Prancha ou abdominal? Nenhum dos dois! A onda agora é um aparelhinho que pode até ser pequeno, mas é muito potente. Estamos falando da roda abdominal, um acessório que você já deve ter visto por aí e que trabalha o fortalecimento e a estabilização do core (região com 29 músculos que engloba o abdômen, coluna e pelve).
Ela é bem simples: uma pequena roda, atravessada por uma barra para o apoio das mãos. “É portátil e pode ser usada juntamente com um colchonete para a estabilização dos joelhos. Os exercícios com a roda abdominal devem ser feitos com progressão [começar do modo mais fácil e ir aumentando a intensidade aos poucos] e respeitando a técnica de execução a fim de evitar tensões musculares e lesões”, explicam as fisioterapeutas Fernanda Giannella e Daniella Machado, do Viva em Equilíbrio – Fisioterapia e Pilates.
Ao trabalhar o core, um treino com a roda abdominal fortalece os músculos e melhora o alinhamento da coluna e a postura. E isso auxilia nos movimentos funcionais do dia a dia. Como levantar, sentar e agachar. “Vários grupos musculares precisam ser recrutados para que o corpo fique na posição correta. Entre eles estão os do abdômen, iliopsoas (flexores do quadril) e tríceps”, afirmam as especialistas.
Mas cuidado. Pessoas que possuem problemas na lombar (hérnia de disco, por exemplo), encurtamento dos flexores de quadril, fraqueza na musculatura das costas e dores nos ombros devem evitar o equipamento. “Ele exerce uma certa pressão na região da lombar e exige um bom controle e força nos ombros. É importante a liberação do médico e um acompanhamento com um profissional capacitado que possa orientar a técnica correta e auxiliar caso ocorra algum problema.”
Exercícios com a roda abdominal
Com o abdômen contraído, lembre-se de deixar o corpo em linha reta — com os ombros e quadris na mesma direção durante todo o exercício. E evite abaixar os quadris ao final do movimento, assim como arquear as costas.
1- Iniciante
Ajoelhe em um colchonete ou superfície macia. Apoie as duas mãos nas barrinhas da roda e mantenha o punho na posição neutra. Posicione a roda abdominal em frente aos joelhos e fique na posição de quatro.
Depois inspire, mantendo braços e coluna estendidos. Realize uma pequena flexão dos cotovelos, leve lentamente a roda para frente e alongue o corpo. Role o equipamento até a metade do caminho. Por fim, expire, retornando à posição inicial.
“É recomendado progredir gradualmente a amplitude do movimento e a quantidade de séries e repetições. Comece com três séries com 5 a 10 repetições.”
2- Avançado
Ajoelhe em um colchonete ou superfície macia. Apoie as duas mãos nas barrinhas da roda e mantenha o punho na posição neutra. Posicione a roda abdominal em frente aos joelhos e fique na posição de quatro.
Agora inspire, mantendo os braços e coluna estendidos e uma pequena flexão dos cotovelos. Leve lentamente a roda para frente, alongando o corpo até a amplitude completa. Expire e retorne à posição inicial. Faça Três a quatro séries com 10 a 20 repetições.
3- Muito avançado
Inicie o movimento em pé. Dobre o corpo e apoie as duas mãos nas barrinhas, mantenha o punho em posição neutra. Posicione a roda abdominal em frente ao corpo no chão.
Inspire, mantendo os braços e coluna estendidos e uma pequena flexão dos cotovelos, leve lentamente a roda para frente alongando o corpo até a amplitude completa. Expire e retorne à posição inicial. Faça de três a quatro séries com 10 a 20 repetições.
