4 erros comuns no exercício ‘passada’ e como evitá-los
Personal explica quais são os erros e como evitá-los
Por Maraísa Bueno 3 nov 2025, 16h00 • Atualizado em 4 nov 2025, 14h04
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O exercício Passada (também conhecido como Avanço) é um treino de pernas, onde, segurando uma barra ou halteres, você exercita músculos extensores do quadril e do joelho. Ele também exige a ativação dos músculos estabilizadores do tronco e do quadril.
De acordo com o especialista técnico da Smart Fit, Lucas Florêncio, apesar de ser um exercício que, aparentemente, é de fácil execução, existem alguns erros que podem afetar o desempenho e até mesmo o resultado na execução. Por isso, ele listou 4 destes erros para você não cometer no exercício Passada e como evitá-los:
1Joelho em Valgo Dinâmico na Perna da Frente (Joelho “Caindo” para Dentro)
Por que acontece:
- Fraqueza do Glúteo Médio e Mínimo: Esses músculos são os principais estabilizadores da pelve e do fêmur no plano frontal. A fraqueza permite a adução e rotação interna do fêmur, levando o joelho para dentro.
- Pronação Excessiva do Pé: A instabilidade no pé e tornozelo pode ser transmitida superiormente para o joelho (dependendo do solado do tênis usado, também pode influenciar).
- Carga Excessiva: A tentativa de usar muito peso compromete a técnica e a estabilidade muscular.
Como Evitar:
- Foco no Alinhamento: Concentre-se em manter o joelho sobre o segundo ou terceiro dedo do pé.
- Fortalecimento Específico: Incluir exercícios para o glúteo médio (como abdução de quadril com caneleira) para melhorar a estabilidade pélvica.
- Uso de Bandas Elásticas: Realizar o exercício com uma mini-band elástica ao redor dos joelhos, forçando a abdução (empurrar a banda) durante o movimento, o que aumenta a ativação do glúteo médio.
- Redução da Carga: Priorizar a técnica perfeita antes de aumentar o peso.
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2
Tronco Inclinado Excessivamente para a Frente
Por que acontece:
- Fraqueza do Core e Erectores da Coluna: A incapacidade de manter a estabilidade lombo-pélvica leva à compensação do tronco.
- Ênfase Excessiva nos Glúteos (Intencional/Incorreta): Embora uma leve inclinação natural ocorra, o excesso desnecessário pode sobrecarregar a região lombar.
Como Evitar:
- Ativação do Core: Contrair o abdômen e manter a coluna neutra e o peitoral “aberto”. Imagine que você tem uma linha reta que liga o calcanhar de trás à cabeça.
- Olhar à Frente: Manter o olhar em um ponto fixo à frente ajuda a manter o alinhamento da cabeça e do tronco.
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3
Joelho de Trás Tocando ou Batendo no Chão
Por que acontece:
- Perda de Controle Excêntrico: A descida (fase excêntrica) está sendo realizada muito rapidamente, indicando falta de controle muscular.
- Busca pela Amplitude Máxima Incorreta: A amplitude máxima deve parar milímetros antes do toque para proteger a articulação.
Como Evitar:
- Controle da Descida: Realizar a fase excêntrica em 2 a 3 segundos, garantindo o controle total do movimento. Isso aumenta o tempo sob tensão e a ativação muscular.
- Foco na Concentração: Lembre-se de que a descida controlada é tão importante quanto a subida para a hipertrofia e prevenção de lesões.
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4
Pés em Linha Reta
Por que acontece:
- Desconhecimento da Base de Suporte: A base de apoio fica muito estreita, o que é instável.
- Aumento da Instabilidade: Aumenta a demanda sobre os estabilizadores laterais do quadril (glúteos médio e mínimo) de forma desnecessária e arriscada.
Como Evitar:
- Base na Largura do Quadril: Garantir que os pés fiquem sempre separados na largura do quadril, tanto na posição inicial quanto na posição de afundo (separados lateralmente). Pense que a passada deve ocorrer em “trilhos” paralelos, não em uma única linha.
- Priorizar a Estabilidade: A estabilidade é o alicerce da força. Um posicionamento adequado dos pés garante uma base sólida para a execução correta e segura.
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Execução correta do exercício Passada:
Posição Inicial:
- Fique em pé, com os pés paralelos e afastados na largura do quadril, coluna em postura neutra e o olhar à frente.
- Mantenha o core (músculos do tronco) ativado para estabilizar a pelve e a coluna.
Movimento de Descida (Fase Excêntrica):
- Dê um passo grande à frente, mantendo o tronco ereto e estável.
- Flexione os joelhos e quadris de forma controlada, descendo o corpo verticalmente.
- O joelho da perna de trás deve se projetar em direção ao solo, sem tocá-lo.
- O joelho da perna da frente deve se flexionar, mantendo-se alinhado com o segundo dedo do pé (evitando que ele “caia” para dentro ou para fora). O ângulo do joelho deve se aproximar dos 90°.
- Ambos os joelhos estão flexionados (próximo de 90°).
- O peso está distribuído entre os dois pés, com o calcanhar da perna da frente firmemente apoiado.
Movimento de Subida (Fase Concêntrica):
- Impulsione-se de volta à posição inicial, aplicando a força majoritariamente através do calcanhar da perna da frente, estendendo o quadril e o joelho.
- Mantenha o tronco estável durante todo o movimento.
Respiração: Inspire na descida (fase excêntrica) e expire na subida (fase concêntrica).
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Veja mais no vídeo a seguir:
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