Não foi à primeira vista que Débora se apaixonou pelo CrossFit. “José me levou a um lugar que odiei! Esse negócio de mulher competir com mulher, de ‘olha como eu tô gostosa’… Não gosto desse clima!”, conta. Juntos visitaram outros boxes. “Aí vi que não tem nada de competição estética. É uma competição com você mesma. Ganhei tônus sem ficar marombada.” Bruno Rezende, treinador da atriz, ensina a sequência dela com aquecimento, alongamento e WOD (o treino do dia). O WOD da Débora é o avançado, mas Bruno sugere uma alternativa para iniciantes. Nos movimentos de aquecimento, siga o número de repetições no seu ritmo. Já no WOD, realize a série de movimentos de 3 a 5 vezes no menor tempo possível. A ideia é manter a intensidade alta.
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Alongamento e técnica
Débora faz exercícios de alongamento e de técnica que variam de acordo com o WOD. “Alongar os músculos e estabilizar as articulações previne lesões e ainda ajuda a melhorar a execução dos movimentos”, diz Bruno. Alongue como está acostumada.
Aquecimento
1. Kettlebell deadlift
(a) Afaste os pés na largura dos ombros e segure o kettlebell à frente do corpo.
(b) Agache, contraindo os glúteos, até levar o KB à linha do nó de seu cadarço (a coluna deve ficar neutra). Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições.
2. Superman
(a) Deite-se de bruços, com os braços estendidos acima da cabeça.
(b) Eleve pernas e braços, contraindo glúteos, lombar, dorsal e posterior de coxa. Relaxe para descer à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições.
3. Hollow rocks
(a) Deite-se de costas com os pés apontados para cima e os braços estendidos acima da cabeça.
(b) Contraia o core tirando a parte superior das costas e as pernas do solo. Balance como uma canoa. Faça 3 séries de 10 repetições.
WOD avançado (5x)
1. Arranco sem agachamento
(a) Pés afastados na largura dos ombros, segure a barra à frente do corpo com as mãos bem separadas.
(b) Eleve a barra acima da cabeça, mantendo os braços estendidos. A coluna deve permanecer neutra. Faça 5 repetições com 35 kg.
2. Pé na barra
(a) Pendure-se na barra com a palma das mãos voltadas para a frente.
(b) Eleve as pernas até tocar a barra com os pés Faça 10 repetições.
3. Burpee
Deite-se de bruços com as mãos ao lado dos ombros.
(a) Suba de uma vez, sem a ajuda dos joelhos, e deixe as mãos apoiadas no solo como em posição de flexão.
(b) Traga os pés próximos às mãos.
(c) Salte com os braços estendidos acima da cabeça. Faça 10 repetições.
WOD iniciante (3x)
1. Russian Kettlebell Swing
(a) Pernas afastadas a uma largura levemente maior que a dos ombros, segure o kettlebell à frente do corpo, mantendo os braços estendidos.
(b) Flexione os joelhos, levando o kettlebell para trás, entre as pernas. O tronco deve se manter alinhado e levemente tombado para a frente.
(c) Sem interromper o movimento de balanço, traga o kettlebell na linha dos olhos. Faça 10 repetições.
2. Abdominal
(a) Deite-se de costas, joelhos flexionados, com as mãos na cabeça ou cruzadas no peito.
(b) Eleve o tronco em direção ao teto. Cuidado para não tensionar o pescoço. Faça 10 repetições.
3. Burpee
Comece de pé.
(a) Apoiei as mão no solo como em posição de flexão, pernas estendidas.
(b) Traga os pés próximos às mãos
(c) Fique de pé novamente. Faça 10 repetições.
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