Dezembro é um mês intenso. São muitas confraternizações, reuniões de trabalho e até programação de férias. Com isso, sem que você perceba, o treino e a dieta acabam ficando de lado. Mas, com os exercícios certos você consegue, sim, perder alguns quilinhos a tempo de entrar naquele vestido sequinho, no shortinho jeans ou na regata ainda no Natal ou Réveillon. Descubras os movimentos que você deve incluir já na rotina de treino para conquistar o corpo desejo.
1.Vestidos cut out (com cintura e quadris à mostra)
Que tal dar uma trabalhada na cinturinha antes de encarar o visual? Nesse caso, abdominais com rotação são a melhor opção para definir os oblíquos. Já para detonar as gordurinhas localizadas na região, é fundamental investir em exercícios de alta intensidade que envolva o corpo todo.
Cortador com elástico
Prenda o elástico em uma estrutura alta e segure-o com as duas mãos (a). Puxe-o até a lateral externa do joelho esquerdo, mantendo os braços estendidos. Flexione o joelho direito para fazer o movimento (b). Faça 15 repetições e alterne o lado.
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2.Regata ou vestido sem manga
Verão, sol, praia… Nada como colocar uma blusa cavada ou um vestido de alcinha para deixar os braços à mostra e driblar o calorão. Melhor se você estiver com o bíceps firme e bem desenhado.
1. Rosca alternada (bíceps)
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos ligeiramente flexionados, braços estendidos ao lado do corpo, segurando um pesinho em cada mão com a palma virada para a frente. Flexione os cotovelos alternadamente, levando os halteres em direção aos ombros. Faça 3 séries de 15 repetições.
Iniciantes: 2 kg em cada mão
Intermediárias: 3 ou 4 kg em cada mão
Avançadas: 4 ou 5 kg em cada mão
2. Tríceps coice 3 X 15
Em pé, uma perna à frente da outra, joelhos ligeiramente flexionados e um halter na mão direita. Incline o tronco à frente, apoie a mão esquerda na coxa esquerda e flexione o cotovelo direito a 90 graus ao lado da cintura. Estenda o braço para trás, levando o peso acima das costas, e volte. Ao final, repita com o outro braço.
Iniciantes: 1 ou 2 kg
Intermediárias: 2 ou 3 kg
Avançadas: 3 ou 4 kg
3. Top cropped
Quando o objetivo é secar a barriga, é necessário uma força-tarefa para chegar lá – exercícios certos, alimentação equilibrada e força de vontade formam o combo ideal. Mas isso não significa gastar um tempão fazendo dezenas de abdominais. Com movimentos potentes, você só precisa de 15 minutos e um cantinho em casa ou na academia.
Passagem de 4 apoios para prancha
Em quatro apoios, com as mãos um pouco à frente da linha dos ombros e os joelhos fora do chão, abdômen contraído (a). Impulsione o corpo para a frente, estendendo as pernas e ficando em posição de prancha (o corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos). Segure a posição por 3 segundos e volte(b). Faça 4 séries de 10 repetições.
- Veja o treino completo: 3 abdominais superpoderosos para chapar a barriga em tempo recorde
4. Saia de fenda ou shorts jeans
Quando o assunto é definir bumbum e pernas, as malhadoras são unânimes: tem que apostar no agachamento! E o melhor de tudo é que esse exercício tem várias versões e pode ser feito em qualquer lugar.
Agachamento com halteres
Em pé, pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados. Segure um halter em cada mão e flexione os braços, deixando os pesos próximos aos ombros. Agache devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação aos quadris. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. Procure encostar os cotovelos nos joelhos. Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés. Volte devagar, sem estender as pernas totalmente. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.
- Veja o treino completo: 10 agachamentos poderosos para malhar pernas e bumbum
5.Vestido justo (ou branco)
Aquele tempo que você deseja a mais na cama é suficiente para completar esta série e emagrecer até 5 quilos em um mês. Você não tem mais escapatória para fugir do treino: separe a roupa fitness e encare o desafio. Vai acabar antes mesmo da segunda música no seu iPod. Acredite: o resultado é incrível.
Abdominal canoa
Deite-se, erga os braços atrás da cabeça e eleve as pernas a 45° (a). Suba o tronco, como se fosse tocar os pés com as mãos (b). Tente não mover as pernas. Repita por 15 segundos.
6. Biquíni
Para destacar a musculatura do seu abdômen, os exercícios de prancha são os mais completos. Com isso, você mantém a postura ereta (ombros abertos e barriga para dentro) e, é claro, fica com uma aparência supermagra – só que sem prender a respiração.
Prancha lateral
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas, mão esquerda na cintura. Eleve os quadris, formando uma linha reta dos tornozelos ao tronco. Eleve a perna esquerda e mantenha por 30 a 45 segundos. Repita do outro lado.
