Desafio de verão: plano de treinos de um mês com o Método Cau Saad

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Novo ano, novas metas! E se uma delas é focar nos treinos, vale a pena começar 2021 com este Desafio de Verão, criado exclusivamente pela personal trainer e colunista Cau Saad (@causaad), dona do Instituto Cau Saad (@institutocausaad), em São Paulo. 

Em quatro semanas, você trabalha o corpo todo de maneira intercalada: em um dia, foca nos membros inferiores; no outro superiores; depois abdômen; no último faz um trabalho cardiorrespiratório… Tudo para terminar a estação com a motivação lá em cima. “Use o seu  melhor equipamento para alcançar seus objetivos: o próprio corpo”, diz a especialista. Confira a planilha: 

Como realizar

Cau Saad aconselha realizar os exercícios dos respectivos treinos por tempo, e não quantidade de repetições. Isso porque a estratégia é adaptável ao seu condicionamento físico: você executa o máximo de movimentos que consegue no período estipulado, respeitando os limites do seu corpo. “Não esqueça de fazer um breve alongamento depois de cada sessão e usar o filtro solar nos dias em que for malhar ao ar livre”, complementa. Se você é:

Iniciante – 2 séries de 25 segundos cada exercício;

Intermediário – 3 séries de 30 segundos cada exercício;

Avançado – 4 séries de 40 segundos cada exercício. 

Treino 2

1 – Climber

De barriga para baixo, apoiando as mãos no chão e o tronco ereto, flexione o quadril, trazendo o joelho em direção ao peito. Vá alternando as pernas.

2 – Flexão de cotovelo

Deitado de barriga para baixo, com os braços ligeiramente afastados (alinhados com o peitoral) e apoiando o peso nos joelhos, empurre o solo, mantenha o abdômen contraído e suba o tronco. Desça lentamente e retorne.

3 – Tríceps banco

Com as mãos apoiadas no banco na largura do ombro e com os cotovelos apontados para a frente, fique com o quadril levemente afastado do banco e faça a extensão e a flexão do cotovelo.

4 – Tríceps mergulho

Sentado no solo, coloque as palmas das mãos virada a frente e os pés abertos na largura do quadril. Suba o quadril, faça a flexão e extensão do cotovelo e retorne.

5 – Prancha tríceps

Mantenha a posição de prancha com as palmas das mãos no solo. Em seguida, coloque alternadamente os cotovelos no solo e depois retorne à posição inicial, mantendo abdômen ativado durante todo o exercício.

Treino 4

1 – Mobilidade anjo em pé

Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, mantenha os braços na lateral e os cotovelos flexionados. Com escápulas unidas, suba os braços, rotacionando as escápulas.

2 – Mobilidade escapular em decúbito ventral

Deitado de barriga para baixo, mantenha a coluna estendida, braços na linha dos ombros na lateral e cotovelos estendidos. Una as espátulas e afaste-as repetidamente.

3 – Abdominal canivete

Deitado de barriga para cima, faça uma flexão de quadril, elevando a coluna e as pernas simultaneamente. Mantenha sempre o abdômen ativado.

4 – Prancha lateral

Deitado de lado, eleve o corpo, dividindo o peso entre o pé e a palma da mão. Deixe o abdômen ativado, o corpo em linha reta e mantenha a posição.

5 – Abdominal tesoura

Deitado de barriga para cima, deixe os braços ao lado do corpo. Eleve as pernas e levante-as alternadamente.

Treino 6

1 – Corda imaginária

Dê pequenos saltos, como se estivesse pulando uma corda.

2 – Prancha com mobilidade de quadril

Fique em posição de prancha, com a palma da mão no solo. Coloque um pé ao lado da sua mão, retorne à posição inicial e faça o mesmo com o outro lado.

3 – Abdominal com alongamento

De barriga para cima, com os joelhos flexionados e pés e mãos apoiados no chão, faça uma flexão de coluna, subindo ao máximo o bumbum e caminhando em direção às pernas. A cada repetição, estenda um dos joelhos, alongando a perna.

4 – Abdominal com alongamento (com a outra perna)

De barriga para cima, com os joelhos flexionados e pés e mãos apoiados no chão, faça uma flexão de coluna, subindo ao máximo o bumbum e caminhando em direção às pernas. A cada repetição, estenda um dos joelhos, alongando a perna.

5 – Abdominal canivete

Deitado de barriga para cima, faça uma flexão de quadril, elevando a coluna e as pernas simultaneamente. Mantenha sempre o abdômen ativado.

6 – Prancha lateral

Deitado de lado, eleve o corpo, dividindo o peso entre o pé e a palma da mão. Deixe o abdômen ativado, o corpo em linha reta e mantenha a posição.

Treino 8

1 – Salto

Salte no lugar repetidamente.

2 – Mobilidade de quadril semi-ajoelhado com hiperextensão

Semi-ajoelhado, movimente o quadril para frente e vá jogando o tronco para trás, controlando a respiração.

3 – Perdigueiro

Em posição de 6 apoios (mãos, joelhos e pés apoiados no solo), eleve alternadamente o braço na linha da cabeça e perna oposta na linha do tronco. Repita, alternando os membros.

4 – Abdominal infra

Deite de barriga para cima e deixe os braços ao lado do corpo. Faça uma flexão e extensão de quadril, contraindo abdômen e elevando o quadril do solo.

5 – Prancha sobe e desce do degrau

Mantenha a posição de prancha com as palmas das mãos no solo. Em seguida, suba e desça alternadamente com a palma da mão no degrau da frente.

6 – Abdominal canivete

Deitado de barriga para cima, faça uma flexão de quadril, elevando a coluna e as pernas simultaneamente. Mantenha sempre o abdômen ativado.

7 – Abdução de quadril em decúbito lateral

Deite de lado e deixe uma perna estendida, e a outra (de cima) dobrada. Com o pé na horizontal, suba a perna de cima e retorne à posição inicial.