Desafio de 30 dias para se tornar uma pessoa que treina de manhã
Essas 30 dicas de treino matinal farão da manhã seu horário favorito para suar
Você ajusta o alarme uma hora mais cedo do que o normal, determinado a superar seus hábitos anti-manhã e se tornar a “pessoa de treino matinal” que você sempre quis ser. Mas com que frequência você realmente acorda quando o alarme toca motivado a ir à academia? Resposta: Nem sempre.
Mas há, sim, motivos para lutar por esse rótulo de “pessoa matinal”: pesquisas mostram que aqueles que o usam com orgulho têm maior probabilidade de ter sucesso, menor risco de desenvolver depressão e são menos propensos a procrastinar. Sem mencionar que o exercício matinal tem sido associado ao aumento da queima de gordura, à redução do consumo desnecessário de calorias, à redução da pressão arterial e ao menor risco de diabetes.
Porém, não é uma transformação da noite para o dia e pode demorar um pouco para você se acostumar. É por isso que compilamos dicas e truques por um mês para ajudá-lo, lenta mas seguramente, a se tornar a pessoa que treina de manhã.
Fique de olho nos truques que funcionam melhor para você e use-os para manter a rotina de exercícios matinais muito além da marca dos 30 dias.
Semana 1: comece pequeno
Esta semana, adiante a hora do alarme em apenas 15 minutos por dia — tempo suficiente para adicionar um pouco de bem-estar à sua rotina matinal e mudar lentamente o seu relógio interno sem se cansar logo de cara.
Vá para a cama 15 minutos mais cedo todos os dias também, para garantir que você tenha tempo de soneca suficiente para se manter saudável.
☀Dia 1: Beba um pouco de H2O
À noite, coloque um copo cheio ou uma garrafa de água ao lado da cama. Assim que você ouvir o alarme pela manhã, já comece a beber. Você não apenas ficará mais acordado, mas também ajudará a reidratar seu corpo após horas de sono. Vantagem bônus: um estudo descobriu que ingerir um pouco de água logo de cara aumenta a taxa metabólica em 30%.
Dia 2: Comece com mobilidade
Mesmo que seu cérebro esteja gritando “nããão” quando o alarme dispara, você pode colocar seu corpo em movimento com os exercícios da manhã, preparando-o com um pouco de alongamentos matinais. Experimente essa rotina.
Dia 3: Faça Ioga matinal
Estenda o tapete à noite para que você possa passar imediatamente para o fluxo matinal no dia seguinte. A rotina de ioga é perfeita para acordar a mente e o corpo. Além disso, ajudará você a começar o dia sem estresse e, potencialmente, a promover melhor aquela noite.
Dia 4: Experimente a Meditação Motivacional
Antes de sair da cama, faça uma meditação rápida com algum aplicativo de celular – mas não qualquer meditação. Escolha um que irá energizá-lo e deixá-lo empolgado para atingir seus objetivos.
Dia 5: Coma um pouco de hortelã
Comer hortelã de manhã pode fazer mais do que refrescar o hálito: um estudo descobriu que o cheiro de hortelã-pimenta pode ajudar a melhorar o humor e a agilidade mental, enquanto outro estudo sugere que a ingestão de hortelã-pimenta pode melhorar significativamente o desempenho nos exercícios.
Dia 6: Aumente a intensidade
Hoje, faça um treino matinal rápido em casa que seja mais intenso, como um HIIT de baixo impacto.
Dia 7: Arrume sua cama
Se você já arruma sua cama, parabéns! Você ganha um dia de brinde. Mas se você faz parte dos 35% dos adultos com idades entre 25 e 35 anos que não fazem isso, essa é a sua tarefa de desafio rápido para esta manhã. Arrumar a cama não apenas ajudará a evitar que você volte para lá, mas também lhe proporcionará um começo de dia produtivo.
Semana 2: Domine sua rotina noturna
Levantar-se para um treino matinal será muito menos infeliz se você se preparar para o sucesso na noite anterior. É por isso que esta semana é dedicada a otimizar suas noites para ter manhãs melhores. Faça esses pequenos ajustes em sua rotina de dormir para aproveitar ainda melhor o dia.
O básico: evite luz forte, exercícios, cafeína, álcool, nicotina e exercícios perto da hora de dormir.
☀Dia 8: treinos noturnos
Para realmente se comprometer com o estilo de vida matinal, você precisa cortar o cordão umbilical com seu hábito de exercícios noturnos. Se você sente que precisa deles para desestressar ao fim do dia, experimente um alongamento de 2 minutos antes de dormir para relaxar antes de ir para a cama.
Dia 9: Visualize
A treinadora de celebridades norte-americana, Holly Rilinger, teve que treinar para ser uma pessoa matinal – e ela jura que a visualização ajudou nisso. Antes de ir para a cama, feche os olhos e visualize como será sua manhã. A que horas você vai acordar e qual será o seu alarme? Como você vai se sentir? Qual é a sua primeira tarefa de ação? Pense em sua rotina matinal (a melhor versão possível dela) e preencha o máximo de detalhes possível – isso o ajudará a realmente acreditar nela, que é a verdadeira chave para o sucesso.
Dia 10: Faça uma lista
Aquela névoa cerebral ao acordar é muito comum. Para levar sua mente ao modo de produtividade, faça uma lista com itens de ação logo ao levantar.
Escreva três a cinco coisas que você vai fazer de imediato no dia seguinte. Quando o alarme tocar, examine a lista para se lembrar por que você deveria sair da cama e aproveitar o dia.
Dia 11: Prepare seu café antes
Se você é uma das muitas pessoas que só sai da cama para tomar café (🙋), então ter seu café pronto e esperando pode ser a chave para manhãs à prova de sono. Como? Faça café gelado caseiro (é mais fácil do que você pensa), deixe descansar na geladeira durante a noite e saboreie o mais rápido possível, quente ou frio, pela manhã.
Dia 12: Prepare sua roupa
Sim, é um clássico, mas funciona: prepare sua roupa com antecedência na noite anterior e deixe-a pronta para vestir de manhã.
Dia 13: Prepare seu café da manhã
Elimine completamente a preparação do café da manhã de sua rotina matinal, preparando-o à noite. Overnight Oats durante a noite é uma opção de café da manhã super fácil. Basta misturar os ingredientes na noite anterior e eles estarão prontos quando você acordar e precisar de combustível antes do treino matinal.
Dia 14: Desconecte-se uma hora antes de dormir
Com que frequência você vai para a cama na hora certa… e depois cai em um buraco negro do Instagram por 45 minutos antes de realmente dormir um pouco? Esse hábito aparentemente inocente está prejudicando seriamente o seu sono. Culpe a luz azul emitida pelas telas digitais – ela altera os níveis naturais de melatonina do seu corpo (o hormônio que ajuda seu corpo a vincular a escuridão ao sono).
Semana 3: Aumente o nível
Você está oficialmente nesse desafio há duas semanas – então não há necessidade de estimular seu cérebro e corpo a sair da cama. Essas técnicas animam sua manhã com um pouco mais de intensidade. Agora, você não vai apenas tolerar as manhãs, você vai dominá-las totalmente.
☀Dia 15: Tome um banho frio
Banhar antes do treino pode parecer contra-intuitivo, mas o banho de água fria pode realmente acordar você, diz o treinador da Nike, Joe Holder, que faz isso todos os dias. Não consegue se convencer? Enxague seu rosto para obter um efeito de despertar semelhante.
Dia 16: Faça um treino que você adora
Mime-se com um treino matinal que você já adora – seja uma sessão de ioga matinal solo, uma aula de dança cardiovascular energizada ou algum tempo de qualidade no ringue. Sair da cama é muito mais fácil se for por algo que você gosta.
Dia 17: Ilumine
A luz é um forte sinal ambiental, portanto, expor-se à luz forte – como o sol – logo pela manhã pode ajudar a treinar seu ritmo circadiano. Quando seus olhos são expostos à luz, ela sinaliza ao corpo para seguir em frente, fazendo coisas como aumentar a temperatura corporal e produzir hormônios como o cortisol.
Abra logo a janela. Se você não gosta de um despertar tão difícil, também pode investir em um despertador que simula a luz do sol.
☀Dia 18: Chame amigos
A pressão dos colegas nem sempre é uma coisa ruim. Faça uma promessa de suar com um amigo pela manhã e você será obrigado a comparecer ao treino matinal. Para aumentar a aposta, combine uma “punição” se você dormir demais ou abandonar o encontro matinal de exercícios. (Por exemplo, o próximo happy hour ou smoothie pós-treino é por sua conta.)
Dia 19: Aumente sua motivação
Quer seja uma frase motivacional incrível, uma foto inspiradora (como a última vez que você cruzou a linha de chegada de uma maratona) ou um aplicativo de relógio de contagem regressiva que lembra você de um prazo de meta que se aproxima, tenha algo (físico ou digital) para lembrá-lo por que você está acordando cepo por um objetivo.
Dia 20: Experimente algo novo
Hoje, agende um novo treino matinal que você está morrendo de vontade de experimentar. A emoção de uma nova rotina de suor fará você pular da cama como se fosse manhã de Natal.
Dia 21: Otimize seu quarto
Para começar, encontre a temperatura ideal: entre 18 e 20ºC, dependendo da preferência pessoal, da roupa de cama e se você dorme com um parceiro.
E, novamente, nada de dispositivos (isso significa TVs, tablets, telefones, tudo.) Faça um esforço extra e coloque o telefone fora do quarto enquanto dorme. Isso não apenas impedirá qualquer “zapeada” por aplicativos antes de dormir, mas te obrigará a levantar da cama imediatamente pela manhã para desligar o despertador do celular tocando no outro cômodo.
Semana 4: Torne-se uma pessoa matinal
Não há desculpas agora – você está oficialmente a caminho de se tornar uma pessoa matinal. Continue assim na última semana para solidificar sua rotina e descobrir quais tarefas antes de dormir e logo ao acordar funcionam melhor para você.
☀Dia 22: Marque uma consulta de treinamento individual
O que é mais assustador do que a ira de um amigo que foi dispensado para fazer exercícios matinais? A ira de um personal trainer se você pular a sessão de treinamento. Mesmo que você nunca tenha trabalhado com um antes, marque uma sessão particular na sua academia. Dessa forma, você nem pensará em dormir durante o treino – se o fizer, pode apostar que uma punição de burpees estará esperando.
Dia 23: Tente uma noite inteira sem tela
Pensou que ficar sem tela por uma hora antes de dormir era difícil? Agora tente a noite inteira. Corte o cordão por volta das 18h. Você pode usar esse tempo para ajustar sua prática de relaxamento e identificar qual atividade acalma melhor sua mente: uma automassagem, um escalda-pés, a leitura de um bom livro…
Dia 24: Domine seu ciclo de sono
Ainda está tendo problemas para dominar seu horário de despertar? Verifique seu ciclo de sono. Use um aplicativo de monitoramento do ciclo do sono para fornecer uma estimativa aproximada de quanto tempo você fica na cama. Isso pode ser útil para te informar seu tempo total de sono necessário para funcionar durante o dia (sim, ele é diferente para todo mundo.)
Dia 25: Faça da música o seu alarme
Escolha uma música que você ama e defina-a como seu alarme, para que você dance ao sair da cama. Bônus: monte uma lista de reprodução animada com a duração certa para você se preparar e sair todas as manhãs. Isso ajudará você a se manter no caminho certo para ir à academia para um treino matinal – sem desculpas.
☀Dia 26: Suborne-se
Quer seja um smoothie pós-treino caro ou um café com leite sofisticado, dê a si mesmo um pequeno incentivo suculento para sair da cama e esmagar seu treino matinal. Se você conseguiu fazer isso todos os dias essa semana, presenteie-se.
Dia 27: Acorde cedo, mesmo no dia de descanso
Trabalhe na consistência levantando-se mesmo sem um treino matinal planejado.
Em outras palavras, defina seu alarme para o mesmo horário todos os dias. Se não estiver suando, você pode usar os minutos extras para meditar, ler, tomar um café com um amigo ou até mesmo fazer algum trabalho de recuperação nos dias de descanso.
☀Dia 28: Invista seu dinheiro
Uma boa maneira de tirar a bunda da cama? Coloque algum dinheiro em jogo. Faça a inscrição naquela academia que você tem prometido há tempos.
Ou faça a velha aposta com amigos ou familiares que o forçará a pagar se perder 3 treinos matinais no mês.
☀Dia 29: Defina um cronograma
Em vez de acordar e improvisar, tenha um cronograma para fazer com que sua rotina de exercícios matinais pareça inegociável. Crie uma programação que atenda aos seus objetivos de treino e reserve suas manhãs para o futuro próximo. (Não sabe por onde começar? Aqui está o que os especialistas concordam ser a semana perfeita de treinos.)
Dia 30: Inscreva-se para um desafio
Agora que você é basicamente um mestre nos treinos matinais, é hora de estabelecer uma meta. Inscreva-se naquela meia maratona, corrida de obstáculos, competição de levantamento de peso ou outro desafio de condicionamento físico com o qual você sempre sonhou.
