Como ganhar músculos de forma eficaz: orientações essenciais para hipertrofia
O crescimento muscular leva tempo, persistência e um compromisso de longo prazo com o processo
Quer melhorar seu físico? Perder peso no geral pode até estar no topo da sua lista mas a construção muscular é que deveria levar esse pódio.
Isso porque o ganho de massa muscular aumentará a definição dos seus músculos e adicionará volume e tamanho ao seu corpo em todos os lugares certos, ao mesmo tempo que diminui a quantidade de gordura corporal através de um metabolismo acelerado.
Mas é muito provável que você já saiba disso e procure fazer musculação com o objetivo de hipertrofia há anos — sem resultado. Então como ganhar músculos de uma vez por todas? A gente foi atrás das pesquisas mais respeitadas sobre o assunto para contar para você.
Noções básicas sobre construção muscular
Seu corpo está constantemente renovando e reciclando os aminoácidos — ou blocos de construção de proteínas — em seus músculos.
Mas você perderá massa muscular se seu corpo remover mais proteína do que adiciona. Por outro lado, seus músculos crescerão se seu corpo depositar mais proteína do que remove. Logo, a chave para a construção muscular é aumentar a taxa de deposição de proteína, minimizando a taxa de degradação da proteína muscular.
Esse processo de aumento da massa muscular é conhecido como hipertrofia muscular e é um dos principais objetivos do treinamento de resistência — a musculação, entre outros. A quantidade correta de musculação impulsiona a resposta hormonal do seu corpo (especialmente a testosterona e o hormônio do crescimento) para a construção muscular.
Enquanto pesquisadores e especialistas continuam a estudar a ciência da otimização dos ganhos musculares, já sabemos que realizar que, embora muitos tipos de exercícios ofereçam benefícios à saúde, a única maneira confiável de impulsionar o crescimento muscular é usar os músculos contra resistência moderada a alta — como levantando pesos.
Ciência da construção muscular
1Número alvo de repetições
No geral, na academia, seu instrutor vai falar para você realizar exercícios de musculação com uma quantidade de peso que normalmente permite de 1 a 20 repetições.
Mas, dentro desse intervalo, quantas repetições são melhores para crescimento muscular? Em geral, pesquisas afirmam o seguinte:
- 1 a 5 repetições: desenvolve mais força;
- 8 a 12 repetições: desenvolve mais crescimento muscular;
- 15+ repetições: desenvolve mais resistência.
Entenda que essas faixas terão alguma sobreposição, o que significa que séries de 3 repetições com o respectivo peso causarão algum crescimento muscular, séries de 8 repetições desenvolverão alguma força e séries de 20 repetições também desenvolverão músculos.
Mas no geral, você deve fazer de 8 a 12 repetições no máximo se você quer hipertrofia.
2Quantidade certa de peso
Normalmente, o peso deve ser pesado o suficiente para que realizar muito mais do que 20 repetições seja impossível.
O peso que você escolher usar deve deixá-lo próximo da falha no número especificado de repetições (lembra? De 8 a 12).
Por exemplo, se você estiver realizando uma série de 10 repetições, na décima repetição, você deverá ser incapaz ou quase incapaz de realizar outra repetição.
Você raramente deve ter mais de “duas repetições no tanque” ao final de uma série se o seu objetivo for construir músculos.
3Escolhendo os exercícios
A construção muscular é específica para o músculo que está sendo trabalhado. Ou seja, diferente da perda de gordura, que é geral, a hipertrofia só vai acontecer no grupo muscular sendo exercitado.
Por exemplo, para construir bíceps maiores, você precisa realizar exercícios que trabalhem os bíceps. Isso pode ser um exercício isolado de bíceps, como uma rosca direta, ou um movimento composto que use os bíceps, como um pullup.
Movimentos compostos e de isolamento podem ser igualmente eficazes para levar à hipertrofia muscular em termos do melhor tipo de exercício para construção muscular, como mostram pesquisas.
No entanto, seu treinamento deve incluir os dois tipos de movimentos (compostos e de isolamento) para obter os melhores resultados de condicionamento físico a longo prazo.
Movimentos compostos
Um exemplo é o agachamento com barra. Eles estimulam efetivamente vários grupos musculares grandes em um único exercício e proporcionam movimentos mais funcionais para atividades da vida real. Isso leva a treinos mais eficientes e força muscular mais prática.
Movimentos de isolamento
Como a rosca direta. Eles são uma excelente maneira de atingir músculos específicos, e iniciantes podem inicialmente considerá-los mais seguros e fáceis de aprender do que movimentos compostos.
Além disso, movimentos de isolamento são geralmente mais fáceis de realizar quando você está fatigado, pois não está requerendo trabalho de todo o seu corpo.
4Estrutura do treino
Uma boa regra geral é realizar 3 séries de 3 a 5 movimentos compostos, seguidas de 3 séries de 1 a 2 movimentos de isolamento por treino.
Geralmente, você faz suas séries mais pesadas usando movimentos compostos e realiza intervalos de repetições mais altos em seus movimentos de isolamento.
Supondo que você esteja realizando 3 séries de trabalho por exercício, limite o total de exercícios combinados de movimentos compostos e de isolamento a 5 a 7 movimentos por treino.
Isso permite que você se beneficie de cada tipo de exercício, maximizando o potencial geral de construção muscular do seu programa de treinamento e evitando quaisquer sintomas de overtraining.
5Tempo de pausa entre séries
Uma pesquisa de Schoenfeld et al. (2016) sugere que pausas mais longas, de dois a três minutos, são melhores para hipertrofia em treinos pesados. Isso porque esse intervalo mostra um bom equilíbrio do estresse metabólico e da recuperação.
Ou seja, ele desafia suas fibras musculares ao mesmo tempo que permite um bom tempo de descanso para que você recupere sua força, possibilitando manter a intensidade em séries subsequentes.
Recuperação
Claro, você já ouviu que 24 horas é o suficiente para permitir a recuperação muscular. Mas aqui, estamos levando em consideração que você levou a sério todos os outros pontos citados acima e fez um treino pesado — até sua falha — em todos os exercícios.
Sendo assim, as pesquisas mostram que o tempo ideal de recuperação entre treinos rigorosos para hipertrofia é 48–72h para músculos pequenos (como bíceps ou panturrilhas) e 72–96h para músculos grandes (como glúteos e peitorais), ajustando conforme volume, intensidade e fatores individuais.
Treinar um músculo 2x por semana (com descanso adequado) é a estratégia mais respaldada pela ciência para maximizar crescimento muscular.
Como se alimentar para ganhar músculos
Sua dieta é a segunda metade da equação de construção muscular. Todo o treinamento com pesos do mundo não dará resultados se você não fornecer ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa para desenvolver novo tecido muscular.
Calorias necessárias para ganhar massa muscular
Você deve consumir de 300 a 500 calorias por dia a mais do que suas necessidades básicas para um ganho muscular sustentável sem ganho excessivo de gordura.
Proteína necessária para ganhar massa muscular
A proteína é a principal prioridade quando se trata de nutrientes para a construção muscular.
Pesquisas de fontes confiáveis sugerem que aqueles que treinam para ganhar massa muscular devem consumir de 1,4 a 2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia.
Carboidratos e gordura necessários para ganho muscular
As recomendações para ingestão de carboidratos e gorduras são mais variadas. A gordura dietética é necessária para garantir o funcionamento hormonal ideal.
Pesquisas recentes sobre fisiculturismo sugerem o consumo de 0,5 a 1,5 gramas por kg de peso corporal por dia.
Com que rapidez você pode ganhar músculos?
Ganhar músculos nem sempre é fácil — e certamente não acontece rapidamente.
Ganhar músculos de verdade leva muitos meses e anos de treinamento com pesos e alimentação adequada. As taxas de ganho muscular variam de indivíduo para indivíduo, mesmo seguindo o mesmo programa.
No geral, com boa nutrição e treinamento consistente, uma pesquisa de 2020 descobriu que 0,25 a 0,9 kg de crescimento muscular por mês é uma boa referência para o crescimento muscular potencial máximo em homens adultos.
Embora isso possa parecer uma quantia pequena, os resultados podem ser drásticos ao longo do tempo. Com apenas dois anos de treinamento consistente, você pode ganhar de 9 a 18 kg de músculo, o que representaria uma mudança física drástica para praticamente qualquer pessoa que esteja iniciando um programa de treinamento de resistência.
