O treino com elástico que define o corpo todo de uma só vez
Estudos já comprovaram que os elásticos – mais baratos, leves e portáteis – são tão eficientes quanto os acessórios tradicionais no ganho de força
Por Daniela Bernardi
Atualizado em 26 abr 2024, 13h23 - Publicado em 13 nov 2016, 08h50
(Reprodução/Reprodução)
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De longe, até parece fácil puxar um inofensivo elástico. Mas a ciência garante: treino com elástico para o corpo todo exige tanto dos seus músculos quanto as tecnológicas máquinas da sua academia.
“Você precisa de força para esticar a borracha e, ao retornar, ainda tem que ‘lutar’ contra a resistência do acessório. Ou seja, existe um trabalho duplo bem parecido na fase concêntrica [quando vai] e na excêntrica [quando volta]”, diz o personal trainer Edmilson Kanawaka, da academia Competition, em São Paulo. E isso vale para qualquer área do corpo, inclusive para as pernas, como comprovou um estudo publicado na revista Journal of Sports Physical Therapy.
A grande vantagem dos elásticos é a proteção das articulações (não à toa, o acessório se tornou popular a partir das sessões de reabilitação esportiva). “As chances de se machucar são muito menores porque dificilmente você ultrapassa a amplitude correta do movimento ou exagera na carga da borracha, que, no caso, depende de um calibre mais fino ou mais grosso”, explica Edmilson. Muitos atletas também aproveitam o elástico na hora do aquecimento para preparar as articulações e aumentar a circulação de sangue nos músculos. Para isso, basta repetir os movimentos que você faria com peso. E, já que eles podem ser levados a qualquer lugar, aproveite o treino a seguir para definir braços, pernas e core sem depender dos equipamentos das academias.
TREINO COM ELÁSTICO PARA O CORPO TODO
• Se quiser acelerar o metabolismo – e queimar mais calorias –, faça a sequência em circuito (1 x cada exercício e depois repete todo o ciclo mais 2 x). Se preferir usar os exercícios como aquecimento, faça só os que ativam os músculos que você vai treinar no dia. 15 rep cada exercício (ambos os casos)
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• 3 x por semana (ou até 5 x. Neste caso, alternando entre um dia só do grupo amarelo com outro só do laranja).
1/11 A base para todos os movimentos é: joelhos semiflexionados e afastados na largura dos ombros A. Passe uma aba por dentro da outra e segure uma delas com a mão de fora, encostando o cotovelo na costela B.Puxe o elástico na distância de um palmo. (Lu Christovam)
2/11 A. Segure o elástico na altura do peitoral com a mão de dentro. Mantenha o cotovelo semiflexionado e afastado do tronco B. Puxe,movendo todo o braço até a linha do umbigo. ()
3/11 A. De frente para o elástico, prenda-o na altura da cabeça e segure suas abas com as palmas para baixo e os braços semiflexionados na altura dos ombros B. Puxe, levando as mãos em direção às coxas. ()
4/11 A. Com o miniband nos tornozelos, afaste, lateralmente, a perna direita o máximo que conseguir. Aproxime a esquerda, sem afrouxar o elástico. Depois de todas as repetições, retorne fazendo o mesmo B. Faça as repetições pisando à frente e, em seguida, atrás com as duas pernas. ()
5/11 A. Prenda o elástico na altura da cabeça e segure as abas com as palmas viradas para cima, cotovelos flexionados e encostados na costela B. Puxe, estendendo os cotovelos e levando as mãos em direção às coxas. Não deixe o punho entortar. ()
6/11 Com o elástico ao lado, segure as abas com as duas mãos na altura do peitoral. Os cotovelos ficam semiflexionados. Faça um movimento curto de rotação no sentido horário, sem ultrapassar os limites do tronco. Vire para o outro lado e repita no sentido anti-horário. ()
7/11 A. Pise em cima da superband e segure a outra extremidade com as palmas viradas para a frente e os cotovelos flexionados e um pouco abertos B. Agache 90˚C. Retorne à posição inicial e eleve os braços. ()
8/11 A. De frente para o elástico, segure as duas abas com a mesma mão. O braço fica totalmente estendido, sem deixar o elástico frouxo B. Flexione o cotovelo, trazendo a mão em direção ao peitoral. ()
9/11 A. Prenda o elástico o mais baixo que conseguir e segure as abas com as palmas viradas para o teto. Os cotovelos ficam semiflexionados e encostados na costela B. Flexione os braços, trazendo as mãos à frente do peitoral. Não deixe o punho entortar. ()
10/11 Com o elástico preso próximo ao solo, coloque o pé direito dentro da sua aba. Flexione um pouco a perna esquerda. Erga a perna direita até formar 45˚. Cuidado para não inclinar o tronco. (Lu Christovam)
11/11 De lado para o elástico, prenda-o no pé de dentro, que está um pouco erguido. Puxe o elástico até alinhar com a perna de fora. Cuidado para não entortar o pé. ()
