entre as pessoas que treinam. Porém, para construir músculos maiores, é necessário entender o que é e como ocorre este processo, assim como quais tipos de exercícios são os mais indicados para esse objetivo.
Quer saber mais sobre como funciona a hipertrofia? A seguir, você confere um guia completo sobre o tema.
O que é hipertrofia muscular e como funciona?
Hipertrofia muscular é o aumento do tamanho e da força dos músculos, conquistado através de estímulos como o treino de força.
“No processo de hipertrofia, nossa musculatura sofre microlesões que, ao serem reparadas, geram uma supercompensação”, diz o fisiologista Paulo Zogaib, do centro de avaliação esportiva GO! Saúde e Performance, também em São Paulo.
É nessa hora que o músculo pensa: “Tenho que estar mais bem preparado caso ela faça essa atividade novamente”. Ou seja, ao perceber que precisa de mais estrutura para responder aos estímulos, o organismo faz com que os músculos cresçam mais volumosos durante a fase de recuperação pós-treino. Resultado: mais força e volume.
Como fazer um treino para hipertrofia
De acordo com o treinador da Smart Fit Bruno Silva, a eficiência desse ciclo começa com a escolha de um programa de treinos voltado para provocar a musculatura na medida certa.
“Existem protocolos para hipertrofia. Um bom exemplo é trabalhar com uma intensidade próxima à falha mecânica (quando o aluno já não consegue executar o exercício da maneira adequada) perto de 12 repetições, intensidade essa que deve ser ajustada para cada individualidade biológica. Ou seja, com a carga ideal para o nível de condicionamento do aluno em questão”, recomenda ele.
Feito um bom treino, Silva acrescenta que a segunda etapa consiste em seguir um programa de treinamentos que respeite o tempo de recuperação dos músculos com o objetivo de oferecer uma espécie de ‘respiro’ para que eles possam crescer maiores.
“Esse processo de recuperação é fundamental e, dependendo do grupo muscular, pode levar 48 horas ou mais”, afirma Silva, acrescentando que a execução de trabalhos aeróbicos é uma ótima alternativa para esses momentos.
Por fim, para se recuperar de maneira adequada e ter ferramentas para promover a hipertrofia muscular, o corpo precisa não apenas estar devidamente nutrido, mas nutrido com alimentos voltados a essa finalidade.
Aqui, a ingestão diária de proteínas é o fator predominante para a construção muscular. Segundo estudos, o recomendado é o montante de 1,6 gramas por quilo corporal como uma meta padrão para os praticantes de musculação, quantidade que supera em cerca de 0,8g a consumida diariamente pela média da população.
Treino de hipertrofia para pernas e bumbum
Aqui, separamos uma sugestão de treino de hipertrofia para membros inferiores.
Vale ressaltar que, antes de começar, é indicado reservar dez minutos para preparar o corpo para a atividade, com movimentos de mobilidade articular que ajudam na execução dos exercícios e reduzem as chances de lesões.
Experimente alguns deles: flexione e aponte o pé como se estivesse acelerando um carro, agache sem carga, jogue a perna estendida de um lado para o outro e rotacione o quadril.
Finalizada essa etapa, é hora de partir para o treino. Veja as orientações:
- 3 X 10 A 15 REPETIÇÕES CADA EXERCÍCIO COM 80% DE CARGA MÁXIMA.
- A última série de cada exercício precisa ser exaustiva.
- Quando ficar fácil, coloque mais peso.
- DE 30 S A 1 MIN DE INTERVALO
- 3 X POR SEMANA
- Os resultados começam a aparecer em até 21 dias.
1. Agachamento
Afaste as pernas na largura dos ombros e segure um halter em cada mão. Flexione os joelhos o máximo que conseguir e retorne, sempre com os pés apoiados.
2. Avanço
Pise com a perna esquerda à frente e flexione o pé direito atrás, segurando um halter em cada mão. Flexione os dois joelhos até formar 90° e mantenha o abdômen contraído o tempo todo. Faça o mesmo com a outra perna.
3. Agachamento pistol na fita suspensa
a. Segure a fita com as duas mãos, afastadas na largura dos ombros.
b. Retire o pé direito do solo e estenda a perna à frente. Flexione o joelho esquerdo o máximo que conseguir, encaixando o quadril para trás sem inclinar o tronco. Mantenha os braços estendidos o tempo todo. Faça o mesmo com a outra perna.
4. Stiff
a. Afaste as pernas na largura dos quadris e segure um halter em cada mão à frente das coxas.
b. Abaixe lentamente o tronco, sempre reto, levando os halteres em direção aos pés. Não deixe que os joelhos dobrem demais. Retorne à posição inicial mais rapidamente
5. Elevação de quadril na fita suspensa
a. Deitada, flexione os joelhos e apoie os pés nas alças da fita. Os braços ficam estendidos ao lado do corpo.
b. Contraia os glúteos e erga o quadril até formar uma linha dos ombros até os joelhos, abdômen sempre contraído. Se estiver difícil, faça com os pés apoiados no solo.
6. Balanço com kettlebell
a. Afaste as pernas, flexionadas, na largura dos ombros e segure uma kettlebell entre os joelhos.
b. Em um movimento rápido, contraia os glúteos e o abdômen e erga a kettlebell até a altura dos ombros (ou até onde o impulso levar), com os braços estendidos. Não é preciso usar a força dos membros superiores para o movimento. Retorne à posição inicial.
7. Deslocamento lateral com miniband
a. Coloque uma miniband abaixo dos joelhos e fique na posição de agachamento, com os pés afastados na largura da cintura.
b. Pise com o pé direito ao lado e, em seguida, aproxime o esquerdo, sem deixar que o elástico afrouxe. Repita para o outro lado.
8. Agachamento isométrico
Com os pés afastados na largura da cintura, agache até formar 90° com as pernas. Se for difícil, apoie as costas numa parede. Fique na posição durante 45 segundos.
