Apesar de ser jogado em todos os cantos do país, o futebol é um esporte bastante exigente. Para correr muitos quilômetros, chutar com potência e pular bem alto, as atletas – mesmo as amadoras – precisam de fôlego e agilidade. Por isso, o educador físico Eduardo Vela, de Guarulhos (SP), criou o Crossfut, modalidade que combina exercícios funcionais de força e de coordenação motora, como corrida zigue-zague.
“A ideia surgiu de um grupo de amigos que adorava futebol, mas estava barrigudo e cansado demais para ter uma boa performance”, conta o treinador de Crossfut Pedro Renato Tavares. O resultado após algumas semanas foi tão surpreendente – são 800 calorias chutadas para escanteio em uma aula – que esposas, namoradas e amigas dos jogadores passaram a dominar as sessões de suor.
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Já que são tantas gordurinhas derretidas, BOA FORMA foi até o Parque do Ipiranga, em São Paulo, conhecer o treino, que começa bem cedinho, às sete da manhã. Além de melhorar as habilidades futebolísticas, as sequências deixam as pernas torneadas (sim, iguais às das jogadoras!). Confira abaixo a sequência criada por Renato, com exclusividade, para a gente e #PlayLikeAGirl.
Aquecimento: 10 minutos de exercícios coordenativos, como corrida, deslocamentos laterais e elevação de joelhos e de calcanhares.
Exercícios específicos – 4 vezes
1. Deslocamento lateral com cabeçeada
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Coloque seis cones (ou seis marcações) a uma distância de um metro de cada. Faça zigue-zague, lateralmente, entre eles e, depois, dê uma cabeçeada na bola, pulando o máximo que conseguir.
2. Corrida com chute de altinha
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Na mesma posição do exercício anterior, faça o zigue-zague correndo de frente. Depois, chute a bola com o peito do pé. Varie as pernas na hora do chute.
3. Deslocamento em skip com chute rasteiro
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Na mesma posição do exercício anterior, passe a perna mais próxima aos cones por cima deles, elevando o joelho. Depois, chute a bola rasteira. Faça o mesmo com a outra perna.
Exercícios funcionais
1. Escadaria
Suba uma escaria três vezes. Em seguida, suba duas vezes, fazendo um agachamento em cada degrau: primeiro com as pernas afastadas, depois, com as pernas unidas.
2. Prancha frontal
Apoie os antebraços, afastados na largura dos ombros, e a meia ponta. Erga o tronco e mantenha a posição com o abdômen bem contraído. 1 minuto
3. Abdominal remador
Deitada, estenda as pernas e os braços. Eleve o tronco e flexione as pernas até se sentar. Abrace os joelhos. Se estiver fácil, não encoste os pés no solo. 40 segundos
4. Pular corda
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Pule corda do jeito que achar mais confortável: com os dois pés juntos, dando pulinhos duplos, etc. 40 segundos
5. Afundo no bozu
Pise com a perna no bozu e flexione os joelhos até formar 90°. Contraia o core para manter o equilíbrio. 40 segundos (20 s cada perna)
6. Agachamento no TRX
De pé, segure as manoplas do TRX com os braços estendidos. Faça o agachamento como se estivesse sentando em um banquinho. Mantenha a coluna reta e abaixe o máximo que conseguir, tentando aproximar o bumbum do calcanhar que está no chão. 40 segundos
7. Elevação de joelho na caixa
Pise com o pé esquerdo na caixa. Suba e erga o joelho direito. Retorne com a perna direita. 40 segundos alternando a perna
