Faça o teste e descubra sua verdadeira motivação fitness
Para não errar na escolha das suas atividades físicas, descubra seu perfil de fit girl de uma vez por todas!
No último ano, em quantas modalidades você deu match e largou algum tempo depois? Chuto que, pelo menos, um desses contatinhos fitness foi colocado na geladeira. Você não está sozinha nesse bonde: apenas 10% dos novos alunos continuam o relacionamento com a academia após 12 meses, segundo um estudo realizado pela empresa de pesquisas CMS India. Um a cada dez “solteiros” de treino admitiu detestar os exercícios que fazia.
“Para evitar o abandono, você precisa descobrir o que a estimula a seguir com uma modalidade. Pode ser o desafio, a socialização ou mesmo a conexão com sua mente”, explica o educador físico Brunno Elias Ferreira, consultor da Sociedade Brasileira de Personal Trainers, de Campo Grande.
Talvez pareça difícil achar a atividade que a fará feliz para sempre, só que o Tinder do mundo fitness oferece opções para todos os gostos. Realize o teste a seguir e descubra que tipo de “atleta” você é.
Depois, confira a sequência funcional que vai mexer com seu coração (ela ajuda a secar e definir!).
Encontre sua motivação
Quando a atividade física não é um hábito na rotina, é preciso identificar fatores externos que funcionem como estímulo. “Se você não acha que o tempo da maratona seja fundamental, pode correr para curtir com os amigos ou para conhecer novos lugares”, diz o psicólogo esportivo Maurício Pinto Marques, de Porto Alegre.
Ele criou este teste para você descobrir qual é seu perfil e, de acordo com o resultado, realizar o treino funcional a seguir.
Seu perfil…
Você é motivada pela mente
Mais preocupada em curtir o presente do que com os resultados futuros, você prefere atividades que conectem corpo e mente, como pilates e ioga. Inclusive, sua evolução é mensurada na hora do próprio exercício (finalmente conseguir fazer a postura invertida, talvez). Aproveite o momento para prestar mais atenção no que está fazendo e se desligar das preocupações da rotina – o famoso mindfulness.
Como treinar: Faça cada exercício até sentir a musculatura fadigar (quando “queima”). O ideal é terminar antes das 30 repetições ou de completar 1 minuto. Talvez você precise de acessórios para dificultar o treino, como halteres. As fases do movimento (a concêntrica e a excêntrica, que é a ida e a volta) devem sincronizar com a sua respiração e durar de 3 a 5 segundos. Descanse de 20 a 30 segundos entre cada exercício e espere de 1 a 2 minutos para reiniciar o circuito.
Você é motivada por metas
Calorias, tempo, quilômetros, repetições… Você precisa acompanhar seu sucesso e, claro, sempre superá-lo. Para seguir motivada a alcançar seu grande propósito, crie objetivos de curto prazo – só não fique frustrada quando não atingi-los (lembre-se de quanto já melhorou desde o começo!). No site internacional Stickk.com, você cadastra sua meta e, caso não a cumpra, doa dinheiro a instituições de caridade.
Dica: tênis e natação são esportes que proporcionam pequenos alvos durante todo o treino, como uma piscina a mais por dia.
Como treinar: Faça de 15 a 20 repetições, sendo que a ida e a volta do movimento devem durar de 2 a 3 segundos. Entre os exercícios, descanse de 20 a 30 segundos e, no final de cada circuito, de 1 a 2 minutos.
Você é motivada pela companhia
Faça chuva ou faça sol, o importante é estar com a galera. Para você, qualquer programa tem sentido se estiver rodeada de amigos, familiares e até do bichinho de estimação. Afinal, malhar com companhia é mais divertido e traz aquela sensação de pertencimento a um grupo que, para você, vale mais do que uma orientação individual do personal trainer. Busque aulas coreografadas (zumba, jump, spinning), crossfit e esportes coletivos, como futsal e handebol.
Como treinar: Escolha um dos métodos dos outros perfis e convide uma amiga ou o namorado para seguir com você. Dá para fazer os exercícios em dupla ou brincar de competir (quem completar mais repetições ganha um açaí!).
Você é motivada por adrenalina
Quanto mais desafiador, melhor. Esse é seu lema na hora de praticar uma atividade física. Além dos esportes ao ar livre – a adrenalina e os demais hormônios liberados compensam o esforço para acordar cedinho, né? –, as aulas avulsas de estúdios fitness também combinam com você (assim, dá para variar a cada dia e se superar com um estímulo novo).
Tente competir consigo mesma ou com os outros. Para você, o que importa é a sensação de se exercitar, por isso crossfit e corrida são ótimas propostas para seu perfil. Só cuidado para não exagerar e acabar sofrendo um overtraining ou não cogitar algumas evoluções para seu desempenho.
Como treinar: Realize o máximo de repetições durante 20 a 30 segundos, sem descanso entre os exercícios e com 2 a 4 minutos de intervalo entre cada circuito. Preste atenção na qualidade dos movimentos!
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O treino que é a sua cara
Aquecimento
1. Caminhada em ritmo rápido – 5 a 10 min
2. Prancha frontal sobre os antebraços – 2 x de 20 segundos a 2 minutos
3. Prancha lateral em movimento – de 10 a 14 repetições. Faça uma prancha frontal com os braços estendidos (mãos apoiadas no solo). Gire o tronco para um dos lados, levando o braço de cima em direção ao teto. Volte e troque o lado.
Sequência principal
Seguindo as orientações do seu perfil, faça uma série de cada exercício abaixo em sequência. Repita o circuito de 3 a 5 vezes.
1. Flexão de braços
a. Deitada de barriga para baixo, estenda os braços e apoie as mãos no solo, afastadas na largura dos ombros.
b. Flexione os cotovelos, apontados para fora, e desça o tronco em direção ao solo. Apoie os joelhos, se necessário.
2. Abdominal remador
a. Deitada de barriga para cima, estenda braços e pernas rentes ao solo.
b. Erga o tronco até quase sentar e, sem relaxar o abdômen, abrace os joelhos. Você pode apoiar os pés no solo ao subir ou fazer todo o movimento sem tocar o chão.
3. Elevação de quadril unilateral
a. Deitada, flexione os joelhos e apoie a sola dos pés a um palmo do bumbum. Os braços se mantêm ao lado do corpo. Agora, eleve uma perna estendida até que as coxas fiquem paralelas.
b. Eleve o quadril até seu corpo formar uma linha diagonal dos ombros aos joelhos. Coloque um peso sobre os ossos do quadril, como uma anilha ou barra, para dificultar o movimento. Repita com o outro lado.
4. Agachamento
a. Afaste as pernas na largura dos ombros com os pés apontados para a frente. Para manter o equilíbrio, estenda os braços à frente na altura dos ombros.
b. Flexione os joelhos encaixando o bumbum atrás, como se fosse sentar em uma cadeira. Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo, ou coloque uma miniband na altura dos tornozelos para dificultar.
5. Afundo com perna elevada
a. Com um pé à frente e o outro atrás, flexione os joelhos até quase encostar o de trás no solo.
b. Na hora de subir, erga o pé de trás e estenda as pernas. Tudo bem se seu corpo for um pouco para a frente. Para dificultar, carregue um halter em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo. Repita com o outro lado.
6. Agachamento sumô
a. Afaste as pernas numa largura maior que a dos ombros e aponte os pés para fora.
b. Agache o máximo que conseguir sem tirar o pé do solo. Para intensificar, segure uma anilha ou um kettlebell à frente com os braços estendidos.
7. Agachamento com salto
a. Afaste as pernas a uma largura maior que a dos ombros, pés apontados para a diagonal. Flexione um pouco os joelhos, como se fosse sentar.
b. De uma vez, salte. Amorteça a queda caindo direto em um novo agachamento.
8. Corrida no lugar
Simule uma corrida no lugar, trocando as pernas na maior velocidade possível. Toque apenas a parte da frente dos pés.
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Para baixar a frequência
1. Abdominal tradicional – 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
2. Caminhada leve – de 5 a 10 min
