Desafio do peitoral: 30 dias para peitos firmes e levantados
Esses exercícios são ótimos para homens e funcionam como um "lifting de seios" para mulheres
Nem precisamos dizer que os seios mudam com o tempo — e por “mudam” queremos dizer “caem, devido a flacidez. É completamente natural (e inevitável) que seu peito perca elasticidade conforme você envelhece — você pode agradecer à gravidade por isso, a propósito. Também é totalmente normal querer fazer algo para reverter esse efeito e dar a si mesma uma autoestima extra.
Se você odeia sutiãs push-up, ficará feliz em saber que o enchimento não é a única maneira de levantar os peitos. Adicionar exercícios para o peitoral à sua rotina de exercícios também pode oferecer um verdadeiro estímulo.
Vamos ser honestos: nenhum treino transformará seios pequenos em maiores. Ainda assim, fortalecer os músculos do peito tem uma série de benefícios adicionais, incluindo força, equilíbrio e postura aprimorados.
Abaixo do seu peito estão os músculos peitoral maior e peitoral menor. O peitoral maior vai do seu esterno para cima e para fora até os braços e pescoço, enquanto o peitoral menor fica abaixo dos músculos principais e ajuda a conectar suas costelas às escápulas. Trabalhar o peito de vários ângulos com peso suficiente garante bastante estímulo para aumentar a força e desenvolver esses músculos, deixando-os mais proeminentes e adicionando uma forma bonita ao peito.
Como bônus, trabalhar esses músculos também melhorará seu core (a região do núcleo abdominal) e suas costas, o que leva à ilusão de uma figura de ampulheta, como aponta a fisiologista do exercício Bianca Vilela.
O desafio
A chave para tornar este treino de levantamento de seios eficaz: certifique-se de escolher pesos que sejam pesados o suficiente. Você deve sentir que consegue fazer cerca de mais duas repetições no final de cada série, mas não mais que isso.
Complete 3 séries de 10 a 12 repetições (ou pelo tempo estipulado) de cada exercício ensinado abaixo.
Execute a rotina completa três a quatro vezes por semana (sempre respeitando um dia de pausa entre elas).
A cada semana, aumente um pouco os pesos usados.
Os 10 melhores exercícios para peitoral
1Supino com halteres
Por quê é ótimo:
Este movimento trabalha seu peito, braços e ombros enquanto contrai seu núcleo. Você está ativando seus peitorais quando abaixa lentamente os halteres e usa apenas a parte superior do corpo para levantá-los de volta.
Como fazer:
Deite-se com as costas retas em um banco ou colchonete no chão e os pés apoiados no chão, segurando dois halteres apoiados no peito.
Empurre o peso para cima e estenda os braços com as palmas voltadas para os pés.
Pause no topo por um segundo, depois abaixe lentamente até que seus cotovelos quase toquem o chão. Isso é 1 repetição.
Flexão
Por quê é ótimo:
Flexões são um teste geral de condicionamento físico para sua estabilidade e força da parte superior do corpo. Você está envolvendo seu peito, peitorais e tríceps, assim como seu equilíbrio.
Como fazer:
Comece de quatro, com as palmas das mãos um pouco mais largas que os ombros e os pés próximos. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. (Opção para começar de quatro, com a cabeça e os joelhos alinhados.)
Abaixe até que o peito quase toque o chão. Mantenha os braços em um ângulo de 45 graus em relação ao tronco.
Pause, depois empurre de volta para a posição inicial. Isso é 1 repetição.
Flexão com explosão
Por quê é ótimo:
Esta variação eleva o nível de uma flexão padrão e requer mais força da parte superior do corpo e controle do core.
Como fazer:
Comece em uma posição de prancha alta com as mãos um pouco mais afastadas do que os ombros. Mantenha o core engajado e os quadris levantados.
Dobre os braços e abaixe o peito o máximo que puder, ou até que seu peito toque o chão.
Empurre para cima com força explosiva e pule as mãos para uma posição estreita sob os ombros.
Dobre os braços e abaixe o peito o máximo que puder, ou até que seu peito toque o chão.
Empurre para cima com força explosiva e levante as mãos mais afastadas do que os ombros. Isso é 1 repetição.
Fly com halteres
Por que é ótimo:
Este movimento trabalha seus tríceps e bíceps enquanto alonga os músculos do peito.
Como fazer:
Deite-se com as costas retas em um banco e os pés apoiados no chão, segurando um par de halteres acima dos ombros com os cotovelos ligeiramente dobrados.
Mantendo a leve flexão nos cotovelos, abaixe os pesos para os lados até que os cotovelos fiquem nivelados com o peito.
Mantenha a mesma flexão nos cotovelos enquanto empurra os pesos de volta para cima. Isso é 1 repetição.
Supino com Pegada Fechada
Por quê é ótimo:
Quando você abaixa os pesos, eles ficam cerca de uma polegada acima do seu peito, isolando seus peitorais. Isso pode ajudar você a obter a aparência mais empinada que deseja.
Como fazer:
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no tapete. Segure um haltere em cada mão e estenda os braços para cima, com as palmas voltadas uma para a outra.
Mantendo os pesos juntos, dobre os cotovelos e abaixe as mãos até o peito.
Lentamente, inverta o movimento e volte ao início. Isso é 1 repetição.
Crucifixo em pé
Por quê é ótimo:
Esses movimentos podem ser feitos com ou sem pesos ou faixas de resistência. Quando você adiciona o peso, isso ajudará a atingir mais os músculos do peito.
Como fazer:
Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Dobre os cotovelos e leve os braços para os lados para formar dois ângulos de 90 graus (como os braços de cacto na ioga).
Mantendo um núcleo forte e as costas retas, lentamente junte os braços e cotovelos à sua frente (mantenha o ângulo de 90 graus e não lidere com os cotovelos).
Em seguida, inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
Prancha com rotação
Por quê é ótimo: Adicionar a rotação inclui a parte superior do corpo para girar completamente. Seu peito ajuda a guiar seu braço da lateral para a posição de prancha completa.
Como fazer:
Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente abaixo dos ombros e forme uma linha reta da cabeça aos pés. (Opção para segurar halteres nas mãos.)
Gire o corpo aberto para a direita para passar para uma posição de prancha lateral. Coloque as duas pernas empilhadas uma sobre a outra e levante o braço direito para o céu.
Coloque o braço direito de volta no chão e reinicie em uma posição de prancha. Isso é 1 repetição. Complete o máximo de repetições possível em 50 segundos.
Em seguida, troque de lado e gire o corpo aberto para a esquerda, leve a mão esquerda para o céu e empilhe os pés um sobre o outro para uma prancha lateral esquerda.
Inverta o movimento para retornar à posição de prancha. Repita o máximo de repetições possível em 50 segundos no segundo lado.
Superman
Por quê é ótimo:
Este movimento abrirá suas costas para ajudar na flexibilidade. Ele aquece seus músculos e prepara você para um treino de peito. Também é uma ótima variação para uma prancha tradicional.
Como fazer:
Deite-se de bruços com os braços estendidos para a frente e as pernas retas, mantendo a cabeça relaxada e a coluna neutra.
Contraia os músculos centrais para estabilizar a coluna, enquanto simultaneamente levanta as pernas e os braços alguns centímetros do chão, mantendo a cabeça e o pescoço neutros.
Segure no topo por 3–5 segundos.
Solte suavemente de volta para a posição inicial. Isso é 1 repetição.
Prancha
Por quê é ótimo:
As pranchas fortalecem seu núcleo, melhoram sua postura e dão estabilidade ao abdômen. O peito também desempenha um papel.
Como fazer:
Comece no chão sobre as mãos e joelhos, com as mãos diretamente sob os ombros.
Dê um passo para trás, um pé de cada vez. (Para mais estabilidade, afaste os pés mais do que a distância do quadril e aproxime-os para um desafio maior.)
Mantenha uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares, com o olhar para baixo, logo acima das pontas dos dedos.
Contraia o abdômen, os quadríceps, os glúteos e segure. Pense em cavar os calcanhares e apertar os quadríceps.
Mantenha a posição por 30 segundos.
Círculos de braço
Por quê é ótimo:
Este movimento trabalha os músculos dos ombros e do peito, bem como a parte superior das costas
Como fazer:
Fique em pé com os pés na distância do quadril e os braços nas laterais, segurando halteres leves.
Levante os braços para os lados e gire para cima e ao redor para completar um círculo completo até que os braços estejam de volta ao início. Isso é 1 repetição.
