Areia, calor, vento, sol (às vezes chuva) e uma quadra de 36 m² que precisa ter cada milímetro coberto – só por você e sua parceira. Para vencer o campeonato mundial de vôlei de praia e tantos outros títulos Ágatha Bednarczuk e Bárbara Seixas, treinam MUITO forte e foram motivo de muita alegria para os brasileiros enquanto estiveram juntas. Ganhe você também um condicionamento físico de atleta olímpica com este circuito funcional na areia inspirado nas esportistas do vôlei de praia – a próxima corridinha à beira-mar será moleza!
Para aguentarem os saltos, os agachamentos e os tiros – e a dificuldade imposta pela areia fofa -, as jogadoras possuem um condicionamento físico impecável (o que se nota pelos corpos definidos). “Não basta saber a técnica do esporte. Se elas não tiverem fôlego, não vão conseguir executar os movimentos da forma correta”, explica Renan Rippel, preparador físico da ex-dupla.
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Além da série de musculação na academia, as jogadoras fazem um circuito funcional na praia, onde simulam situações da partida. “O foco é melhorar a condição cardiorrespiratória para que elas tenham velocidade e resistência muscular durante o jogo.” Para nós – simples mortais -, o treino ajuda a ganhar tônus e queima até 400 calorias. “Ele tem curta duração porque é muito intenso. A areia exige bastante da musculatura profunda, responsável pela nossa estabilidade”, explica Renan. Ponto extra por também afiar a nossa coordenação.
Funcional na areia
Faça de 2 a 3 ciclos (depende da sua aptidão física) com 1 minuto de descanso entre cada exercício.
1. Deslocamento lateral
a. Comece com os joelhos semiflexionados e as pernas afastadas na largura do quadril.
b. Pise o pé esquerdo ao lado e aproxime o direito, dando um saltinho. Afaste o esquerdo mais uma vez. Agora retorne e faça o mesmo para o outro lado o mais rápido que conseguir (como se fossem dois deslocamentos para cada lado). Faça durante 30 segundos.
Opção de troca: escada de agilidade >> marcação com minicones ou na areia.
2. Salto no caixote
a. Com as pernas afastadas e flexionadas na largura dos ombros, incline levemente o tronco à frente.
b. Salte em cima de um caixote, flexionando os joelhos para amortecer a queda. Retorne à areia, pisando primeiro com a esquerda (alterne as pernas na volta). Faça durante 30 segundos.
Opção de troca: caixote >> banco.
3. Arremesso de bola medicinal
a. Segure uma bola medicinal acima da cabeça, com os braços semiflexionados.
b. Desça o tronco em um movimento rápido, arremessando a bola na areia. Pegue a bola e retorne de forma controlada. Faça com 3 kg durante 30 segundos.
Opção de troca: bola medicinal >> halter.
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4. Corrida em velocidade
Dê tiros o mais rápido que conseguir.
Faça 4 x 20 m (como se fossem 20 passos) e 30 segundos de descanso entre as séries.
5. Burpee
a. Fique em pé.
b. Agache-se, apoiando as mãos, afastadas na largura dos ombros, no solo.
c. Jogue as pernas para trás e toque o peitoral no chão, flexionando os cotovelos. Retorne à posição b, fazendo força nos braços, levante-se e salte com os braços e as pernas estendidos. Faça durante 15 segundos.
6. Escada de agilidade
–a. Comece com os dois pés dentro do primeiro quadrado da escada.
b. Salte para abrir as pernas e pise fora da escada. Agora, salte e junte os pés no quadrado da frente. Faça durante 30 segundos.
7. Abdominal na fita de suspensão
a. Prenda a fita em um poste ou em uma trave de futebol. Apoie o peito dos pés na alça e fique na posição de flexão.
b. Flexione os joelhos, trazendo-os em direção ao peitoral. O core deve ficar contraído o tempo todo para controlar o movimento. Faça 3 x 15 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
Opção de troca: fita >> prancha lateral na areia fofa. Faça durante 30 segundos (cada lado).
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8. Afundo no disco
a. Pise com o pé esquerdo no disco e posicione o pé direito, flexionado, atrás. b. Dobre os joelhos para descer até formar 90° com as pernas. Não deixe que o joelho esquerdo ultrapasse os dedos do pé. Faça 2 x 10 repetições (cada perna)
Opção de troca: disco >> areia fofa.
