Olhando outras pessoas na academia, o exercício swing, com o kettlebell, pode até parecer fácil. Mas a verdade é que ele atinge diferentes regiões do corpo, e pode ser bem intenso por isso!
“O swing é o movimento base para todos os exercícios com kettlebell. Ele consiste em uma flexão seguida de uma extensão de quadril rápida e forte. Esta extensão de quadril é essencial para o fortalecimento da região mais frágil do corpo: a coluna vertebral”, explica o personal trainer Waldyr Maciel, gestor técnico da academia Les Cinq Gym.
Mas é claro que as vantagens não param por aí. Os glúteos, os posteriores de coxa e principalmente o core são exigidos durante o movimento para estabilizar os ombros. Além disso, você trabalha a potência do quadril e aprende a gerar força de forma rápida.
E a boa notícia é que desde que o médico libere, não há grandes contraindicações para realizar o exercício. “Todos podem praticar. O kettlebell é a ferramenta mais ajustável atualmente, ou seja, ele pode se adequar às limitações físicas das pessoas”, complementa Waldyr Maciel. Confira mais benefícios, de acordo com o especialista e, em seguida, veja como fazer o exercício:
1FORTALECIMENTO DO CORE
“Se executado da forma correta, o kettlebell swing irá fortalecer seu core. Primeiramente porque a extensão de quadril, que é a base do movimento, irá fortalecer todos os músculos da região lombar, bem como os glúteos.
Além disso, todo o abdômen precisa estar ativado para que tenhamos um movimento mais adequado. Ou seja, essa é uma forma inteligente de fortalecer o core, uma vez que é funcional e vai resultar em mais eficiência em termos de estabilização e movimentos.”
2AUMENTO DA RESISTÊNCIA GERAL
“Dependendo da maneira como você usa o kettlebell swing (peso, quantidade ou tempo de repetições, ritmo etc.), ele é um exercício fantástico para a melhora da resistência geral.”
3MAIS MOBILIDADE ARTICULAR
“Além de melhorar a força, se feito da forma correta, o exercício ainda vai trazer uma melhora considerável na mobilidade articular, principalmente do quadril. O movimento em si é bastante amplo e exige um aumento de mobilidade da região.”
MELHORA DA COORDENAÇÃO MOTORA
“Como o Kettlebell Swing utiliza várias articulações e grupos musculares durante sua execução, ele é um excelente exercício para a melhora de toda coordenação motora.”
5CONTRIBUI PARA O EMAGRECIMENTO
Para quem busca um treino com altos gastos calóricos, vale a pena adicionar o movimento à sessão. “Ele trabalha com grandes músculos, muitas articulações e eleva consideravelmente o gasto energético e a frequência cardíaca.”
COMO FAZER O KETTLEBELL SWING
1SETUP INICIAL
Comece colocando o acessório próximo ao corpo. Em seguida, abra as pernas na largura dos ombros. Por fim, agache e pegue o peso com as mãos voltadas para o seu corpo.
DE OLHO NA COLUNA
A coluna deve estar ereta, em um ângulo de 180° com relação ao solo. Lembre-se de abaixar as escápulas e contrair o abdômen.
3ELEVAÇÃO
Levante o equipamento até que ele fique entre as pernas. Nesse momento, você poderá flexionar levemente os joelhos — mas a postura deve continuar ereta.
4EXECUÇÃO
Agora, o personal diz que é a hora de “empurrar” as coxas para trás (como você faz no stiff), conduzindo o quadril para trás. “Após isso, eleve o kettlebell em direção aos ombros, e nesse exato momento, utilize as pernas como impulso para frente.”
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