Combata a flacidez: exercícios simples para braços e pernas em qualquer lugar
Esses movimentos podem ser feitos em casa para evitar a aparência "molenga"
A flacidez , comum nas áreas dos braços e pernas, é uma alteração estética que pode aparecer com o passar dos anos devido à perda da elasticidade e da firmeza da pele.
“Com o envelhecimento, a produção de colágeno e elastina diminui, resultando em uma pele mais fina e menos elástica. Além disso, a perda de massa muscular, frequentemente associada à falta de exercícios ou mudanças na composição corporal, também contribui para a flacidez. Outros fatores incluem mudanças hormonais, variações de peso e uma dieta inadequada”, diz Vinícius Ribeiro, personal trainer, diretor nacional de Operações e Marketing da Bluefit e treinador Les Mills Brasil.
Mas existem alguns exercícios simples que podem ser feitos em casa para lidar com a flacidez nessas áreas. A seguir, conheça os principais.
Exercícios simples contra flacidez no braço (para fazer em casa)
1Flexões de braço (ou push-ups)
“Abaixe-se até o peito quase tocar o chão e empurre para cima, mantendo os cotovelos próximos ao corpo“, ensina Ribeiro.
2Tríceps no banco
“Sente-se na beirada do banco, coloque as mãos ao lado dos quadris e estenda as pernas à frente. Abaixe o corpo lentamente dobrando os cotovelos e empurre para cima utilizando os tríceps”, conta o profissional.
Rosca direta com pesos
“Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segure os halteres com as palmas voltadas para cima e flexione os cotovelos para levantar os pesos. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento. Se não tiver halteres, pode utilizar garrafas de água ou sacos de arroz como substitutos“, sugere o personal trainer.
4Extensão de tríceps
“Segure o peso acima da cabeça com ambos os braços, abaixe-o lentamente atrás da cabeça dobrando os cotovelos e, em seguida, estenda os braços para a posição inicial”, orienta Vinícius.
Por fim, é importante lembrar que a orientação de um profissional faz toda a diferença para a execução correta dos exercícios, evitando lesões e garantindo que você conquiste os resultados desejados.
Exercícios simples contra flacidez nas pernas (para fazer em casa)
1
Agachamento
Fique de pé com os pés na largura dos ombros, dedos apontando para a frente. Puxe o umbigo em direção à coluna e, em seguida, sente-se, dobrando os joelhos e esticando os glúteos para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Pressione os calcanhares para baixo para voltar a ficar em pé.
2Alpinista
Comece na posição de prancha, mantendo as costas retas, os quadris baixos e o core engajado. Traga o joelho direito sob o peito em direção ao cotovelo direito. Traga a perna de volta para a posição de prancha, trazendo a perna esquerda sob o peito em direção ao cotovelo esquerdo. Continue alternando as pernas, mantendo um ritmo constante.
3Afundo reverso
Fique em pé com os pés na largura dos quadris. Dê um passo para trás com o pé direito em uma posição de afundo. Contraia o abdômen e abaixe a perna direita até que o joelho quase toque o chão. Ambos os joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus. Dê um passo para frente e repita 10 vezes antes de trocar de lado.
Comece com os pés na largura dos ombros, com as mãos colocadas atrás da cabeça e os cotovelos para os lados. Concentre-se em manter os ombros para trás e os músculos do core engajados. Inspire profundamente e, ao expirar, dobre para a frente nos quadris e abaixe em um formato de “L” de cabeça para baixo até sentir um leve alongamento nos isquiotibiais. Se sentir alguma dor ou puxão desconfortável, você abaixou demais! Lentamente, levante o tronco de volta à posição ereta ao expirar.
5Ponte de glúteos
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Incline a pélvis para baixo e para a frente, envolvendo o core, e empurre para baixo pelos calcanhares para levantar os quadris em direção ao teto, envolvendo os glúteos. Abaixe lentamente.
6Levantamento terra com uma perna
Fique em pé com os pés na mesma largura dos quadris. Coloque seu peso na perna esquerda e suba no dedão do pé direito, usando-o como apoio para se equilibrar. Comece a dobrar na cintura, mantendo o joelho esquerdo macio. Coloque as mãos nos quadris para se equilibrar. Continue a dobrar para a frente enquanto levanta lentamente a perna direita para cima e para trás até que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Certifique-se de que seus quadris fiquem retos em relação ao chão. Faça uma pausa e depois retorne à posição inicial e repita.
7Caminhada de caranguejo
Comece sentando no chão com os joelhos dobrados e as mãos cinco centímetros atrás de você. Deixe os dedos apontando para longe do corpo. Dê um passo para a frente com o pé direito enquanto move simultaneamente a mão esquerda para a frente. Em seguida, dê um passo para a frente com o pé esquerdo enquanto move a mão direita para a frente. Continue caminhando para a frente por um total de 10 repetições.
8Elevação de panturrilhas
Fique em pé com os pés tão afastados quanto os quadris, simplesmente fique na ponta dos pés e abaixe-se.
