Tanquinho visível: 8 dicas para conquistar um
Infelizmente, apenas os exercícios básicos provavelmente não funcionam. Veja, aqui, como você pode conseguir um tanquinho visível
Conquistar um tanquinho visível não é uma tarefa fácil. Parece que todos os métodos do mundo são ineficazes para o seu próprio tipo de corpo, não é? Bom, provavelmente você tem razão.
Por exemplo, a composição corporal (ou a proporção de gordura corporal para massa muscular magra que todo corpo tem) é afetada tanto pela alimentação, quanto pelo volume de atividade física,. Mas também pela genética. A maioria das mulheres precisaria alcançar uma faixa de 15 a 19% de gordura corporal para ter um abdômen definido – e alcançar esse percentual tão pouco é fácil.
A melhor maneira de fazer exercícios abdominais é pensar de forma holística: treinar 360 graus o core (região que engloba abdômen, glúteos e lombar), em vez de pensar apenas no tanquinho – o que é inatingível para a maioria das pessoas. Leia-se: Não é fácil, nem realista para muitas mulheres. Embora os exercícios abdominais aumentem a resistência muscular, um estudo da PubMed descobriu que seis semanas focando apenas em abdominais, são praticamente ineficazes para reduzir a gordura abdominal.
Quer dicas de como fortalecer o core e fazer esse abdômen ficar mais visível? Confira!
Como conquistar um tanquinho visível
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Aumente o cardio
O exercício aeróbico é a melhor maneira de queimar gordura. Quanto mais cardio você faz, mais gordura corporal você perde, inclusive na região abdominal. Além disso, é uma ótima ferramenta para eliminar o estresse e os quilos a mais.
Quando se pratica exercícios aeróbicos consistentemente como parte de uma rotina de exercícios que também é focada na construção muscular, é possível ver a composição corporal mudar e mais tônus e definição muscular aparecer.
2Inclua exercícios de HIIT
O que é HIIT? É um treino curto e intervalado de alta intensidade e pode ser apenas o caminho mais rápido quando se trata de queimar gordura. Isso ocorre porque a técnica de condicionamento físico combina cardio E de força em um treino rápido e eficaz, também conhecido como ele realmente aumenta sua frequência cardíaca.
Faça HIIT três a quatro vezes por semana, verá uma diferença notável em seu corpo.
3Exercite o abdômen de forma consistente
Um exercício sozinho não é suficiente para dar definição muscular. Não tem jeito: você também precisa seguir uma dieta saudável.
Ainda assim, a única maneira de construir músculos e alcançar a definição é por meio de exercícios. Ao exercitar os músculos abdominais, é importante não se concentrar apenas no reto abdominal (ou seja, tanquinho). Treine os oblíquos internos e externos, fazendo abdominais transversais e estabilizadores internos, fazendo movimentos que esculpem de todos os ângulos. Pranchas laterais são excelentes para isso.
Coma mais proteína
É provável que já tenha ouvido falar que a proteína é parte importante do processo de recuperação entre os treinos, pois ajuda na reconstrução muscular.
Não é preciso muito: apenas 15% a mais de proteína à sua alimentação já vai fazer uma grande diferença.
Beba bastante água
Manter-se bem hidratado faz bem para a pele e para o corpo todo. Algumas pesquisas sugerem que isso pode realmente ajudar a queimar mais calorias e a perder mais gordura corporal também.
De acordo com um artigo publicado no The Journal of Clinical Endocrinology Metabolic, beber aproximadamente 500 ml de água pode aumentar sua taxa metabólica em até 24% ao longo de 60 minutos, após a ingestão.
6Reduza o açúcar e alimentos processados
O corpo armazena qualquer excesso de combustível dos alimentos que não está queimando imediatamente como gordura para ser quebrada em energia posteriormente.
Esse processo acontece rapidamente com alimentos ricos em açúcar e/ou calorias, como doces, produtos industrializados e até mesmo bebidas, como refrigerantes e vinho. Portanto, consumi-los com moderação é a chave se você perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo.
Além disso, a gordura na barriga, em particular, pode ser afetada pelo cortisol, também conhecido como hormônio do estresse. Na verdade, o estresse tem sido associado a níveis mais altos de gordura abdominal em mulheres sem excesso de peso, de acordo com um estudo da Yale University, dos EUA.
7Escolha carboidratos complexos
Carboidratos refinados, como pão, farinha branca e arroz, aumentam os níveis de glicose no sangue. Isso faz você sentir fome mais rápido e comer mais para se equilibrar.
Além disso, de acordo com o The American Journal of Clinical Nutrition pessoas que consomem mais grãos refinados do que integrais, apresentam níveis mais altos de gordura abdominal, enquanto o oposto é verdadeiro para pessoas que consomem quantidades maiores de grãos integrais em comparação com refinados.
Portanto, opte por carboidratos complexos, que têm baixo índice glicêmico, o que significa que não aumentarão o açúcar no sangue e proporcionam saciedade por mais tempo. Além disso, são ótimas fontes de fibras.
8Coma mais fibra
Se não consome frutas e legumes suficientes, adicione 10 gramas extras de fibra solúvel diariamente na rotina.
Os participantes do estudo que fizeram isso tiveram uma redução de 3,7% de gordura abdominal ao longo de cinco anos, sem fazer outras mudanças na alimentação.
Quanto tempo demora para conseguir definir o abdômen?
O prazo depende da genética e dos hormônios do seu corpo. Mas, certamente, ao reduzir a ingestão de açúcar refinado e combinar isso a uma rotina de exercícios, vai acelerar o processo.
