O treino HIIT na esteira que fez Erika Januza ganhar fôlego e amar corrida

Na primeira vez que pisou em uma academia, Erika Januza tinha 17 anos e quase nenhum short no guarda-roupa. A menina esguia (pesava apenas 45 quilos) sentia vergonha de mostrar as pernas e viu na musculação uma alternativa para substituir a calça de moletom que usava debaixo do jeans.

“Ganhei massa, mas não mantinha uma frequência de treinos. Se precisava, desmarcava sem sofrer”, confessa. A constância só veio no início de 2018, quando ela decidiu desfilar no Carnaval carioca. Os encontros com a personal trainer Carine Figueiredo, do Rio de Janeiro, subiram na sua lista de prioridades.

“Cinco vezes por semana, fazemos sessões de musculação para definir coxas, glúteos e abdômen”, diz Carine, que ainda inclui movimentos de pilates para fortalecer o core e monta planilhas de corrida para orientar o treino aeróbico.

Maior fôlego

Ao som de música latina – Mi Gente, de J. Balvin, dá o tom da playlist da atriz –, Erika acelera na esteira. Desde o início de seu projeto Carnaval, ela tem feito em média 40 minutos de aeróbico quase diariamente. O objetivo era ganhar fôlego para atravessar a Sapucaí sambando sem ficar esbaforida. Mas ela pegou gosto.

“No começo, você logo está exausta. Mal consegue caminhar com inclinação por dois minutos. Dia após dia, vai evoluindo. Quando vê, já cumpriu o tempo previsto e ainda sobra pique para mais”, diz a atriz.

Ao longo da semana, Carine alterna estratégias de estímulos intervalados de alta intensidade (HIIT). “Tem dia que fazemos períodos de corrida mais longos que a recuperação; em outros, os trechos são menores, porém exigem maior esforço cardiorrespiratório”, explica a personal, que sugere as planilhas abaixo. Erika as segue com um dia de descanso entre elas. Quando dá, ainda corre 5K contínuos no fim de semana.

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Treino HIIT na esteira

DIA 1

Aquecimento: 5 minutos de caminhada leve (65% da frequência cardíaca máxima*)

Repita 5 vezes:

• 4 minutos de corrida muito forte (85 a 90% da frequência cardíaca máxima)
• Recuperação: 1 minuto de caminhada leve (65% da frequência cardíaca máxima)

DIA 2

Aquecimento: 5 minutos de caminhada leve (65% da frequência cardíaca máxima)

Repita 5 vezes:

• 2 minutos de corrida muito forte com 2% de inclinação (85 a 90% da frequência cardíaca máxima)
• 2 minutos de corrida muito forte com 4% de inclinação (85 a 90% da frequência cardíaca máxima)
• 1 minuto de corrida moderado forte sem inclinação (75 a 80% da frequência cardíaca máxima)
• Recuperação: 2 minuto de caminhada leve (65% da frequência cardíaca máxima)

DIA 3

Aquecimento: 5 min de caminhada leve (65% da frequência cardíaca máxima)

Repita 6 vezes:

• 1’30 minuto de corrida extremamente forte (95% da frequência cardíaca máxima)
• Recuperação: 2 minutos de corrida moderado leve (70% da frequência cardíaca máxima)

*Para calcular a frequência cardíaca máxima faça a conta: 220 menos sua idade

Prioridades!

A gente até se ofende quando ouve a atriz dizer que não está com o corpo exatamente como gostaria. “Ah, eu adoraria ter a barriga sequinha, até marcadinha… Mas acho o abdômen a parte mais difícil de conseguir definição, porque depende muito da alimentação. Eu sei que para tirar a camada de gordura eu precisaria comer direito – e ainda estou num processo evolutivo pra chegar lá (risos). Tô fazendo o que posso sem sofrer. E tô caminhando bem assim…”

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