Você pode ter ótimos motivos para deixar a academia de lado (economizar dinheiro e falta de tempo), mas isso não significa que deve abandonar os treinos de vez. Com movimentos simples – e que não exigem nenhum equipamento – dá para manter a saúde e a boa forma em dia. O personal trainer Edmar Lopes, do Crossfit KM, no Rio, ensina o caminho das pedras para se exercitar sem sair de casa:
1.Burpee
O famoso movimento une vários movimentos funcionais em um único exercício, como o agachamento, a prancha, a flexão, o impulso de agachamento e do salto em linha reta.
Para fazer sem erro: de pé, pernas unidas. Flexione os joelhos e vá agachando até o chão. Posicione rapidamente as mãos à frente do corpo, um pouco mais abertas do que a largura dos ombros, com as palmas tocando o chão (se não conseguir, apoie-se com as pontas dos dedos). Dê um impulso com os pés, saltando para trás. Flexione os braços e desça rapidamente o tronco e os quadris até encostá-los no chão. Mantenha a ponta dos pés tocando o chão. Faça o movimento de volta, elevando o corpo com os braços e dando impulso com a ponta dos pés, dessa vez para a frente (como na foto B), até colocar-se em pé novamente. Atenção: o objetivo é fazer tudo isso rapidamente!
2. Agachamento livre
Esse é um dos exercícios mais praticados no CrossFit. Isso porque ele serve de base para o treino de pernas. Além disso, o movimento é ótimo para trabalhar o core (zona abdominal).
Para fazer sem erro: De pé, pés afastados e ligeiramente apontados para fora, braços estendidos e mãos unidas, coluna ereta e olhar no horizonte. Lentamente, flexione os joelhos e projete os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária. Os joelhos devem ser projetados para os lados. Desça o máximo que conseguir, sempre com a coluna alinhada, olhando para a frente. Volte lentamente.
3. Mountain Climber
O significado do nome é claro: “escalador de montanha”, por isso o exercício simula um movimento comum de praticantes dessa atividade.
Para fazer sem erro: A. Em posição de flexão de braços no alto, palma das mãos e ponta dos pés apoiadas no chão, tronco e pescoço em linha reta, abdômen contraído. B. Leve um dos joelhos em direção ao peito e volte, repetindo em seguida com o outro. O movimento é rápido e contínuo. Faça 3 séries de 20 a 30 repetições.
4. Abdominal Sit Up
O sit up é um ótimo exercício para trabalhar a barriga e tonificar os músculos do abdômen.
Para fazer sem erro: A. Deitada, plantas dos pés unidas, joelhos flexionados e afastados, mãos sobrepostas e braços estendidos à frente do tronco. Para ficar mais confortável, você pode usar uma toalha dobrada para apoiar a lombar. B. Contraia o abdômen e suba lentamente o tronco, tirando as costas do chão, até as mãos se aproximarem do joelho. Mantenha a coluna alinhada e cuidado para não forçar o pescoço. Volte lentamente.
5. Flexão
Esse movimento poderoso, que trabalha com o peso do seu corpo, vai ser o responsável por desenhar braços e pernas.
Para fazer sem erro: Deitada de barriga para baixo, mãos na altura e na largura dos ombros, palmas tocando o chão, pernas estendidas e unidas, pontas dos pés tocando o chão. Contraia glúteos e abdômen, inspire e suba os braços, elevando o corpo. Expire enquanto desce lentamente. Os iniciantes podem fazer o exercício com o joelho apoiado no chão.
