Que tal aproveitar o melhor “equipamento” da praia para manter as curvas em dia durante as férias? Correr na areia é tudo de bom: além de exigir muito mais da musculatura do que o exercício feito na esteira ou no asfalto, ainda dá para curtir a paisagem e, de quebra, paquerar.
Para mexer o corpo sem estragar o merecido descanso, elaboramos um treino express. São apenas 15 minutos por dia, quatro vezes por semana, durante um mês. E há dois planos: um é ideal se você está começando a praticar a atividade (plano 1) e o outro perfeito para quem já corre (plano 2). O resultado, você desfila na sequência – pernas torneadas, bumbum durinho e até 2 quilos a menos na balança.
Aperte a passada
Para regular a intensidade do treino, confira a tabela de percepção de esforço abaixo.
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Caminhada moderada (de 5 a 6 km/h): a respiração fica um pouco ofegante, mas dá para conversar.
Caminhada acelerada (de 6,5 a 7 km/h): a respiração fica mais acelerada e você conversa com dificuldade.
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Trote (de 7,5 a 8 km/h): a respiração fica ofegante e você quase não consegue conversar. A velocidade é de uma caminhada rápida, mas o movimento é de corrida.
Corrida moderada (8,5 km/h): você começa a cansar e tem muita dificuldade para falar.
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Corrida acelerada (de 9 a 10 km/h): a respiração fica bem ofegante e dá vontade de parar.
Tiro: você deve correr o mais rápido que puder, o exercício se torna extremamente cansativo.
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Para aquecer
Ande por 5 minutos antes de cada treino.
Detalhes que fazem diferença
Fique de olho no cardápio
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De nada adianta se empenhar no treino se não cuidar da alimentação. Por isso, siga um menu saudável e balanceado.
Tome bastante água
Quem pratica esporte ao ar livre no verão chega a eliminar cerca de 1,5 litro de líquidos corporais por dia, o que aumenta os riscos de desidratação. aplique protetor solar. Para o rosto e corpo, escolha um produto com FPS 30 ou mais. Nos lábios, utilize um específico para essa área.
Use boné e óculos escuros
Os modelos com lentes anti-UV são imprescindíveis para proteger os olhos.
Plano 1
Aperte o passo na areia dura
Se você está a fim de trocar a caminhada pela corrida, a hora é agora. O professor Alcides Maranhão Filho, da academia Água Viva, em Rio Claro (SP), elaborou uma planilha ideal para quem quer esticar as canelas. O treino é na areia dura e mescla corrida com caminhada, para o seu organismo se adaptar à modalidade. “O truque é começar com passos curtos e rápidos, para ganhar confiança e se acostumar com o terreno e a intensidade do exercício. Quando estiver mais segura, pode aumentar a amplitude das passadas e acelerar”, ensina. Se quiser, aproveite os dias livres e faça uma caminhada tranquila à beira-mar para soltar a musculatura.
Semana 1
· Segunda, quarta, sexta e domingo: alterne 2 min de caminhada moderada com 1 min de trote (repetir cinco vezes).
Semana 2
· Segunda, quarta, sexta e domingo: alterne 2 min de caminhada moderada com 1 min de corrida acelerada (repetir cinco vezes).
Semana 3
· Segunda, quarta, sexta e domingo: 5 min de caminhada acelerada + 5 min de trote + 5 min de corrida moderada.
Semana 4
· Segunda, quarta, sexta e domingo: 10 min de corrida moderada + 5 min de trote.
Plano 2
Areia fofa para incrementar o treino
Não dá para tirar alguns dias de descanso e perder todo o condicionamento físico que você ganhou antes das férias. Por isso, a sugestão é continuar correndo. O professor Rodrigo Pereira Candido, da Body Systems, montou um programa que vai ajudá-la a manter o fôlego (e o corpo) em dia. A maior parte do treino é na areia dura, porém na última semana a ordem é turbinar as passadas na fofa. “A areia fofa exige um esforço muito maior da parte de trás das coxas e do bumbum. Isso significa trabalho mais pesado para esses músculos”, diz. Não se preocupe se perder um pouco de ritmo quando passar da areia dura para a fofa. O importante é a intensidade e não a velocidade.
Semana 1
· Segunda, quarta, sexta e domingo: alterne 3 min de corrida acelerada com 2 min de trote (repetir três vezes).
Semana 2
· Segunda, quarta, sexta e domingo: alterne 3 min de corrida moderada com um tiro de 30 segundos (repetir quatro vezes).
Semana 3
· Segunda, quarta, sexta e domingo: 10 min de corrida moderada + 5 min de corrida acelerada.
Semana 4
· Segunda, quarta, sexta e domingo: 15 min de corrida moderada na areia fofa.
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