Movimento

Para quê serve o exercício ‘Superman’? Entenda!

Movimento fortalece ombros, costas, glúteos e outros músculos estabilizadores do corpo

Por Maraísa Bueno
15 Maio 2025, 20h00

Nas atividades físicas, há diversos exercícios com nomes diferentes, que são fundamentais para fortalecimento dos músculos, além de promoverem bem-estar e maior qualidade de vida. Entre eles existe o chamado Superman – também conhecido como prancha paraquedas.

“O Superman fortalece a musculatura das costas, glúteos, ombros e outros músculos estabilizadores do corpo. Ele também trabalha os músculos posteriores das coxas (isquiotibiais) e os músculos da região escapular (próximos as escápulas), explica a professora de Educação Física, especialista em prevenção e Reabilitação de Lesões e Low Pressure Fitness/ Diástase Abdominal, consultora da Relaxmedic, Patrícia Afonso.

Afinal, para quê serve o exercício ‘Superman’?

A profissional explica que a principal função do Superman é melhorar a estabilidade da coluna vertebral, fortalecer o core, musculatura responsável pela postura, prevenindo dores lombares.

“É um exercício que simula a posição de voo do super-herói Superman, daí o nome. Além disso, é bastante usado em treinos de core (centro do corpo), pois ajuda no equilíbrio entre a parte anterior e posterior do tronco — essencial para evitar desequilíbrios posturais e melhorar o desempenho físico de forma geral”.

Em resumo, o “Superman” serve para:

Fortalecer a lombar e os músculos das costas;
Melhorar a postura;
Prevenir dores e lesões na região lombar;
Estabilizar o core;
Contribuir para o equilíbrio muscular entre frente e costas.

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Mas, se o exercício for feito de forma incorreta, pode haver riscos de lesões, como compressão das vértebras lombares, distensões musculares, aumento da hiperlordose, dores cervicais ou sacroilíacas e até agravamento de quadros preexistentes, como hérnia de disco. “Por isso, é essencial priorizar a técnica, controlar a amplitude do movimento e, sempre que possível, realizar o exercício sob a orientação de um profissional de Educação Física”, completa Patrícia.

Exercício não é recomendado para pessoas com problemas de coluna

A professora de educação física esclarece que, apesar do Superman ser um exercício amplamente usado para o fortalecimento da musculatura da região lombar, há restrições:

“Pessoas com problemas na coluna, como hérnia de disco, protusões, espondilolistese ou compressões nervosas, devem evitar esse exercício, pois o movimento de extensão da coluna pode agravar o quadro. Da mesma forma, indivíduos com hiperlordose lombar acentuada precisam de atenção especial, já que a posição exigida pelo Superman tende a aumentar essa curvatura, podendo causar dores e sobrecarga na região”.

O exercício também não é recomendado durante crises agudas de dor lombar, inflamações ou logo após cirurgias na coluna ou no quadril, uma vez que ele exige estabilidade e controle muscular que nem sempre estão presentes nesses momentos.

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“Gestantes, especialmente a partir do segundo trimestre, devem evitar o Superman, já que deitar-se de barriga para baixo pode gerar desconforto e riscos relacionados à compressão abdominal. Além disso, pessoas que apresentam fraqueza no core ou dificuldade de controle motor podem acabar compensando o movimento com a lombar, o que aumenta o risco de lesão”, completa Patrícia.

A profissional também explica que, para esses casos, existem variações mais seguras, como a elevação alternada de braço e perna contralateral, ou exercícios que trabalham o core com menos impacto na coluna, como a prancha isométrica.

“O mais importante é respeitar a individualidade de cada praticante e, sempre que houver dúvida ou histórico de lesões, buscar a orientação de um profissional de Educação Física ou fisioterapeuta. Com acompanhamento adequado, é possível adaptar”, finaliza

Execução correta do ‘Superman’

Posição inicial:

– Deite-se de barriga para baixo (posição prona), em um colchonete.

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– Estenda os braços à frente da cabeça, com as palmas voltadas para baixo.

– Mantenha as pernas estendidas e alinhadas, com os pés juntos.

Ação do exercício:

– Contraia o abdômen (para proteger a lombar) e os glúteos.

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– Eleve, ao mesmo tempo, os braços, o peito e as pernas do solo. A elevação deve ser leve e controlada — evite arquear demais a coluna.

– Mantenha o olhar voltado para o chão, sem tensionar o pescoço.

Pausa e respiração:

– Segure a posição no alto por 1 a 3 segundos, respirando normalmente.

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– Em seguida, abaixe lentamente braços, tronco e pernas de volta ao solo.

– Repita o movimento de forma fluida, sem pressa.

Cuidados Importantes:

Evite elevar demais o tronco, pois isso pode causar aumento na compressão lombar.
Mantenha o abdômen contraído o tempo todo para proteger a coluna.
Não segure o ar — respiração deve ser contínua.
Evite fazer movimentos bruscos ou balançar o corpo para ganhar impulso.
Se houver dor lombar ou desconforto, o exercício deve ser interrompido e adaptado.