Elevação Pélvica Unilateral: Fortaleça Seus Glúteos e Corrija Assimetrias Musculares
Aprenda a fazer o movimento do jeito certo e turbine o seu treino de glúteos
Por Juliany Rodrigues 5 dez 2025, 14h00 • Atualizado em 6 jan 2026, 16h33
Quem treina regularmente já deve conhecer o famoso exercício elevação pélvica, que ajuda a fortalecer os glúteos e as pernas. Mas aqui vai uma pergunta: você já testou a versão unilateral desse movimento?
De acordo com o especialista técnico da Smart Fit, Lucas Florêncio, a variação é especialmente benéfica para corrigir assimetrias musculares, aumentar a ativação muscular e melhorar a estabilidade do quadril.
“Ao isolar uma das pernas, a carga é totalmente direcionada para o glúteo e isquiotibiais desse lado, o que pode levar a uma maior ativação muscular e, consequentemente, a um estímulo mais intenso para a hipertrofia“, revela o profissional.
A elevação pélvica unilateral pode ser realizada de diferentes maneiras, por exemplo, no banco ou em um colchonete. Muitas pessoas não se sentem confortáveis para utilizar o banco e, nesses casos, executar no solo é uma alternativa super válida e eficaz.
A execução correta deve envolver uma série de cuidados para não sobrecarregar a lombar e nem comprometer os resultados.
Lucas revela que é preciso prestar atenção principalmente em quatro pontos: controle de movimento, coluna neutra, posicionamento do pescoço e uso de cargas.
A dica dele é sempre começar a executar a elevação pélvica unilateral com o peso do próprio corpo. Assim, com o tempo, você vai ganhando experiência e poderá adicionar pesos com mais segurança ao seu treino.
Como fazer elevação pélvica unilateral?
- No banco
Posicione as costas, principalmente as escápulas, em um banco. Mantenha os joelhos flexionados, com o pé da perna que irá realizar o movimento firmemente apoiado no chão.
A outra perna deve ser estendida ou flexionada no ar. Vai depender se será necessário a utilização de carga adicional ou somente o peso corporal.
Com a coluna neutra (evitando arquear a lombar), ative o glúteo da perna de apoio. Empurre o calcanhar contra o chão para elevar o quadril, formando uma linha reta do ombro até o joelho.
Retorne o quadril à posição inicial de forma controlada, sem deixar que ele caia abruptamente. Mantenha a tensão no glúteo durante todo o movimento.
- No colchonete
Deite no colchonete de barriga e estenda os braços ao lado do seu corpo, posicionando as mãos com a palma bem aberta. Em seguida, flexione os dois joelhos e, a partir daí, escolha qual perna servirá de apoio, mantendo-a com o calcanhar bem firme no chão. Agora, estenda a outra perna e eleve-a acima do nível do joelho da perna de apoio.
Com o abdômen ativado, empurre o chão com o calcanhar da perna de apoio e levante o seu quadril de maneira lenta e controlada. Permaneça por um breve segundo e retorne à posição inicial. Para preservar a tensão muscular, toque levemente o solo e já inicie outra repetição. Troque de perna e execute o mesmo movimento.
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