Alongamentos para reduzir a dor lombar e fortalecer essa musculatura

Ao caminhar, correr e simplesmente se levantar da cama pela manhã, nosso corpo aciona a lombar. Sendo assim, apostar em alongamentos para reduzir a dor lombar e fortalecer essa musculatura pode ser uma ótima saída para não forçar essa parte do corpo.

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Fato é que muitas coisas podem causar dor lombar. Em alguns casos, pode ser um sintoma de uma condição subjacente, como cálculos renais ou pancreatite aguda. Outras vezes, é simplesmente um efeito colateral de um estilo de vida sedentário ou movimentos repetitivos. Mas não se engane: mesmo quem tem uma vida ativa e pratica atividade física pode sofrer com dores nessa região por falta de fortalecimento ou mesmo de mobilidade. É preciso trabalhar o corpo todo, sempre. 

O alongamento regular é uma ótima maneira de criar e manter a flexibilidade, aliviar a tensão e ajudar a aumentar a força. E estas sete posturas irão ajudar você nisso. Porém, se tiver algum tipo de lesão ou problema de saúde, é melhor conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo tipo de exercício.

Alongamentos para reduzir a dor lombar

Essa sequência de alongamentos pode ser feita uma ou duas vezes por dia. Se a dor piorar, tire um dia de folga.

Lembre-se: não se apresse. Faça as posturas com calma e use sua respiração como guia para garantir que não está exagerando em nenhum movimento. Você deve ser capaz de respirar de forma confortável e suave ao longo de cada postura.

POSTURA DA CRIANÇA

Esta pose de ioga tradicional alonga suavemente o glúteo máximo, os músculos da coxa e os extensores da coluna. Ajuda a aliviar a dor e a tensão ao longo da coluna, pescoço e ombros.

Seu efeito relaxante em seu corpo também ajuda a diminuir a tensão nos músculos da região lombar, promovendo flexibilidade e circulação sanguínea ao longo da coluna. Para fazer a postura da criança, siga estas etapas:

• Sentada, com as mãos e os joelhos no chão, sente sobre os calcanhares.
• Flexione o tronco para frente.
• Descanse a barriga nas coxas.
• Estenda os braços na frente ou ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima.
• Concentre-se em respirar profundamente e relaxar todas as áreas de tensão ou aperto.
• Mantenha essa postura por até 1 minuto.
• Você pode repetir essa postura várias vezes durante sua rotina de alongamento. 

Modificações: se você sentir que precisa de algum apoio extra, pode colocar uma toalha enrolada em cima ou embaixo das coxas.

Se for mais confortável, afaste os joelhos e descanse a testa em uma almofada.

JOELHO NO PEITO

Este alongamento relaxa seus quadris, coxas e glúteos enquanto promove um relaxamento geral. Para fazer um alongamento do joelho ao peito, siga estas etapas:

• Deite-se de costas com os dois joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
• Mantenha o joelho esquerdo dobrado ou estenda-o no solo.
• Desça o joelho direito em direção ao peito, juntando as mãos atrás da coxa ou na parte superior da tíbia.
• Alongue a coluna até o cóccix e evite levantar os quadris.
• Respire profundamente, liberando qualquer tensão.
• Mantenha essa postura por 30 segundos a 1 minuto.
• Repita com a outra perna.

ALONGAMENTO DO PIRIFORME

O piriforme é um músculo profundo dos glúteos. O alongamento desse músculo pode ajudar a aliviar a dor e a compressão do glúteo na região lombar.

Para fazer um alongamento do piriforme, siga estas etapas:

• Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Coloque o tornozelo direito na base da coxa esquerda.
• Em seguida, coloque as mãos atrás da coxa esquerda e puxe em direção ao peito até sentir um alongamento.
• Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto.
• Em seguida, faça o lado oposto.

TORÇÃO DE TRONCO SENTADA

Essa torção clássica trabalha o alongamento do quadril, glúteos e costas. Aumenta a mobilidade da coluna e, de forma secundária, também alonga o abdômen, ombros e pescoço. A pressão desse alongamento também estimula seus órgãos internos. 

Para fazer uma torção de tronco sentada, siga estas etapas:

• Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à frente.
• Flexione o joelho esquerdo e coloque o pé na parte externa da coxa direita.
• Apoie o braço direito na parte externa da coxa esquerda.
• Apoie sua mão esquerda atrás de você para apoio.
• A partir da base da coluna, gire o tronco para o lado esquerdo.
• Mantenha essa postura por até 1 minuto.
• Repita do outro lado.

Modificações: para tornar essa postura mais confortável, mantenha as duas pernas esticadas no solo enquanto torce o tronco.

Para um alongamento extra, gire o pescoço durante essa postura. Inspire para olhar para frente e expire para virar o olhar para trás. Faça de 5 a 10 de cada lado.

FLEXÃO PÉLVICA

A flexão pélvica fortalece os músculos abdominais, o que ajuda a aliviar a dor e a tensão na região lombar. Siga estas etapas:

• Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Contraia os músculos abdominais enquanto achata os ombros contra o chão e levanta o quadril.
• Respire normalmente, mantendo essa posição por até 10 segundos.
• Solte e respire fundo algumas vezes para relaxar.
• Faça 1 a 3 séries de 3 a 5 repetições.

GATO-VACA

A postura gato-vaca é uma ótima maneira de acordar sua coluna enquanto também alonga seus ombros, pescoço e peito. Para fazer Gato-Vaca, siga estes passos:

• Fique de quatro na posição de mesa (mãos e joelhos no chão).
• Pressione as mãos e os pés enquanto inspira para olhar para cima, permitindo que a barriga se encha de ar.
• Expire, enfiando o queixo no peito e arqueando a coluna em direção ao teto.
• Continue esse padrão de movimento, movendo-se a cada respiração.
• Faça isso por 1 a 2 minutos.

Modificações: se você tiver algum problemas com os pulsos, apoie as mãos ligeiramente à frente dos ombros. Se a preocupação são os joelhos, apoie uma almofada abaixo deles para ter mais conforto. 

Para um alongamento mais intenso, permaneça em cada posição por 5 a 20 segundos, em vez de se mover a cada respiração.

ALONGAMENTO DA ESFINGE

Esta postura flexiona suavemente as costas, alongando e fortalecendo a coluna, glúteos e peitoral. Para fazer o alongamento da esfinge, siga estas etapas:

• Deite-se de bruços com os cotovelos apoiados no chão, seguindo a linha dos ombros, e as mãos estendidas à frente com as palmas voltadas para baixo.
• Os pés ficam ligeiramente afastados. Não há problema em tocar os dedões dos pés.
• Contraia levemente as costas e glúteos enquanto ergue a cabeça e o peito do chão.
• Mantenha a região lombar e abdominal contraída, respirando profundamente.
• Pressione a pélvis no chão.
• Olhe para a frente ou feche os olhos suavemente.
• Mantenha essa postura por 30 segundos a 1 minuto.

• sessão de yoga