Para eliminar aqueles quilinhos em excesso e ajudar a desenhar o corpo, nada melhor do que investir em uma atividade aeróbica. Na academia, o cardápio de equipamentos é variado: esteira, bike, transport e escada. Conheça a seguir um pouco mais dessas supermáquinas e aprenda quatro treinos simples – para serem feitos três vezes por semana –, que derretem cerca de 500 calorias por sessão, o que pode resultar em até -2 kg por mês.
Bike
Se a ideia é só emagrecer, talvez a bike não deva ser o aparelho número um de sua lista. Trabalhos científicos mostram que o gasto calórico na máquina chega a ser 40% menor em relação aos exercícios praticados na esteira durante o mesmo período e com a mesma intensidade. No entanto, ela pode ser a melhor amiga de iniciantes e obesas. “Por causar baixo impacto, em geral não apresenta contraindicação”, diz o educador físico Guto Vasques, da Academia Bodytech Vila Olímpia, em São Paulo. “Mas, se você tem problema de coluna, prefira a bike horizontal, com apoio nas costas”, alerta Rodrigo Sangion, personal trainer da academia Les Cinq Gym, em São Paulo. Para quem sonha com pernas torneadas, a bike é pedida certa, já que trabalha especialmente os membros inferiores. Para garantir uma postura correta e conseguir melhor resultado, a dica é regular o assento na altura dos quadris – basta ficar de pé ao lado da bike e fazer o ajuste. E atenção: enquanto estiver pedalando, não apoie o peso do corpo no guidão, pois diminui a intensidade do exercício e, consequentemente, faz você perder menos calorias.
Treino para detonar 500 calorias
Aquecimento: 5 min leve.
Parte principal: 10x (3 min moderado + 2 min forte + 1 min leve).
Finalização: 5 min leve.
Tempo total: 1h10.
Dica para turbinar o exercício: sente com o bumbum bem para trás do banco e abaixe o tronco. Você também pode aumentar a velocidade ou a carga.
Esteira
É o aparelho campeão de audiência nas academias. “Você pode variar a velocidade e a inclinação, permitindo a realização de um treino intervalado, o que potencializa a queima calórica e a melhora do condicionamento físico”, argumenta Carossi. Além de trabalhar os membros inferiores, a corrida na esteira movimenta bastante o core (conjunto de músculos que sustenta e protege o centro do corpo). Mas por ser uma atividade que causa alto impacto nas articulações, deve ser evitada por quem tem dores ou já sofreu alguma lesão na coluna, nos joelhos ou nos tornozelos ou ainda que esteja muito acima do peso.
Treino para detonar 500 calorias
Aquecimento: 5 min leve.
Parte principal: 6x (3 min moderado + 3 min forte + 1 min leve).
Finalização: 5 min leve.
Tempo total: 52 minutos.
Para turbinar o exercício: aumente a velocidade e/ou a inclinação.
Escada
Em termos de gasto calórico, subir três lances de escada equivale a dez minutos de caminhada moderada. Por isso, é preciso estar com bom condicionamento para encarar o equipamento. “Na escada, trabalhamos membros inferiores, dando ênfase a quadríceps e glúteos”, explica Vasques, da Bodytech. Subindo de dois em dois degraus o efeito é potencializado. Mas vale lembrar que esse é um dos aparelhos que mais exigem das articulações de joelho e lombar. Portanto, alerta vermelho para quem tem problema nessas regiões. Para garantir um treino sem dores e lesões, não apoie o peso do corpo nas barras laterais do equipamento e pise com o pé inteiro nos degraus para não sobrecarregar
a panturrilha.
Treino para detonar 500 calorias
Aquecimento: 5 min leve (50/60 degraus por minuto).
Parte principal: 6x 2 min moderado (70 degraus por minuto), 1 degrau por vez + 2 min intenso (80/90 degraus por minuto), de 2 em 2 degraus + 2 min leve (50/60 degraus por minuto), 1 degrau por vez.
Finalização: 5 min leve.
Tempo total: 46 minutos.
Para turbinar o exercício: suba de 2 em 2 degraus e aumente a velocidade da passagem dos degraus. Quando tiver completo domínio do aparelho, você ainda pode aumentar a dificuldade segurando halteres nas mãos e tentando inclinar o tronco para a frente, flexionando os quadris, a fim de intensificar o trabalho de glúteos.
Transport
O transport (ou elíptico) é ótimo porque trabalha todos os grupos musculares e gera baixo impacto nas articulações, já que não há a necessidade de tirar o pé da plataforma. “Ao inclinar o tronco para a frente, ele exige mais do quadríceps, do peitoral e do tríceps. Quando a inclinação é para trás, são recrutados os posteriores de coxa, os bíceps e as costas”, explica Carossi, da Reebok. Aqui, a postura correta também é fundamental – por isso mantenha sempre o abdômen contraído. Iniciantes devem se familiarizar bem com
o movimento, os pedais e as manoplas: tudo tem de estar no mesmo ritmo. “Tensionar a musculatura do ombro ao movimentar os braços pode causar dores na região cervical”, alerta o
fisiologista Turíbio Leite de Barros.
Treino para detonar 500 calorias
Aquecimento: 5 min leve.
Parte principal: 5x (3 min moderado + 3 min forte + 2 min leve).
Finalização: 5 min leve.
Tempo total: 50 minutos.
Para turbinar o exercício: experimente fazer o movimento em marcha à ré. Também vale aumentar a intensidade no exercício tradicional.
