HIRT: a nova modalidade de treino que você deveria estar fazendo

O HIIT (High Intensity Interval Training ou Treino Intervalado de Alta Intensidade) é uma daquelas modalidades que surgiu há poucos anos e em pouquíssimo tempo já dominou todo o universo fitness. E tem um bom motivo pra isso: diversos estudos apontam as vantagens de levar o organismo ao seu máximo por curtos intervalos de tempo intercalados com intervalos de descanso — inclusive uma pesquisa recente apontou ele como a melhor abordagem de treino para quem quer emagrecer. “É possível queimar até cerca de 300 calorias por sessão”, explica o hard coach Thadeu Gomes.

Mas agora uma nova modalidade, inspirada nessa primeira, veio para competir pelo topo do pódio: o HIRT.

Apontado como uma das principais tendências para 2022, o High Intensity Resistance Training (Treino de Resistência de Alta Intensidade) é um tipo de treino do qual todos podem se beneficiar (diferente do HIIT, que tem algumas desvantagens que te contamos a seguir).

QUE É HIRT

O princípio fundamental do HIRT não é necessariamente novo:

Ele foca em usar períodos curtos e intensos de treinamento de força (realizado com muito esforço e foco) seguido de um tempo de recuperação suficiente entre as sessões. Em uma sessão do estilo HIRT, você fará uma série de exercícios de força sem descanso, seguida de uma curta recuperação entre os blocos de trabalho — pense em circuitos gigantes, mas com um estilo mais estruturado.

“O HIRT traz o treinamento de força para o HIIT, desacelerando as coisas e dando aos participantes a capacidade de colocar mais intenção em seus movimentos. A forma e a força tornam-se o foco, ao mesmo tempo em que atinge uma queima sólida de calorias”, explica Kate Kraschnefski, chefe de treinamento do Australian Institute of Fitness, que elegeu HIRT como uma das principais tendências mundiais para treinos em 2022.

Em resumo, os exercícios de HIRT devem sobrecarregar seus músculos mais do que seus pulmões. Você pode se concentrar em fazer a forma correta e fazer um treino eficaz que, além de tudo, dura menos de 30 minutos.

(Ainda confuso? Continue lendo pois, ao final dessa matéria, nós damos um exemplo de treino HIRT para você entender melhor!)

IIT X HIRT

Nós explicamos: o HIIT pode manter os níveis de cortisol altos se você não se recuperar dos treinos adequadamente e der tempo suficiente para descansar entre os treinos — o indicado é não fazer mais de 2 ou 3 treinos por semana, com intervalos de 48 horas entre eles. Por conta disso, estudos já ligaram a prática a um maior risco de morte em pessoas com doenças cardíacas.

Além disso, o HIIT, por ser focado em maior número de repetições e não necessariamente na forma e postura de cada movimento, te deixa muito suscetível a lesões.

Já, o HIRT oferece os mesmos benefícios do HIIT, mas sem suas desvantagens. Ele reduz o estresse de longo prazo no corpo e permite que você mantenha o mesmo alto nível de desempenho do início ao fim.

ENEFÍCIOS DO HIRT

Crescimento muscular:

Os intervalos de resistência típicos do HIRT se enquadram no cenário ideal para a construção muscular: repetições lentas e/ou com bastante volume.

Mais força:

Levantar pesos é a melhor maneira de ficar mais forte e isso se traduz no seu dia a dia, te dando mais disposição para, por exemplo, carregar compras de mercado.

Resistência muscular:

O treino ainda melhora a capacidade do corpo de se mover por longos períodos. Esse aumento da resistência é vantajoso para quem pratica outras modalidades, como a corrida.

Menos problemas para as articulações:

Ao contrário dos treinos HIIT, não existem exercícios explosivos ou de alto impacto nos treinos HIRT, então seus joelhos podem ficar mais tranquilos.

Fortalecimento dos ossos:

O treinamento de resistência mantém a densidade óssea e é preventivo contra a osteoporose.

Risco reduzido de doenças:

Doenças cardíacas e diabetes tipo 2 são algumas das condições que têm o risco diminuído com a prática de exercícios de força como o HIRT.

Maior tempo de adesão:

Muitas pessoas não conseguem sustentar o hábito de praticar HIIT porque é muito intenso. O HIRT é mais fácil de manter a longo prazo.

QUE VOCÊ PRECISA PARA PRATICAR HIRT

Quer tentar? Ele é um treino que não exige muitas coisas para ser apreciado.

• equipamentos

A única desvantagem do HIRT em comparação com o HIIT é que ele requer equipamentos com mais frequência.

Você poderia fazer um treino HIRT sem equipamento, concentrando-se no tempo de seus movimentos (por exemplo, realizando agachamentos com uma descida bastante lenta, de 5 segundos), mas você achará mais fácil incorporar uma variedade de exercícios se tiver equipamento. Além disso, você obterá melhores resultados se tiver alguns halteres, faixas de resistência ou kettlebells à mão.

• um pouco de espaço

Você precisa de um espaço adequado porém pequeno, já que, diferente do HIIT, você não vai precisar dar pulos ou tiros. Pense em um espaço que você ficaria confortável pra fazer flexões de braço.

• até 30 minutos

Os treinos de HIRT são curtos e eficientes, não ultrapassando 30 minutos. Alguns têm até mesmo apenas 10.

XEMPLO DE TREINO HIRT

O treino a seguir poder ser feito por pessoas de qualquer nível. O que vai mudar é o tamanho do peso utilizado. Lembre-se de escolher um halter que realmente deixe os exercícios bastante desafiadores para você.

Treino HIRT com halteres

Alterne cada minuto durante 10 minutos:
Minutos pares: 10 agachamentos com halteres
Minutos ímpares: 10 desenvolvimentos de ombro com halteres

Como funciona:

No início de cada minuto par, execute seus 10 agachamentos. Em seguida, descanse pelo resto do minuto. Seu descanso pode ser de 40 segundos, pode ser de 15, dependendo da velocidade com que você faz as repetições — mas não as faça rápido demais. Lembre que o foco deve ser mais na forma adequada e na qualidade do movimento do que na velocidade.

No início do próximo minuto, execute 10 desenvolvimentos.

Ao final deste treino, você terá completado cinco séries de 10 agachamentos e cinco séries de 10 desenvolvimentos em apenas 10 minutos.

Compre halteres para esse treino.

Essa matéria faz parte do especial de Janeiro/2022, que conta com as matérias:

Do surfe para a vida: como Isabella Fiorentino olha para o futuro

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Dieta da estação: acredite, você deveria mudar sua dieta de acordo com a estação

Super guia sobre franjas: tudo que você precisa saber para mudar sem look

Confira as outras matérias desse especial aqui.

• existe HIIT sem impacto
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