O treinador Carlos Klein preparou um plano poderoso e de resultado rápido, inspirado no crossfit, treino usado pelo Exército norte-americano. “O bom condicionamento físico e o trabalho focado de fortalecimento deixam o corpo mais bem preparado, levando consequentemente a maior queima calórica, perda de gordura e ganho de massa magra”, explica o especialista.
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O programa prevê quatro sessões de exercícios semanais: segundas, terças, quintas e sextas. A duração dos módulos varia de sete a 30 minutos e chega a queimar até 400 calorias. Grande parte do treino pode ser feita em casa e você só vai precisar de um colchonete e uma corda. Em alguns dias, porém, os circuitos incluem pequenas corridas – nesse caso, será melhor optar pela academia do prédio ou pelo parque mais próximo.
Aula segura
No crossfit, os movimentos são feitos com intensidade e velocidade. Por isso, preste atenção no exercício que está executando e faça o movimento até o fim – não pule etapas para ganhar rapidez.
1. Abdominal
Deitada de costas, pés unidos em posição de borboleta, braços estendidos na frente do corpo. Concentre-se e contraia o abdômen, subindo o tronco em direção aos joelhos. Desfaça o movimento e retorne à posição inicial.
Em posição de flexão de braço, com os braços um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, palmas abertas no chão e voltadas para a frente, pernas estendidas e a ponta dos pés apoiada. Abaixe o corpo o máximo que conseguir e volte. Inspire ao subir e expire enquanto desce lentamente.
3. Agachamento com salto
De pé, pés afastados e ligeiramente apontados para fora, braços estendidos à frente do corpo, coluna ereta e olhar no horizonte. Flexione os joelhos, projetando os quadris para trás e agachando lentamente. Na volta, dê um impulso e salte o mais alto que conseguir. Aterrisse com cuidado e repita.
4. Burpee
De pé, pernas unidas. Flexione os joelhos e vá agachando até o chão. Posicione rapidamente as mãos à frente do corpo, um pouco mais abertas do que a largura dos ombros, com as palmas tocando o chão (se não conseguir, apoie-se com as pontas dos dedos). Dê um impulso com os pés, saltando para trás. Flexione os braços e desça rapidamente o tronco e os quadris até encostá-los no chão. Mantenha a ponta dos pés tocando o solo. Faça o movimento de volta, elevando o corpo com os braços e dando impulso com a pontados pés, dessa vez para a frente, até colocar-se em pé novamente.
5. Avanço
De pé, pés paralelos, braços ao longo do corpo. Dê um passo grande à frente, como se fosse se deslocar. Flexione os joelhos até que formem um ângulo de 90 graus. Mantenha a postura ereta da coluna. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
6. Saltos pulando corda
Você pode saltar com os pés unidos ou alternando-os.
7. Corrida
Lembre-se de manter uma boa postura, com o tronco ligeiramente inclinado para a frente, braços paralelos ao corpo, em ângulo de 45 graus, ombros e pescoço relaxados, punhos fechados sem tensão e olhos no horizonte.
7 exercícios, várias combinações
Antes de iniciar os exercícios de cada módulo abaixo, faça um rápido alongamento (estique gentilmente braços e pernas, trabalhando a amplitude dos movimentos) e aqueça 10 minutos com caminhada vigorosa ou corrida leve ou 5 minutos pulando corda. A cada dia você vai trabalhar de forma diferente:
- Fazendo séries simples ou
- Cumprindo uma determinada tarefa no menor tempo possível ou
- Executando o maior número possível de repetições de um exercício ou uma série em tempo determinado
Treino 1
Faça 5 séries no menor tempo possível
- 500 m de corrida
- 5 burpees
Treino 2
Execute o maior número possível de repetições da série em 12 min
- 40 abdominais
- 20 saltos pulando corda
- 10 flexões
Treino 3
Faça 3 séries no menor tempo possível
- 20 burpees
- 50 avanços
Treino 4
Faça 1 série no menor tempo possível
- 400 m de corrida
- 75 abdominais
- 50 saltos pulando corda
- 25 flexões
- 400 m de corrida
Treino 5
Treino Tabata
- 8 séries de 20 s de agachamentos com salto alternados com 10 s de descanso
- 1 min de descanso
- 8 séries de 20 s de abdominais alternados com 10 s de descanso
- 1 min de descanso
- 8 séries de 20 s de burpees alternados com 10 s de descanso
Treino 6
Faça 6 séries no menor tempo possível
- 50 saltos pulando corda
- 15 agachamentos com salto
- 50 saltos pulando corda
- 10 flexões
Treino 7
Execute o maior número possível de repetições da série em 25 min
- 1000 m de corrida
- 25 abdominais
- 5 burpees
Treino 8
Faça 5 séries no menor tempo possível
- 10 agachamentos com salto
- 2 burpees
- 10 flexões
- 2 burpees
- 10 abdominais
- 2 burpees
Treino 9
Faça 2 séries no menor tempo possível
- 100 saltos pulando corda, com 1 min de descanso
- 50 abdominais, com 1 min de descanso
- 25 flexões, com 1 min de descanso
Treino 10
Execute o maior número possível de repetições da série em 10 min
- 5 burpees
- 10 flexões
- 15 avanços
Treino 11
Faça 10 séries de 1 min cada
- Corra 100 m a cada minuto (caso sobre tempo, descanse o restante do minuto)
Treino 12
Execute o maior número possível de repetições da série em 15 min
- 50 saltos pulando corda
- 25 avanços
- 10 flexões
Treino 13
Faça 2 séries simples
- 1 min de flexões, com 20 s de descanso
- 1 min de agachamentos com salto, com 20 s de descanso
- 1 min de burpees, com 20 s de descanso
- 1 min de abdominais, com 20 s de descanso
Treino 14
Faça 5 séries no menor tempo possível
- 200 m de corrida (alternativa: 150 saltos pulando corda)
- 20 abdominais
- 10 burpees
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Treino 15
Faça 1 série simples
- 21 flexões
- 21 agachamentos com salto
- 15 flexões
- 15 agachamentos com salto
- 9 flexões
- 9 agachamentos com salto
Treino 16
Faça 3 séries simples
- 120 saltos pulando corda, com 1 min de descanso
- 40 abdominais, com 1 min de descanso
- 20 burpees, com 1 min de descanso
