Exercícios de mobilidade ativa para evitar tensão muscular no trabalho

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Trabalhar por longas horas sentado pode ser prejudicial para a saúde, especialmente para a região lombar, uma vez que a falta de movimento ao longo do dia pode levar a dores e desconforto nessa área. No entanto, existem algumas formas simples de aliviar a tensão e melhorar a saúde da coluna vertebral, como os exercícios de mobilidade ativa, por exemplo.

De acordo com o fisioterapeuta e pesquisador José Ordenes, apostar em certos movimentos que podem ser realizados durante o trabalho – seja no home office ou no escritório – ajudam a manter a flexibilidade e a aliviar a tensão muscular. Confira a seguir como fazer!

Exercícios de mobilidade ativa para o trabalho

Mobilidade da coluna

1. Sentado, mantenha os pés no chão e as costas retas.
2. Gire o tronco lentamente para a direita, segurando a parte de trás da cadeira com a mão esquerda até o máximo que conseguir sem sentir desconforto.
3. Faça de 5 a 10 repetições de cada lado.

• Este exercício ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna.

Mobilidade dos quadris

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1. Sente-se na borda da cadeira e cruze a perna direita sobre a esquerda.
2. Mantenha a coluna ereta e pressione suavemente o joelho direito para baixo até onde conseguir sem sentir desconforto.
3. Repita esse movimento por 15-20 segundos e repita com a outra perna.

• Essa mobilidade ajuda a soltar os músculos dos quadris, que podem ficar rígidos após longos períodos sentado.

Mobilidade dos isquiotibiais

1. Sentado, estique a perna direita para a frente, mantendo o calcanhar no chão e os dedos apontando para o teto.
2. Incline o tronco ligeiramente para a perna esticada.
3. Repita por 15-20 segundos e troque de perna.

• Isso mobiliza os isquiotibiais, que tendem trabalhar de forma estática quando estamos sentados por muito tempo.

Mobilidade do complexo lombopélvico

1. Sente-se no fundo da cadeira, mantenha os pés no chão e entrelace suas mãos atrás da cabeça;
2. Estenda o tronco levemente até onde conseguir sem sentir desconforto;
3. Repita esse movimento desde neutro até extensão 5 a 10 repetições.

• Esses movimentos simples podem ajudar a aliviar a tensão nos músculos paravertebrais, que podem sobrecarregados após longos períodos sentado.

Dica extra: mude sua crença sobre a postura

1. É importante se mexer pelo menos a cada meia hora, levantando ou fazendo a mobilidade anterior.
2. A melhor postura para trabalhos estáticos é você mudar de postura constantemente, para assim evitar sobrecarregar estruturas

“Lembre-se de fazer essa mobilidade de forma suave e controlada. Elas podem ser realizadas várias vezes ao dia para manter a flexibilidade e aliviar a tensão muscular. Além disso, é importante lembrar de consultar um fisioterapeuta ou profissional de saúde se você tiver preocupações sobre sua postura ou dor nas costas.”