8 exercícios para deixar o bumbum durinho e evitar dor nas costas

Todo Carnaval tem seu fim (já diz a música), mas o seu não precisa terminar mais cedo só porque suas pernas não aguentam mais pular atrás do trio e bateu aquela dorzinha chata nas costas. Os quatro dias de folia exigem muita animação e também um corpinho preparado para tantas coreografias – principalmente as que fazem você descer até o chão-chão-chão!

Já que é assim, montamos um treino que vai lhe dar preparo físico para seguir todos os blocos sem ficar moída. “O segredo é combinar exercícios de fortalecimento de pernas, lombar e glúteos com outros que jogam a frequência cardíaca lá em cima e preparam para dançar até a música acabar”, diz Rodrigo Cenzi, diretor técnico da Academia Leven, em São Paulo, responsável pelos dois circuitos exclusivos abaixo, que devem ser feitos em dias alternados.

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Agora não pense que essa série é como promessa de ano novo e não sobrevive à Quarta-Feira de Cinzas. Quem gosta de ter pernas fortes e fôlego em dia e precisa fortalecer a lombar pode manter o treino o ano todo. Pontuação extra na categoria comissão de trás, que além de mais resistente vai desfilar por aí mais durinha – aproveite para se jogar em fantasias sem censura (leia-se: muito shortinho e glitter!). Depois dessa, atrás do trio elétrico só não vai quem não treinou.

CIRCUITO 1
Repita 3 ou 4 X
Descanso: 1 minuto entre cada série

1. Afundo com desenvolvimento unilateral

a. De pé, segure um halter com a mão esquerda na altura dos ombros. b. Pise com a perna direita à frente e flexione os joelhos lentamente, ao mesmo tempo que estende o braço esquerdo em direção ao teto. Repita trocando braços e pernas. 8 a 12 repetições (cada lado)

Benefícios: aciona glúteos, quadríceps e ombros.

2. Balanço de kettlebell

a. Com os pés afastados na largura dos ombros, segure o kettlebell com as duas mãos entre as pernas, flexionando um pouco os joelhos. b. Estenda o quadril para a frente de modo explosivo, contraindo os glúteos. Deixe que o impulso desse movimento eleve o kettlebell até a altura dos ombros sem utilizar a força dos braços para realizar o movimento. 1 minuto

Benefícios: ativa o core, glúteos, lombar e isquiotibiais.

3. Peitoral no cross over

a. Em pé, segure manoplas presas a polias altas. b. Com os cotovelos ligeiramente flexionados, puxe as polias para baixo até que as mãos se aproximem à frente do corpo. Lentamente, retorne à posição inicial com as mãos no nível dos ombros. 8 a 12 repetições

Benefícios: melhora a postura ao fortalecer peitoral e ombros.

4. Escada de coordenação

De lado para a escada, inicie as passadas laterais, entrando e saindo dos quadrados em movimentos de ziguezague. 8 a 12 repetições

Benefícios: desenvolve a agilidade, eleva a frequência cardíaca e evita lesões em tornozelos e joelhos.

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CIRCUITO 2
Repita 2 ou 3 X
Descanso: 1 minuto entre cada série

1. Stiff unilateral

a. Com os pés afastados na largura dos ombros, segure um halter na mão direita à frente da coxa. b. Incline o tronco para a frente, elevando a perna direita atrás, estendida. Intercale os lados. 8 a 12 repetições (cada lado)

Benefícios: trabalha o equilíbrio e ativa o core.

2. Puxada aberta na polia

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a. Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros. b. Puxe-a até a linha do queixo e retorne até os cotovelos ficarem semiflexionados. 8 a 12 repetições

Benefícios: fortalece dorsais e bíceps, ajudando a manter a postura ereta.

3. Prancha lateral

Deitada de lado, apoie a mão e o pé direito no chão e suspenda o corpo. Eleve a perna esquerda e mantenha a posição, com o braço esquerdo elevado em direção ao teto. Depois, repita do outro lado. 45 segundos

Benefícios: dá mais estabilidade ao tronco, ativa glúteo médio e core.

4. Onda simultânea com salto

Com os pés paralelos e os joelhos semiflexionados, realize o movimento de onda alternada segurando uma corda naval. 1 minuto

Benefícios: trabalha o condicionamento anaeróbio.

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