Exercícios para pernas: 5 opções usando peso do próprio corpo

Melhores exercícios para pernas usando peso do próprio corpo

Levantar peso na musculação é ótimo, mas esses exercícios para pernas com peso corporal são um treino matador para a parte inferior do corpo — nenhum equipamento é necessário.

A grande vantagem desse tipo de treino é poder realizá-lo em qualquer lugar e a qualquer hora. Além de não ser necessário ter muito espaço em casa para fazê-lo, esse tipo de treino ajuda a melhorar a propriocepção, que é a capacidade em reconhecer a localização espacial do corpo, sua posição e orientação, a força exercida pelos músculos. 

Ao deixar de lado o contrapeso durante os exercícios de estabilidade, é possível se concentrar em como o corpo se move e o que é preciso fazer para mantê-lo estável. Esse tipo de exercício ajuda a entender como o corpo está executando os movimentos e onde estão os desequilíbrios. 

Exercícios para pernas sem equipamento

Como funciona: para aquecer, deslize sobre um rolo de espuma nos quadríceps, glúteos, panturrilhas e costas e, em seguida, faça 20 segundos de agachamento com salto e agachamento lateral por 20 segundos. Em seguida, faça cada exercício pelo tempo sugerido. Realize quantos rounds do circuito desejar. 

Agachamento 3 x 6 x 1

1. De pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora.

1. Ao inspirar, agache como se fosse se sentar e flexione os joelhos para abaixar até que as coxas fiquem paralelas ou quase paralelas ao chão, contando até três. Mantenha o peito para cima e evite que as costas fiquem arredondadas durante o movimento.
2. Segure nesta posição contando até seis. Depois, expire e pise filmes os pés contra o chão para voltar à posição inicial.

Repita por 45 segundos.

Agachamento com elevação alternada da panturrilha

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Ao inspirar, agache e flexione os joelhos para um agachamento.
2. Na posição de agachamento, mantenha o core contraído. Eleve o calcanhar esquerdo do chão para trabalhar a panturrilha. Abaixe e repita o movimento no lado direito.

Continue alternando por 45 segundos.

Extensão de quadril em quatro apoios

1. Comece em uma posição de mesa no chão, com as mãos paralelas seguindo a linha dos ombros. Joelhos flexionados e paralelos,pés seguindo a linha dos quadris. Levante o joelho direito do chão para começar.
2. Leve o calcanhar direito em direção ao teto, certificando-se de contrair o core e manter a coluna neutra.
3. Desça o joelho direito em direção ao chão sem tocá-lo.

Continue por 45 segundos. Depois, troque de lado e repita.

Abdução 

1. Comece em uma posição de quatro apoios no chão com as mãos paralelas, seguindo diretamente a linha dos ombros, os joelhos dobrados e também alinhados ao quadril. Estenda a perna direita para trás e levante-a até a altura do quadril para começar.
2. Mantenha a perna direita alinhada com o quadril, flexione o joelho direito para aproximar o calcanhar em direção ao glúteo direito.
3. Estique a perna direita de volta à posição inicial, mantendo a perna na altura do quadril.

Continue por 45 segundos. Troque de lado; repita.

Equilíbrio e agachamento lateral

1. De pé com os pés juntos, mãos cruzadas na frente do peito.
2. Dê um passo para o lado direito com o pé direito, joelhos e dedos apontando para a frente. Flexione o joelho direito e pressione os quadris para trás, mantendo o peso no calcanhar direito e o joelho direito sobre o tornozelo.
3. Pressione o pé direito para voltar a ficar em pé, depois dirija o joelho direito em direção ao peito enquanto se equilibra na perna esquerda.

Continue por 45 segundos. Troque de lado; repita.

Salto com agachamento

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris, os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora e as mãos nas laterais.
2. Ao inspirar, sente-se nos quadris e dobre os joelhos para abaixar até que as coxas fiquem paralelas ou quase paralelas ao chão. Mantenha o peito para cima e evite que as costas fiquem arredondadas durante o movimento.
3. Ao expirar, pule explosivamente, endireitando as pernas. Aterrisse suavemente com os joelhos dobrados, abaixando-se novamente em um agachamento.

Continue por 30 segundos.

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