9 dicas essenciais para potencializar os resultados pós treino
De alimentação a ações para fazer em casa ou ainda na academia
Obter resultados com a academia é um mistura do que você faz antes para render, como você treina e, uma boa parcela, do que você faz no pós treino.
As ações realizadas nas horas seguintes ao exercício físico influenciam totalmente na queima de calorias, reparação e construção dos músculos após o treino.
9 coisas que você deve fazer depois do treino
|1.Consuma magnésio
O magnésio é um nutriente usado em quase tudo que o corpo faz para exercitar e construir músculos de forma eficaz, incluindo síntese de proteínas, função muscular e nervosa, controle de glicose no sangue e produção de energia.
De acordo com uma pesquisa feita em 2017, como tendemos a perder magnésio à medida que suamos durante o treino, comer alimentos ricos nesse mineral pode ser uma ótima maneira de reabastecer e reparar seu corpo cansado e ajudá-lo a tirar o máximo proveito de seus esforços na academia.
São eles:
- Folhas verdes escuras;
- Leite;
- Amêndoas;
- Castanha de caju;
- Sementes de gergelim;
- Peixe;
- Abacate.
A falta de magnésio no organismo pode, inclusive, causar cãibras musculares dolorosas. Assim, quando consumido após o exercício, pode ajudar a acalmar os músculos.
|2. Aposte na massagem
Aqui está a boa notícia: a ciência diz que você precisa de uma massagem pós-treino. Além de acelerar o tempo de recuperação, uma revisão de 2017 descobriu que ela pode reduzir a dor muscular e aumentar o desempenho dos músculos após o exercício.
E se você não pode investir em uma massagista no momento, não há problema. É possível apostar em alguns acessórios para usar sozinho em casa, como um rolo de espuma ou bolinhas. A dica para usá-los é buscar áreas de sensibilidade em seu corpo e posicioná-las sobre essas ferramentas até que ela alivie.
|3. Coma proteínas e gorduras até uma hora após o treino
Após exercícios intensos, os músculos esgotam suas fontes de energia armazenadas, que alimentam todas as contrações musculares que permitem que você corra, levante e pule na academia.
De acordo com um estudo de 2019 , isso significa que, ao terminar o treino, os músculos podem estar prontos para absorver nutrientes para iniciar seu processo de reparo.
Desta forma, é importante consumir alguma fonte de carboidratos e proteínas de digestão rápida de meia hora a uma hora após o término do exercício.
E, como a forma líquida pode ser a mais conveniente e fácil de ser absorvida pelo corpo, os shakes de proteína não são uma péssima ideia.
Vale lembrar, contudo, que é indicado buscar orientação nutricional para saber quais são as quantidades indicadas para cada pessoa.
|4. Alongue o corpo
Ignorar os alongamentos pós-treino pode fazer você perder alguns movimentos importantes que seu corpo é capaz de fazer enquanto os músculos ainda estão quentes e flexíveis.
Isso porque um alongamento dinâmico ajudará a melhorar a flexibilidade e, portanto, sua amplitude de movimento nas articulações, o que, por sua vez, ajudará a manter você livre de lesões durante uma recuperação mais rápida.
|5. Tome suplementos de L-Glutamina
Trata-se de um aminoácido que o corpo precisa para produzir proteínas – e, portanto, construir músculos –, que também contribui para a recuperação muscular e reparação dos danos musculares causado durante o treino.
Além disso, segundo uma pesquisa de 2014, ele também pode ajudar a estimular o metabolismo e aumentar a perda de peso.
Novamente, nesse caso é importante se consultar com um nutricionista antes de iniciar o uso assim como saber se há indicação.
|6. Hidrate-se
Todo aquele suor que escorria pelo seu rosto e corpo durante um treino era perda de água que precisa ser reposta. Isso porque a desidratação pode causar problemas como fadiga, cãibras e perda de coordenação.
Segundo a medicina, o ideal é repor 150% do volume de água perdido durante as atividades físicas. Então, para cada 0,5 kg de peso perdido, é preciso beber 750ml de água.
Além disso, o American Council on Exercise afirma que a reidratação acontece um pouco mais rápido quando o sódio está envolvido, seja de bebidas esportivas ou outras que contenham eletrólitos.
|7. Deixe seu corpo esfriar
De acordo com a American Heart Association, o resfriamento é tão importante quanto o aquecimento antes do treino.
Eles mencionam que, após o treino, o coração bate mais rápido que o normal, a temperatura do corpo aumenta e os vasos sanguíneos dilatam. Parar muito rápido, portanto, oferece o risco de desmaio ou mal-estar, pois a frequência cardíaca e pressão arterial também caem rapidamente.
No caso de um treino intenso de cardio ou HIIT, o ideal é fazer uma caminhada ou corrida leve de cinco a oito minutos. Já no caso do treino de força, é indicado fazer de 10 a 15 minutos de alongamento estático.
|8. Aproveite as frutas como suas aliadas
Ótimas como sobremesa, as frutas podem ser consumidas tanto puras quanto em receitas. Tente variá-las por dia da semana ou seguir ideias rapidinhas: saladas de frutas; gelatina de ágar-ágar com suco de frutas; frutas cozidas com canela em pó ou agave; e até mesmo um avocado de forno com ovo.
|9. Use um rolo de liberação miofascial
Com superfície texturizada em formato triangular, é ideal para massagem muscular, alívio de dor e eliminação de pontos gatilho. Com tamanho médio e feito de EVA e PP, é indicado para iniciantes e avançados.
