Não precisa ter vergonha: não foi só você que negligenciou as idas à academia neste fim/começo de ano. Mas se agora você decidiu que é hora de retornar às sessões de suor, preste atenção nos cuidados que vai precisar adotar. Afinal, seu corpo ficou 3, 4 e até 5 semanas sem ver uma esteira ou halter, não é mesmo? Quem nos ajuda com as principais dúvidas sobre voltar a treinar com segurança é o personal trainer Giulliano Esperança, diretor executivo do Instituto do Bem-Estar, em Rio Claro/SP, e diretor técnico da Sociedade Brasileira de Personal Trainer.
Fiquei sem treinar durante o mês de dezembro inteiro (e o começo de janeiro também!). Quais as dicas para voltar a treinar com segurança?
“A primeira coisa a ter em mente é que você ainda tem 12 meses pela frente para construir os resultados. Então, é muito importante respeitar a periodização, iniciando os exercícios com intensidades leve e moderada e prezando sempre a adaptação necessária para preservar e melhorar o sistema imunológico”, afirma o especialista.
Então nada de ir com muita sede ao pote, viu? Exercícios fortes e muito intensos sem o condicionamento adequado agridem nosso organismo, gerando efeitos que podem durar de 3 a 72 horas após o treino. Por isso, se um resfriado aparecer logo nos primeiros dias depois de retornar à academia, é um sinal de que você exagerou. E que seu sistema imunológico foi afetado.
Giulliano Esperança recomenda que você diminua o ritmo por 2 a 3 semanas. Dessa forma, você só não evita doenças como também permite que seu corpo (músculos e articulações) se adapte à nova rotina. “Isso vai fazer a diferença tanto no aspecto físico quanto no motivacional, pois uma boa base fisiológica ajuda a superar os obstáculos mentais com mais facilidade”, explica.
O que é melhor: investir em exercícios de cardio ou musculação?
O personal é categórico: é preciso fazer os dois. “Precisamos das duas capacidades físicas (força e resistência cardiovascular). Uma impacta na outra. E um exercício não anula o efeito do outro. Em contrapartida, a falta de um pode sim prejudicar o benefício do outro.”
Quais os benefícios de cada um?
Como o próprio nome diz, os treinos de cardio estão diretamente relacionados com o aprimoramento do sistema cardiovascular e envolvem a participação de grandes grupos musculares. Além de ter efeitos circulatórios e diminuir o risco de aparecimento de doenças crônicas como a hipertensão, AVC, osteoporose, diabetes tipo 2, obesidade, câncer, ansiedade e depressão.
Já a musculação recruta músculos mais específicos, melhorando a força nos mesmos. Isso traz benefícios ao sistema endócrino, estimulando hormônios importantes para a saúde e manutenção de peso como o GH (hormônio do crescimento), insulina e testosterona.
Mas qual fazer primeiro?
“Não importa, simplesmente faça. É preciso apenas seguir sistematicamente um treino por pelo menos 4 semanas. Depois disso, uma avaliação física vai ser capaz de dizer qual estratégia é melhor para você — seja fazendo o cardio ou a musculação primeiro. O essencial é ser regular e consistente”, explica Giulliano Esperança.
Qual o melhor treino aeróbico para quem passou um tempo sem malhar?
Qualquer um, desde seja respeitado o período de 2 a 3 semanas de treinos leves! A bike, por exemplo, tem um impacto menor que a corrida. Mas é preciso estar atenta à intensidade. “Já vi pessoas lesionarem o quadril por esforço na bicicleta”, alerta o personal.
Para quem engordou uns quilinhos nas festas de fim de ano: dá para perdê-los ao voltar a treinar?
Desde que você alinhe seus hábitos alimentares também, tudo é possível! “Não existe exercício capaz de vencer a má alimentação. Já vi triatleta engordar 4 quilos em apenas 2 semanas, pedalando, correndo e nadando diariamente. O treino depende de um organismo bem nutrido para promover resultados.”
