Transforme seu treino: segredos de Harvard para conquistar massa muscular rapidamente
Confira as orientações de treinos para conquistar um corpo mais forte e definido, de acordo com profissionais da universidade dos Estados Unidos
A busca pelas melhores estratégias para ganhar massa muscular segue sendo algo comum entre os praticantes de atividades físicas, uma vez que este objetivo pode ser um desafio para muitas pessoas, especialmente para os iniciantes na academia.
Isso porque, apesar de os primeiros resultados não demorarem tanto para aparecer, construir um shape musculoso e definido pode ser muito mais demorado e difícil de se construir, já que demanda muita consistência e esforço contínuo.
A verdade é que não existe uma fórmula mágica para isso, mas a boa notícia é que, segundo profissionais de Harvard, algumas estratégias práticas podem ajudar a aumentar a força e ganhar músculos.
De acordo com eles, o treinamento com pesos é uma das melhores formas de promover o ganho de massa muscular, uma vez que ele estimula a hipertrofia muscular, melhora a resistência do corpo e intensifica a força.
A seguir, apontamos quais são as técnicas mais indicadas para este objetivo, de acordo com o profissional.
Estratégias para ganhar massa muscular
- Aposte na orientação de um profissional
Contar com o acompanhamento de um profissional é uma boa maneira de conquistar resultados consistentes na busca pelo ganho de massa magra, pois ele é apto a criar um plano personalizado e adaptado às suas limitações e objetivos. Se você não puder treinar pessoalmente, é possível optar por consultorias online. O importante é aprender a técnica correta desde o início, não só para ajudar a evitar lesões, como também para acelerar os resultados.
- Combine exercícios de pesos livres com máquinas (mas priorize a primeira opção)
Por mais que as máquinas sejam ótimas para quem tem problemas de equilíbrio ou mobilidade, os pesos livres como halteres, kettlebells e barras são mais eficientes para promover o crescimento dos músculos. Assim, a combinação entre ambos pode ser altamente benéfica.
- Foque nos exercícios para as pernas
As pernas são fundamentais para vários movimentos do dia a dia. Por isso, exercícios como agachamentos, levantamento terra e afundos são eficazes e necessários para fortalecer os músculos das pernas, contribuindo para a estabilidade e mobilidade geral.
- Ajuste o peso e repetições do treino
Para otimizar o treino, foque menos em repetições com mais pesos e busque um nível onde as últimas repetições sejam desafiadoras, mas ainda assim realizáveis. A recomendação padrão é realizar cerca de oito repetições por exercício, em três séries. Isso ajuda a estimular a hipertrofia muscular de maneira mais eficaz.
- Controle o ritmo dos exercícios
O ritmo de execução também é um fator importante para o ganho de massa magra. O ideal é levantar o peso em três segundos, segurar por um segundo e descer em outros três segundos. Esse ritmo ajuda a maximizar o tempo sob tensão, estimulando o crescimento muscular. Além disso, aumentar progressivamente o peso conforme você ganha mais força é preciso para continuar desafiando os músculos.
- Consuma proteínas
As proteínas desempenham um papel crucial no desenvolvimento muscular, especialmente quando combinadas a treinamentos de resistência. Para maximizar os ganhos, o indicado é consumir aproximadamente 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, dividindo a quantidade ao longo do dia.
- Se desafie
Conforme avançar nos treinos, aumente os pesos ou a dificuldade dos exercícios para continuar estimulando seu corpo a aumentar a força e a massa muscular.
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