7 exercícios para levantar os seios
Adicionar exercícios para levantar os seios à sua rotina de treino pode ser um ótimo estímulo por desenvolver os músculos dessa região
É completamente natural (e inevitável) que seu peito perca elasticidade com a idade. Contudo, também é totalmente normal querer fazer algo para dar uma ajudinha extra para que ele continue com uma boa aparência apesar dos efeitos do tempo – e é aí que entram os exercícios para levantar os seios.
Adicionar movimentos para essa região à sua rotina de treino pode ser um verdadeiro estímulo, uma vez que desenvolver os músculos dessa região ajuda a melhorar a aparência dos seios e fazê-los parecer maiores, de acordo com a personal trainer Jen Comas Keck à Women’s Health.
Sejamos honestos: nenhum treino é mágico, porém, ainda assim, fortalecer essa área traz uma série de benefícios adicionais, incluindo melhora da força, equilíbrio e postura.
A profissional explica que, abaixo do seio, estão os músculos peitoral maior e peitoral menor. O primeiro fica localizado do osso esterno até os braços e pescoço, enquanto o outro fica abaixo dos músculos principais e ajuda a conectar as costelas às omoplatas.
“Trabalhar o peito em vários ângulos com peso suficiente garante bastante estímulo para aumentar a força e desenvolver os músculos. Isso pode adicionar um formato bonito ao peito.”
Como bônus, trabalhar esses músculos também melhorará o core e as costas.
Exercícios para levantar os seios
Execute esses exercícios duas vezes por semana, completando 3 séries de 10-12 repetições.
Supino com halteres
Deite-se com as costas apoiadas em um banco ou tapete no chão e os pés apoiados no chão, segurando dois halteres apoiados no peito.
Empurre o peso para cima e estenda os braços com as palmas voltadas para os pés.
Faça uma pausa no topo por um segundo e depois abaixe lentamente até que os cotovelos quase toquem o chão. Isso é 1 repetição.
Flexão
Comece de quatro apoios no chão, com as palmas das mãos um pouco mais largas que os ombros e os pés juntos. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. (Opção para começar com as mãos e joelhos, com a cabeça aos joelhos alinhados.)
Abaixe até que o peito quase toque o chão. Mantenha os braços em um ângulo de 45 graus em relação ao tronco.
Faça uma pausa e empurre de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.
Crucifixo com alteres
Deite-se com as costas apoiadas em um banco e os pés apoiados no chão, segurando um par de halteres acima dos ombros com os cotovelos levemente flexionados.
Mantendo a ligeira flexão dos cotovelos, abaixe os pesos para os lados até que os cotovelos fiquem alinhados com o peito.
Mantenha a mesma flexão dos cotovelos enquanto pressiona os pesos para cima. Isso é 1 repetição.
Prancha com rotação
Comece na posição de prancha com as mãos diretamente abaixo dos ombros e forme uma linha reta da cabeça aos pés. (Opção de segurar halteres nas mãos.)
Gire o corpo aberto para a direita para passar para uma posição de prancha lateral. Coloque as duas pernas empilhadas uma sobre a outra e levante o braço direito para o céu.
Coloque o braço direito de volta no chão e coloque-o na posição de prancha. Isso é 1 repetição. Complete tantas repetições quanto possível em 50 segundos.
Em seguida, troque de lado e gire o corpo aberto para a esquerda, traga a mão esquerda para o céu e empilhe os pés um em cima do outro para formar uma prancha lateral esquerda.
Inverta o movimento para retornar à posição da prancha. Repita tantas repetições quanto possível em 50 segundos no segundo lado.
5Superman
Deite-se de bruços com os braços estendidos para a frente e as pernas esticadas, mantendo a cabeça relaxada e a coluna neutra.
Contraia os músculos centrais para estabilizar a coluna, enquanto simultaneamente levanta as pernas e os braços alguns centímetros do chão, mantendo a cabeça e o pescoço neutros.
Segure no topo por 3–5 segundos. Solte suavemente de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.
6Prancha
Comece no chão apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos diretamente sob os ombros.
Dê um passo para trás, um de cada vez. (Para obter mais estabilidade, afaste os pés mais do que a distância do quadril e aproxime-os para um desafio maior.)
Mantenha uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares, olhando para baixo logo acima das pontas dos dedos.
Aperte os abdominais, quadríceps, glúteos e segure. Pense em cavar os calcanhares e apertar os quadríceps. Mantenha a posição por 30 segundos.
7Rotação de braços
Fique em pé com os pés afastados dos quadris e os braços ao lado do corpo, segurando halteres leves.
Levante os braços para os lados e gire para cima e ao redor para completar um círculo completo até que os braços voltem ao início. Isso é 1 repetição.
