Treinar em casa se tornou muito mais comum depois da pandemia do coronavírus — não precisar se deslocar para fazer exercícios torna a vida mais fácil. Mas praticamente todo mundo que malha na própria sala de estar já se perguntou se é possível atingir o mesmo efeito da academia.
“Conseguimos sim, a única diferença é que na academia você tem mais artifícios, mais variedades, ou seja, mais alternativas. Também é possível utilizar uma maior sobrecarga, fazendo você alcançar o esforço máximo mais rapidamente”, explica o personal trainer Roberto Lima.
Mesmo assim, ele diz que é possível garantir resultados incríveis em casa com o peso do corpo.
TREINO EFETIVO EM CASA
Investir nas combinações: “e não só nos exercícios isolados. Os exercícios isolados vão te fazer apenas perder tempo, porque não adianta fazer só exercícios para músculos específicos”;
Esforço máximo: “você tem que saber as melhores combinações de movimentos para que elas consigam chegar perto do seu esforço máximo e no menor tempo possível”;
Acessórios: “você pode investir em elásticos, mini bands e halteres”.
EXERCÍCIOS PARA OS GLÚTEOS EM CASA
1AGACHAMENTO
“A posição inicial do agachamento é feita através da medida dos ombros, com uma rotação nos pés e joelhos de 15 graus para fora.
Olhando para frente, joelhos para fora e aplicando a força nos calcanhares pra subir.”
PASSADA
“Na passada, o tronco deve ficar ligeiramente inclinado, para assim ativar mais os glúteos, fazendo força no pé da frente.”
AGACHAMENTO BÚLGARO
Fique de costas para uma escada (ou banco). Apoie um dos pés em cima do degrau, e o outro deve ficar no chão, atrás. Mantendo o alinhamento dos pés, a coluna reta e o abdômen contraído, flexione o joelho até deixá-lo em um ângulo de 90 graus. Em seguida, retorne à posição inicial.
4ELEVAÇÃO DE QUADRIL
Deite de barriga para cima, apoie os dois pés no chão e deixe os joelhos flexionados. Em seguida, eleve o quadril e retorne.
Para dificultar as coisas, tire um pé do chão e repita o exercício com apenas um pé apoiado. Depois, troque as pernas.
5AGACHAMENTO COM SALTO
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos cruzadas na frente do peito e desça para a posição de agachamento. Empurre o chão explosivamente para cima, pulando o mais alto possível.
Certifique-se de aterrissar com as pontas dos pés. Ao pousar, agache-se imediatamente de novo.
