Derreta 700 calorias correndo

A ideia é ingerir apenas o suficiente para treinar e aproveitar ao máximo a perda calórica da atividade intensa que é a corrida. A nutricionista da Bio Ritmo, Fúlvia Gomes Hazarabedian, sugere algumas opções: 

 

· Uma fruta (banana, maçã, pêra) de 30 a 45 minutos antes da corrida OU

 

· Três biscoitos salgados ou duas torradas de 20 a 30 minutos antes do exercício. 

 

Depois, pode tomar seu café da manhã habitual – e saudável! – com pão integral, queijo-de-minas, iogurte light…

 

Se toda vez que sai de casa em direção ao parque ou academia você já sabe quanto tempo levará para completar 5 km, seu treinamento caiu numa rotina – e há risco de deixar a preguiça bater. Antes que isso aconteça, aprenda alguns truques que vão desafiar o seu corpo a trabalhar mais. Resultado: você vai queimar mais calorias, fortalecer a musculatura e se tornar uma corredora melhor. A seguir, três dicas do que fazer para não encostar o par de tênis.

 

Varie seu ritmo usando a criatividade. Depois de aquecer, se estiver num parque, por exemplo, aviste uma árvore que esteja à distância e corra rápido até ela (mas não é para se matar!). Comece a trotar novamente até escolher outro alvo, que pode ser a barraca do coco. Repita a brincadeira de 5 a 10 minutos, corra em seu ritmo por mais 5 ou 10 minutos e desacelere. A atividade deve durar de 20 a 30 minutos – ou mais – e ser feita uma vez por semana.

 

Aumentar sua resistência é tão importante quanto melhorar a velocidade e a técnica. Ser capaz de correr 45 minutos, uma hora ou mais ajudará a queimar mais calorias. E também a deixar o treino mais gostoso porque você não vai ficar constantemente sem fôlego. Dependendo do seu nível, correr por bastante tempo pode ser 30 minutos – ou 90 minutos! Mas respeite seus limites – dor muscular forte é sinal que está passando da conta. Corra o tempo máximo que puder sem forçar demais. Aumente ao poucos, adicionando 5 minutos a cada semana.

 

Muitas pessoas acham que correr, assim como andar, é só uma questão de colocar um pé em frente ao outro. Mas essa é uma atividade que envolve técnica como qualquer outro esporte. Depois de aquecer, repita os seguintes movimentos de 30 a 60 segundos.

 

· Corra enquanto levanta os joelhos o mais alto que puder

· Corra com passos largos e rapidamente (será mais lento do que o normal)

· Corra em passinhos de bebê (bem curtos)

· Corra de lado (para a direita e para a esquerda)

· Corra de costas

 

Faça esses exercícios de duas a três vezes, então corra normalmente pelo tempo que quiser e desacelere. Ou execute as séries isoladamente.

 

Aposte nos pesinhos

Não esqueça que a corrida é um esforço repetitivo de impacto, por isso, a musculatura precisa estar prevenida para aguentar a sobrecarga. Correr até ajuda a firmar os membros inferiores, mas esse efeito nos músculos não é suficiente. Você pode não gostar, mais é imprescindível encarar os exercícios de força pelo menos duas vezes por semana para melhorar a resistência muscular. Isso significa que você terá um melhor aproveitamento e rendimento, e os riscos de sofrer lesões serão menores.

 

Complemente com ioga

Além dos exercícios com peso, escolha atividades que não usem a mesma musculatura que a corrida e que não tenham o mesmo tipo de impacto. Essa variação vai trabalhar outros grupos musculares e deixar o corpo melhor preparado e condicionado. A ioga é uma ótima opção: ajuda na recuperação do treino de corrida, melhora a percepção corporal, a postura, a flexibilidade, a concentração e acalma a mente. A natação também é uma boa escolha. Não produz impacto e relaxa a musculatura, entre outros benefícios.

 

Alongue

O conselho é antigo, mas importante. Alongar prepara o corpo para a atividade pois aumenta o suprimento sanguíneo nas articulações e nos músculos. Na corrida, isso significa que o movimento terá maior amplitude e que a passada será feita de forma mais eficiente, evitando lesões. Além disso, melhora a consciência corporal. Mas é bom dar uma aquecida no corpo antes – dando saltitos e girando os braços, por exemplo – para soltar os músculos. Se eles estiverem tensos, você pode acabar se machucando no alongamento.

 

Descanse

Não importa o quanto saudável e em forma você esteja. Se abusar da quantidade de atividade física seu corpo vai reclamar e isso, quase sempre, vem em forma de lesão. Então, programe-se para ter ao menos um dia para não fazer nada. Além de se recuperar, durante o descanso o organismo faz uma adaptação ao estímulo recebido e com isso melhora o rendimento no próximo treino.

Uma vez que você comece a frequentar o asfalto – ou a esteira – com regularidade não vai demorar para pensar em outro objetivo: participar de uma corrida. 

 

Depois de ter passado da fase da caminhada para a da corrida, 5 km vai começar a parecer fácil – é verdade, aconteceu comigo. Eu que não conseguia correr nem 2 minutos sem perder o fôlego! Não dá para desprezar a conquista dos 5 km, claro, pois é uma ótima distância para estimular seu condicionamento e melhorar sua velocidade. Mas a lógica é simples, assim que vencer a marca dos 5 km, sua próxima meta será chegar aos 10 km. 

 

Terminar uma prova de 10 km significa treinar de 16 a 28 quilômetros por semana e isso quer dizer fazer treinos mais longos de, pelo menos, 40 minutos. Para se manter motivada, o caminho mais eficiente é participar de um grupo de treinamento ou usar uma planilha feita por um profissional, como a que estamos mostrando nesta reportagem, para treinar com planejamento.

 

O importante é definir se o apoio de um grupo é necessário para que você não desista na primeira ladeira ou se prefere o gênero solitário e dá conta de seguir uma planilha sozinha. Mas, nesse caso, é bom ter um profissional disponível para tirar as dúvidas e acompanhar o desempenho. Pode ser por telefone, e-mail ou mensagem instantânea, mas ele tem que saber das suas dificuldade e das suas vitórias.

 

E tem mais, o calendário de corridas é bastante intenso e os participantes mais do que interessantes. É provavelmente um dos poucos lugares onde o número de homens é superior ao de mulheres. Então, não esqueça de caprichar no boné e no shortinho. A camiseta é por conta da organização e quando você menos esperar vai ter uma coleção delas em casa.

 

Treino 1