Escada ou elíptico?

Imagine que você chega à academia de manhã ou depois do trabalho e quer fazer seu treino aeróbico. Corre para pegar uma esteira ou bicicleta ergométrica vazia e… nada. Esses equipamentos de cárdio costumam mesmo ser os mais disputados da academia, mas vale lembrar que não são os únicos quando a ideia é melhorar o condicionamento cardiovascular, queimar muitas calorias e ainda turbinar o trabalho de pernas e bumbum.

 

Pensando nessa dúvida cruel de como cumprir seu treino de cárdio em dias de academia lotada (ou naqueles em que você quer experimentar um exercício diferente), fizemos um raio X de outras duas supermáquinas – o elíptico (também conhecido como transport) e o simulador de escada -, que nem sempre são aproveitadas como poderiam. 

 

· quer pernas e bumbum firmes e desenhados 

· está precisando emagrecer 

· não pode fazer atividades de impacto 

· mora em prédio sem elevador – ou frequentemente prefere usar a escada em casa ou no trabalho 

· tem filho pequeno e quer pique para brincar com eles 

· precisa de disposição e força nas pernas para passear com cães de grande porte e cheios de energia 

· tem tendência a ter varizes (pois estimula a circulação nas pernas) 

· joga futebol e precisa de fôlego e de pernas resistentes 

 

Apesar de todo mundo conhecer o exercício, pouca gente pratica subida de escada no dia a dia (graças a facilidades como elevador e escada rolante) – por isso, o treino na máquina acaba sendo puxado. Em compensação, é capaz de mandar embora até 400 calorias em meia hora (quase duas vezes mais do que uma caminhada na esteira). “O aparelho ajuda a definir coxas e bumbum e a fortalecer abdômen e lombar”, fala a professora de educação física Larissa Kussano, da Bio Ritmo, em São Paulo. Assim como numa escadaria de verdade, é possível subir em ritmo acelerado e de dois em dois degraus e, assim, turbinar o treino. Dicas para não perder o passo e não tornar o exercício perigoso: “Não apoie o peso do corpo nas barras laterais nem incline o tronco à frente”, fala a personal trainer Lydia Guerreiro, da assessoria esportiva LG Training, em São Paulo. “Fique atenta à velocidade e pise com o pé inteiro no degrau – não só com a ponta, o que pode sobrecarregar a panturrilha”, completa. 

 

Treino básico de 30 min: 3x [5 min leve (50/60 degraus por minuto) + 3 min moderado (70 degraus por minuto), um degrau por vez + 2 min moderado (70 degraus por minuto), de dois em dois degraus] 

Dica para turbinar o treino: além de subir de dois em dois degraus, você pode flexionar os quadris e inclinar o tronco à frente para intensificar o trabalho de glúteos – mas fique na posição por períodos curtos em um treino intervalado. Tente também subir segurando halteres leves ou até de lado. 

 

Além de não oferecer impacto nas articulações (porque você não tira os pés do aparelho durante o movimento), esse equipamento ativa praticamente todos os grupos musculares – pernas e bumbum (para mover os pedais) e braços, ombros e costas (se você optar por segurar as manoplas enquanto se exercita). Outra vantagem em relação à esteira é que você pode variar o trabalho muscular de acordo com a direção que dá ao movimento. “O movimento para a frente trabalha mais o quadríceps, o peitoral e o tríceps. Para trás, aciona a parte de trás da coxa, o bíceps e as costas”, fala o personal trainer Givanildo Matias, da academia Inovafit, em São Paulo.

 

Sem falar no abdômen, que precisa estar contraído para manter a postura correta. Dependendo do seu nível de condicionamento e da intensidade do exercício, é possível gastar até 400 calorias em meia hora. Quem está acostumado a malhar apenas na esteira ou na bicicleta pode ter dificuldade de coordenar o movimento de pernas e braços ao mesmo tempo e, por isso, acabar colocando força desnecessária nos braços. “O certo é mover pedais e manoplas no mesmo ritmo e deixar os ombros relaxados”, avisa Leonardo Lima, fisiologista do exercício da academia Runner, em São Paulo. “Ou você acaba tensionando a musculatura do pescoço, o que pode provocar dor na região cervical.”

 

Treino básico de 30 min: 3x (5 min leve + 4 min moderado + 1 min forte) 

Leve: você transpira, mas é possível conversar. 

Moderado: você começa a ficar ofegante. 

Forte: você fica bem ofegante. 

 

Dica para turbinar o treino: em vez de elevar a carga e diminuir a velocidade, faça o contrário: coloque uma carga moderada e mantenha o ritmo alto, mas constante. Alternar intensidades também é um jeito de queimar mais calorias e aumentar a motivação.