Como se hidratar corretamente ao longo do treino no verão
A hidratação é importante e, nessa época do ano, mais ainda!
O Verão chegou com altas temperaturas e a hidratação precisa ter destaque nesta época do ano, pois é um fator importante para quem pratica ou não atividades físicas. Ela garante o bom funcionamento do organismo e, para quem treina, é essencial para que evite quedas de pressão ou cansaço extremo durante o treino. Mas, como se hidratar corretamente ao longo do treino no verão?
Quanta água ingerir em dias de calor?
De acordo com Ashley Karpinos, médica e professora de medicina, pediatria e medicina esportiva no Vanderbilt University Medical Center, dos Estados Unidos, em dias não tão quentes, o ideal é beber de 2 a 3 litros de água por dia.
No entanto, no calor, todo mundo precisa de mais água. “Se você estiver trabalhando, se exercitando ou estiver ativo em clima quente, uma boa regra prática é beber 250ml de água a cada 15 a 20 minutos”, aponta a profissional.
Dicas para se hidratar: além da água
Beber a quantidade indicada acima até pode parecer algo simples, porém não é todo mundo que tem facilidade em consumir água – quem dirá nessa frequência mais alta para os dias quentes. Por isso, é possível apostar em algumas opções diferentes para intercalar com os copos d’água.
Ashley afirma que, de fato, a água é a melhor opção quando está calor. Contudo, outras bebidas também podem fazer um excelente trabalho para a hidratação.
Sua sugestão é consumir alguma opção com eletrólitos quando você já estiver há cerca de uma hora no calor, como bebidas esportivas, por exemplo.
Já Dana Cohen, médica especializada em medicina integrativa em Nova York, nos Estados Unidos, recomenda água de coco, pois contém eletrólitos naturais.
Indo mais além, algumas pesquisas apontaram uma bebida inesperada como sendo uma boa opção hidratante: o leite.
Um pequeno estudo de 2016 publicado no American Journal of Clinical Nutrition deu às pessoas 13 bebidas e testou sua produção de urina nas quatro horas seguintes. Todas as bebidas testadas (incluindo água sem gás e com gás, refrigerante, refrigerante diet, chá quente e gelado, cerveja, suco de laranja, café, uma bebida esportiva, leite desnatado e integral e uma solução de reidratação oral) tiveram mais ou menos o mesmo efeito hidratante, exceto por três destaques: a solução de reidratação oral, leite integral e leite desnatado.
Isso, segundo os pesquisadores, aconteceu porque o leite de vaca tem sódio e eletrólitos, o que pode potencialmente evitar a desidratação.
Monitore suas idas ao banheiro
“Uma ótima forma de monitorar o quão hidratado você está nos dias quentes não é por meio do total de água que você bebeu, mas sim a frequência você urina”, diz Dana.
“Se você não vai ao banheiro a cada duas ou três horas, você não está bem hidratado. Essa é realmente a melhor maneira de fazer isso”, complementa.
Cuidado com a hidratação em excesso
Na tentativa de se manterem hidratadas em dias quentes de verão, algumas pessoas acabam exagerando. Dana, inclusive, afirma que costuma ver regularmente pacientes com resultados de laboratório muito baixos em sódio e cloreto porque estão bebendo muita água.
“Vejo isso com mais frequência do que você imagina”, diz ela. “A superidratação pode levar a muitos dos mesmos sintomas da desidratação, como cãibras musculares e fadiga”, alerta.
Portanto, é importante saber que, embora um pouco de água extra não seja motivo de preocupação, beber muito pode levar à hiponatremia, uma condição causada pela falta de sódio no sangue, que pode resultar em convulsões. Segundo Dana, a hidratação excessiva a esse nível é excepcionalmente rara, mas ainda é algo a ser considerado.
Treinar no calor: o que muda no verão e como não passar mal
Nos dias mais quentes, o corpo trabalha mais para manter a temperatura interna estável. Isso significa que você perde mais líquido pelo suor, cansa mais rápido e fica mais propensa a tontura, queda de pressão e mal-estar se não fizer alguns ajustes na rotina de treino.
Segundo a nutricionista Laíta Babio, do Espaço Hi, “durante o treino, hidratar-se é essencial, não é só permitido, é recomendado”. Ela explica que a perda acelerada de líquidos compromete o desempenho e pode prejudicar inclusive a recuperação muscular. “Treinar desidratado pode, sim, trazer riscos”, afirma.
O que o calor muda de verdade
Quando a temperatura sobe, o corpo desvia parte do fluxo sanguíneo para a pele na tentativa de dissipar calor. Isso deixa a frequência cardíaca mais alta e aumenta a sensação de esforço durante atividades simples. Em outras palavras, o treino não está mais difícil porque você “rende menos”, mas porque o corpo está tentando se resfriar enquanto se exercita.
Hidratação antes, durante e depois!
Laíta explica que a sede é um sinal tardio. Quando ela aparece, a desidratação já começou. Por isso, a hidratação deve ser contínua: antes, durante e após o treino. No calor, pequenas quantidades de água em intervalos curtos funcionam melhor do que grandes volumes de uma vez só. Em treinos longos ou ao ar livre, incluir eletrólitos (como água de coco) ajuda a repor o que foi perdido pelo suor.
Alimentação mais leve ajuda o corpo
O professor e personal trainer Antonio Rebolho, da Academia Gaviões, recomenda ajustar a alimentação antes do treino para lidar melhor com as altas temperaturas. “Indico o consumo de alimentos naturais, que vão dar uma vascularização maior ao corpo e mais energia para o exercício, sem aumentar a temperatura interna”, explica.
Um exemplo é a beterraba, rica em nitrato. “Ela aumenta o nitrogênio muscular e dá disposição para a atividade”, diz Rebolho. O vegetal pode ser consumido como suco ou em saladas antes do treino.
Roupas fazem diferença
O mesmo profissional reforça que o vestuário também influencia. “É essencial utilizar trajes esportivos mais leves, que tenham boa absorção de suor”, explica Rebolho. Peças claras, de secagem rápida e tecidos respiráveis ajudam a melhorar o conforto térmico. Para quem treina ao ar livre, boné, viseira e protetor solar completam o cuidado.
Melhor horário e intensidade
No verão, a adaptação vale mais do que a insistência. Treinar ao ar livre entre 10h e 16h aumenta o risco de mal-estar, então prefira o início da manhã ou o fim da tarde. Se não der, reduza a intensidade, aumente o descanso entre séries ou encurte a sessão. Não é sinal de fraqueza: é adequação fisiológica.
Durante o treino, sinais como tontura, náusea, dor de cabeça, calafrios, visão turva ou coração acelerado demais indicam que é hora de interromper a atividade e procurar um local fresco para se hidratar. Se o mal-estar persistir, é importante buscar atendimento.
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