Treino para ficar em forma depois do parto
Uma aula de 10 minutos com exercícios do pilates para a barriga que vão fazer você se olhar no espelho e dizer: "voltei!"
Depois do parto, tem algo na configuração do corpo que muda – e pede reforços para voltar ao que era antes. “A barriga!”, entrega a fisioterapeuta Thais Veronese, 34 anos, de São Paulo, mãe de Luiza, 3 meses e meio.
Professora de pilates, ela corria 10 quilômetros três vezes por semana antes da gestação. Quando engravidou, fez as adaptações indicadas pelo obstetra: trocou a corrida pela caminhada e abandonou as posições que envolviam risco no pilates.
Recomendações médicas
Para começar (ou recomeçar), é indispensável a liberação do obstetra. “De maneira geral, a atividade física é permitida após um mês ou 40 dias, em situações de parto normal, e em dois meses no caso da cesárea, que envolve uma delicada cicatrização interna”, explica o obstetra Julio Elito Jr., professor livre-docente do Departamento de Obstetrícia da Unifesp, em São Paulo, lembrando que há exceções. “Ninguém ganha condicionamento físico na gravidez, de forma que é preciso começar suavemente, com caminhadas e alongamento. Mesmo superatletas precisam usar o bom senso e avaliar com o médico”, diz Julio.
A educadora física Alessandra Toassa, da academia Competition, em São Paulo, recomenda evitar nos primeiros três meses atividades de impacto, como corrida e saltos. Isso porque o hormônio relaxina, que afrouxa os ligamentos para permitir a passagem do bebê pela bacia, ainda está circulando, o que favorece lesões. “No entanto, logo após o parto, quem já está acostumada pode fazer alguns exercícios simples de contração do períneo, para fortalecer essa região que é tão exigida na gravidez e no parto normal”, afirma.
Por ter um ótimo condicionamento, Thais foi liberada pelo médico para voltar à atividade física um mês após a cesárea. “Todos os dias, faço exercício em casa”, conta ela, que é dona do próprio negócio (o Studio de Pilates Viva Bem) e cuida do bebê e da casa – não tem babá nem empregada. Thais criou a aula rápida para o pós-parto que você encontra abaixo – um empurrão e tanto, mesmo para quem não se exercitou antes nem durante a gestação.
Barriga no lugar
Esta aula de 10 minutos trabalha todos os músculos da barriga. A indicação é fazer três vezes por semana e pular para o nível seguinte de dificuldade a cada três semanas. Não deixe de acionar sempre o abdômen, como se quisesse encostar o umbigo nas costas. Vamos lá?
Deitada, com as pernas flexionadas, uma bola entre elas e as mãos cruzadas atrás da cabeça. Na expiração (sempre pela boca), levante suavemente o tronco até a altura das escápulas e retorne inspirando (sempre pelo nariz), sem deixar de pressionar a bola. A pressão na bola fortalece o períneo, muito exigido durante
a gravidez.
Iniciante: 5 repetições.
Intermediária: 10 repetições.
Avançada: 2 séries de 7 repetições.
Deitada, uma perna flexionada, a outra esticada, braços ao longo do corpo. Levante a perna esticada até 90 graus em relação ao chão na expiração (foto à esquerda). Retorne inspirando.
Iniciante: 8 repetições com cada perna.
Intermediária: eleve a perna dobrada a 90 graus (foto à direita) e levante a perna esticada. Na volta, não a encoste no chão. 8 repetições com cada perna.
Avançada: faça a intermediária, mas com o tronco um pouco elevado e com as mãos atrás da cabeça. 8 repetições com cada perna.
Deitada, pernas em posição de borboleta (com a planta dos pés colada), uma faixa elástica ao redor dos pés (foto à esquerda). Segurando a faixa com as mãos (se não tiver, substitua por uma toalha), eleve o troco até sentar, dobrando o cotovelo a 90 graus na expiração (foto à direita). Retorne à posição inicial na inspiração.
Iniciante: 6 repetições.
Intermediária: 6 repetições sem usar a faixa nem a toalha.
Avançada: 10 repetições sem usar a faixa nem a toalha.
Faça uma prancha e mantenha o abdômen contraído.
Iniciante: 3 repetições, com os joelhos apoiados no chão (fota à esquerda).
Intermediária: faça a prancha convencional, como o apoio nos cotovelos e nos pés. 5 repetições.
Avançada: sem mover os quadris, retire um pé do chão, leve-o à lateral expirando e retorne na inspiração (foto à direita) 8 repetições de cada lado.
Deitada de lado, cotovelo apoiado no chão, a outra mão atrás da cabeça, quadris no chão, joelhos flexionados. Eleve as pernas unidas (foto da esquerda), estique os joelhos na expiração (foto da direita) e dobre-os na inspiração, mantendo o pé esticado (pé de bailarina) ao longo do movimento.
Iniciante: 4 repetições de cada lado.
Intermediária: 7 repetições de cada lado.
Avançada: 10 repetições de cada lado.
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