Como evoluir no treino aeróbico malhando ao ar livre

Não é coisa da sua cabeça: treinar em um parque faz com que a sessão de suor seja mais prazerosa e eleva a chance de você repetir a dose. A ciência até comprovou! Segundo um estudo da Universidade de Exeter, no Reino Unido, correr em locais rodeados pela natureza gera boas sensações, como positividade, reduz o stress e aumenta a energia. “Algumas pessoas não se identificam com o clima da academia, mas encontram ao ar livre um ambiente agradável para se exercitar”, diz Marcel Garcia, professor da assessoria Inova Sports, em Fortaleza.

Quem malha pelo menos uma vez na semana ao lado de árvores costuma suar mais o top do que aqueles que permanecem menos tempo outdoor, de acordo com uma pesquisa da revista Scientific Reports. “E quando você se junta a pessoas que compartilham a mesma paixão pelo seu esporte é ainda melhor”, reforça Paulo Santos, diretor regional da assessoria Run&Fun, em Belo Horizonte. Em grupo, a atividade parece menos uma obrigação e fica com cara de um encontro entre amigos.

Quer mais um motivo? O vento e as mudanças de terreno impõem uma resistência maior, o que faz você gastar centenas de calorias. “Se o treino for na areia, o esforço exigido aumenta, ao mesmo tempo que a superfície consegue amenizar o impacto nas articulações em comparação ao asfalto”, diz Marcel. A seguir, mostramos o caminho para você se afastar um pouco das máquinas e se aproximar desse mundão encantador.

Dê um rolê por aí

É verdade que a esteira e a bicicleta no rolo (usada indoor) garantem precisão no treinamento, já que você controla velocidade, inclinação e distância. Só que explorar locais ao ar livre vai ajudá-la a estar mais bem preparada para imprevistos na hora da prova, como um pneu furado ou uma chuva muito forte.

“O psicológico também muda. Às vezes, a gente sobe no aparelho já pensando na hora de sair. Em um parque ou na estrada,
 o objetivo passa a ser chegar a um outro ponto ou mesmo desfrutar do dia ensolarado”, diz Paulo Santos.

Antes de acelerar por aí, convide alguém que já conhece a região para acompanhar você. E lembre-se: todos os quilômetros da ida terão de ser percorridos na volta. Então, calcule um trajeto mais curto, se necessário.

“Quem estiver começando pode monitorar os batimentos para ajustar o ritmo da atividade”, orienta Paulo. Mesmo devagar, já é possível notar mudanças no seu corpo
 e no seu fôlego após algumas semanas.

A seguir, confira um treino que vale para várias modalidades aeróbicas outdoor. A intensidade do exercício vai variar de acordo com sua percepção de esforço, que funciona segundo as notas que você dá:

• Zona (Z) 1 – 6 a 7
• Zona 2 – 7 a 8
• Zona 3 – 8 a 9
• Zona 4 – 9 a 10

O treino

1ª semana: 10 min Z1 + 30 min Z 2 + 5 min Z1

2ª semana: 10 min Z1 + 4x (3 min Z3 com intervalo de 2 min em Z1 entre cada série) + 5 min Z1

3ª semana: 10 min Z1 + 4x (2 min Z4 com intervalo de 3 min em Z1 entre cada série) + 5 min Z1

4ª semana: 60 a 80 min com inclinações Z2 a Z3

Boas companhias

Escolhemos quatro acessórios que vão ajudá-la a encarar um treino fora da academia:

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